Der Bro-Split ist eine der beliebtesten Arten, ein Bodybuilding-Training zu organisieren, aber ist er das Richtige für Sie? In diesem Leitfaden besprechen wir die Vor- und Nachteile des Bro-Splits und stellen einige der besten Alternativen vor.
Vieles von dem, was wir über effektives Training wissen, basiert zwar auf seriöser wissenschaftlicher Forschung, aber genauso viel stammt auch aus dem, was man gemeinhin als „Bro-Science“ bezeichnet.
Bro-Wissenschaft ist normalerweise nicht das Ergebnis von Doppelblindstudien oder Zeit in Universitätslaboren. Stattdessen basiert es auf dem, was Zehntausende von Kraftsportlern tun und für erfolgreich befunden haben. Die Bro-Wissenschaft basiert auf jahrzehntelanger Ausbildung und dem damit verbundenen Wissen und nicht auf einer 12-wöchigen Studie, die an einer Kohorte von 30 Studenten durchgeführt wurde, bei denen es sich oft um unerfahrene Sportler handelt.
Kurz gesagt: Nur weil die Wissenschaft von der Wissenschaft nicht allgemein anerkannt wird, heißt das nicht, dass sie irrelevant oder falsch ist. Und in vielen Fällen bestätigen Studien die Wirksamkeit der Bro-Wissenschaft und verleihen diesen weit verbreiteten Trainingsmethoden die Legitimität, die sie verdienen.
Der Bro-Split ist ein weiterer Aspekt des Trainings, der oft viel Spott hervorruft, obwohl er in Wirklichkeit eine sehr effektive Möglichkeit ist, Ihr Training zu organisieren. Bodybuilder verwenden den Bro Split seit über 50 Jahren, man kann also mit Sicherheit sagen, dass er funktioniert.
Ist die Bro-Trennung perfekt? Wahrscheinlich nicht. Das liegt aber daran, dass Kraftsportler oft anders auf das Training reagieren. Für manche ist der Bro-Split die ideale Art zu trainieren. Für andere könnte ein anderer Ansatz zu besseren Ergebnissen führen.
In diesem Artikel gehen wir auf die Vor- und Nachteile des Bro-Splits ein, geben Ihnen ein paar Beispiele und zeigen einige praktikable Alternativen auf.
Was ist der Bro Split?
Der Bro-Split wird am häufigsten mit Bodybuilding in Verbindung gebracht, dessen Ziel der Aufbau größerer Muskeln ist – ein Vorgang, der Hypertrophie genannt wird. Wettkampf- und Freizeitbodybuilder verwenden den Bro-Split, er ist jedoch bei Powerliftern, Gewichthebern oder allen, die für eine gesteigerte sportliche Leistung trainieren, nicht so beliebt.
Beim Bro-Split, auch Body-Part-Split genannt, wird an 4–5 Tagen pro Woche trainiert und in einer Sitzung 1–2 Muskelgruppen trainiert. Im Allgemeinen werden Muskelgruppen einmal pro Woche und mit mittlerem bis hohem Volumen trainiert. Pro Muskelgruppe werden mehrere Übungen durchgeführt, um diese aus verschiedenen Blickwinkeln zu trainieren.
Es gibt kein festgelegtes Bro-Split-Training; Es handelt sich im Grunde um einen flexiblen Rahmen, den Sie an Ihre Trainingsziele anpassen können.
Beispiele für Bro-Split-Workouts sind:
| Beispiel 1 | |
| Montag | Brust |
| Dienstag | Zurück |
| Mittwoch | Beine und Bauch |
| Donnerstag | Ausruhen |
| Freitag | Schultern und Arme |
| Samstag | Ausruhen |
| Sonntag | Ausruhen |
| Beispiel #2 | |
| Montag | Brustkorb und Rücken |
| Dienstag | Beine und Bauch |
| Mittwoch | Ausruhen |
| Donnerstag | Schultern |
| Freitag | Ausruhen |
| Samstag | Arme und Bauchmuskeln |
| Sonntag | Ausruhen |
| Beispiel #3 | |
| Montag | Brust und Trizeps |
| Dienstag | Rücken und Bizeps |
| Mittwoch | Ausruhen |
| Donnerstag | Beine und Bauch |
| Freitag | Schultern |
| Samstag | Ausruhen |
| Sonntag | Ausruhen |
| Beispiel #4 | |
| Montag | Zurück |
| Dienstag | Brust |
| Mittwoch | Beine |
| Donnerstag | Schultern |
| Freitag | Waffen |
| Samstag | Ausruhen |
| Sonntag | Ausruhen |
Mit solch einem flexiblen Rahmen sollte es für Sie kein Problem sein, einen Bro-Split zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht. Organisieren Sie Ihre Trainingswoche danach, wie viele und an welchen Tagen Sie trainieren möchten und welche Muskelgruppen Sie bei jedem Training trainieren möchten. Fügen Sie schließlich Ihre bevorzugten Übungen in jede Trainingseinheit ein und schon haben Sie Ihren ganz persönlichen Bro-Split!
Vorteile von Bro Split
Bro-Splits sind seit den 1960er Jahren beliebt. Das liegt daran, dass sie funktionieren! Einige der berühmtesten und erfolgreichsten Bodybuilder haben den Bro-Split genutzt, und wenn es bei ihnen funktioniert, könnte es auch bei Ihnen funktionieren. Zu den Vorteilen von Bro Split gehören:
Viel Trainingsvolumen pro Muskelgruppe – Trainingsvolumen ist die Anzahl der Sätze, die Sie pro Training machen. Bro-Splits werden üblicherweise als Trainingsmethode mit mittlerem bis hohem Volumen beschrieben.
Durch das Training von ein oder zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit können Sie viele Sätze absolvieren, was ein wesentlicher Faktor für Hypertrophie ist. Ein typischer Bro-Split kann 12 oder mehr Sätze pro Muskelgruppe umfassen.
Viel Abwechslung beim Training – mit einer Stunde oder mehr, um 1–2 Muskelgruppen zu trainieren, können Sie viele verschiedene Übungen nutzen, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln zu trainieren.
Für die Brust könnten Sie beispielsweise Folgendes tun:
- Bankdrücken – 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Decline-Brustpresse – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Cable Crossovers – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Liegestütze – 3 Sätze AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich)
Sie können Ihre Muskeln nicht nur aus vielen Winkeln trainieren, sondern auch verschiedene Trainingsmethoden (Freihanteln, Körpergewicht, Maschinen usw.) und verschiedene Wiederholungsbereiche nutzen. Dieser ganzheitliche Trainingsansatz ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Muskelmasse aufzubauen.
Viel Zeit für Ruhe und Erholung – selbst wenn Sie fünfmal pro Woche trainieren, haben die Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten viel Zeit, sich zu erholen. Wenn Sie beispielsweise am Montag Ihre Beine trainieren, dauert es eine ganze Woche, bis Sie sie wieder trainieren. Das bedeutet, dass Sie die Zielmuskelgruppe richtig trainieren können, da Sie wissen, dass Sie eine Woche Zeit haben, sich zu erholen und zu wachsen.
Ganz einfach – der Bro Split ist relativ einfach zu bedienen. Es kann so einfach sein, dass Sie wissen, welche Muskelgruppen Sie jeden Tag trainieren werden. Wenn Sie dann im Fitnessstudio ankommen, treffen Sie sich mit Ihrem Trainingspartner und trainieren spontan. Obwohl diese Art des instinktiven Trainings nicht immer die beste Art zu trainieren ist, macht sie auf jeden Fall Spaß und ist flexibel.
Sie werden einen tollen Pump bekommen – viele Übungen und Sätze für die gleiche Muskelgruppe gehen immer mit einem spürbaren Pump einher . Der Pump entsteht, wenn sauerstoffreiches Blut vorzugsweise in Ihre arbeitenden Muskeln geleitet wird. Dadurch sehen sie größer aus und werden zusätzlich mit Nährstoffen zwangsernährt, die das Muskelwachstum fördern können. Möglicherweise erzielen Sie bei einem Training mit geringerem Volumen keinen so guten Pump.
Geistig erfrischend – während Sie sich für die meisten Bro-Splits verpflichten müssen, vier- bis fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, ist jedes Training anders. Auch wenn Ihnen das Training eines bestimmten Körperteils nicht gefällt, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Motivation etwa eine Stunde lang zu steigern und durchzuhalten. Schließlich wird es eine Woche dauern, bis Sie wieder darüber nachdenken müssen, diese Muskelgruppe zu trainieren.
Viel Armtraining – Bro-Splits erfordern immer viel Armtraining. Das liegt daran, dass Ihr Trizeps an allen Druckübungen (Brust und Schultern) beteiligt ist, während Ihr Bizeps an allen Zugübungen (Rücken) beteiligt ist. Anschließend absolvieren sie in der Regel auch ein eigenes Training. Wenn Sie sich größere, muskulösere Arme wünschen, könnte der Bro-Split der richtige Weg dafür sein.
Nachteile von Bro Split
Bro-Splits sind größtenteils von Vorteil, es gibt aber auch ein paar Nachteile. Bedenken Sie Folgendes, bevor Sie sich auf die nächste Trennung von Ihrem Bruder einlassen:
Ein verpasstes Training wird Ihre gesamte Trainingswoche aus dem Gleichgewicht bringen – mit Ausnahme Ihrer Arme trainieren die meisten Bro-Splits jedes Körperteil einmal pro Woche. Wenn Sie ein Training verpassen, verpassen Sie die einzige Gelegenheit, diese Muskelgruppe gezielt anzusprechen und aufzubauen.
Dies wird Ihre gesamte Trainingswoche aus dem Gleichgewicht bringen, und wenn Sie das gleiche Training mehr als ein paar Mal verpassen, könnte es auch Auswirkungen auf Ihren Körper haben. Versäumte Trainingseinheiten lassen sich mit dem Bro-Split nur schwer nachholen.
Zu viel Ruhe zwischen den Muskelgruppen – die meisten Muskeln brauchen etwa 72 Stunden, um sich von einem intensiven Training zu erholen. Die Verwendung eines Bro-Splits bedeutet, dass Sie jedes Körperteil nur einmal alle sieben Tage trainieren. Häufigeres Training könnte zu einer besseren Hypertrophie führen (1).
Starker Muskelkater nach dem Training – Bro-Split-Workouts können zu starkem Muskelkater führen. Das hohe Arbeitsvolumen, das sie ermöglichen, kombiniert mit seltenen Trainingseinheiten, bedeutet, dass Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) ein wesentlicher Bestandteil des Bro-Splits ist. Sie werden weniger Beschwerden nach dem Training verspüren, wenn Sie Ihre Muskeln häufiger, aber mit weniger Volumen trainieren.
Eine große Verpflichtung – wenn die Zeit knapp ist, werden Trainingseinheiten oft ausgelassen. Das regelmäßige Training an 4–5 Tagen pro Woche ist eine große Verpflichtung. Wenn Sie wissen, dass Sie regelmäßig Trainingseinheiten versäumen, sind weniger häufige Ganzkörpertrainingseinheiten möglicherweise vorzuziehen.
Einige Trainingseinheiten sind härter/länger als andere – das könnte zwar ein Vorteil sein, ist aber auch ein kleiner Nachteil. Einige Körperteile lassen sich ausnahmslos einfacher und schneller trainieren als andere. Ihr Beintraining wird wahrscheinlich ein Killer sein, aber Ihr Armtraining wird im Vergleich dazu ein Spaziergang im Park sein.
Abhängig davon, welche Muskeln Sie jeden Tag trainieren, sind einige Trainingseinheiten auch länger als andere. Dies könnte ein Nachteil sein, wenn Sie lieber jeden Tag die gleiche Dauer trainieren möchten.
Nicht ideal, um maximale Kraft zu entwickeln – der Bro-Split könnte Sie stärker machen, aber dafür ist er nicht konzipiert. Wenn Sie sich auf den Kraftaufbau konzentrieren möchten, ist ein Powerlifting-Training wohl der beste Ansatz. Der Bro-Split eignet sich am besten zur Muskelvergrößerung.
Ihre Leistung lässt im Laufe des Trainings nach . Wenn Sie viele Sätze und Übungen für dieselbe Muskelgruppe machen, werden Sie mit fortschreitendem Training immer müder. Aus diesem Grund müssen Sie Ihre Gewichte reduzieren, weniger Wiederholungen pro Satz machen oder gegen Ende Ihres Trainings einfachere Übungen durchführen, wodurch einige der Trainingsvorteile zunichte gemacht werden.
Möglicherweise erzielen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie das Trainingsvolumen auf mehrere Trainingseinheiten verteilen, sodass Sie eine höhere Trainingsintensität beibehalten können (2).
Alternativen zum Bro Split
Der beste Weg, um herauszufinden, ob der Bro-Split für Sie funktioniert, besteht darin, ihn 8–12 Wochen lang auszuprobieren und Ihre Fortschritte zu beurteilen. Selbst wenn es funktioniert, kann ein zu langes Festhalten am gleichen Bro-Split zu einem Trainingsplateau führen, und das, was früher hervorragende Ergebnisse lieferte, funktioniert irgendwann nicht mehr.
Aus diesem Grund ist es immer nützlich, ein paar Alternativen zum Bro-Split zu kennen. Auf diese Weise können Sie Ihr Training unabhängig von Ihren Bedürfnissen und Zielen organisieren und die bestmöglichen Trainingsergebnisse erzielen.
Spaltung von Ober- und Unterkörper
Einer der Hauptnachteile des Bro-Splits besteht darin, dass Sie jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren. Das kann zwar funktionieren, ist aber nicht immer ideal. Die Ober-Unter-Aufteilung umfasst vier Trainingseinheiten pro Woche, aber jede Muskelgruppe wird zweimal trainiert, d. h.:
| Oberkörper-Unterkörper-Spaltung | |
| Montag | Oberkörper |
| Dienstag | Unterkörper |
| Mittwoch | Ausruhen |
| Donnerstag | Oberkörper |
| Freitag | Ausruhen |
| Samstag | Unterkörper |
| Sonntag | Ausruhen |
Ganzkörpertraining
Viele Kraftsportler denken, dass Ganzkörpertraining nur für Anfänger geeignet ist. Das stimmt nicht unbedingt. Tatsächlich nutzten die Bodybuilding-Legenden Arnold Schwarzenegger und Reg Park während ihrer gesamten Karriere Ganzkörpertraining , insbesondere beim Masseaufbau.
Während Ganzkörpertraining anstrengend sein kann, bedeutet es, dass Sie jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainieren, was das Muskelwachstum stark anregen kann.
| Ganzkörpersplit | |
| Montag | Ganzkörper |
| Dienstag | Ausruhen |
| Mittwoch | Ganzkörper |
| Donnerstag | Ausruhen |
| Freitag | Ganzkörper |
| Samstag | Ausruhen |
| Sonntag | Ausruhen |
Funktionsaufteilung
Anstatt Ihren Körper in Muskelgruppen zu unterteilen, wird Ihr Körper durch die funktionelle Aufteilung in anatomische Bewegungsmuster zerlegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie alle Körperteile gleichermaßen trainieren.
Der funktionelle Split ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Training zu organisieren, wenn Sie Muskelgröße, Kraft und Leistung trainieren möchten.
| Funktionsaufteilung | |
| Montag | Vertikales Drücken und Ziehen, z. B. Überkopfdrücken und Klimmzüge |
| Dienstag | Hüftdominanter Unterkörper, z. B. Kreuzheben und Hüftstöße |
| Mittwoch | Ausruhen |
| Donnerstag | Horizontales Drücken und Ziehen, z. B. Bankdrücken und Rudern |
| Freitag | Ausruhen |
| Samstag | Kniedominierter Unterkörper, z. B. Kniebeugen und Beinstrecken |
| Sonntag | Ausruhen |
Push-Pull-Beine geteilt
Wie die funktionelle Aufteilung gruppiert diese Routine Körperteile nach ihrer Funktion. An einem Tag trainieren Sie Brust, Schultern und Arme, am nächsten trainieren Sie Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln und schließlich Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Waden. Sie können drei oder sechs Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, je nachdem, wie viel Erfahrung Sie haben und wie viel Zeit Sie für das Training zur Verfügung haben.
Bro Split – Zusammenfassung
Wenn Sie ein Bodybuilder sind, ist der Bro-Split eine effektive Möglichkeit, Ihr Training zu organisieren. Sie können dieses Trainingssystem an Ihre Bedürfnisse und Ziele anpassen und trainieren in der Regel 4-5 Mal pro Woche. Wenn Sie jeder Muskelgruppe viel Zeit widmen, sollten Sie kein Problem damit haben, das für den Aufbau größerer Muskeln erforderliche Volumen anzusammeln.
Bedeutet das, dass du den Bro-Split nutzen MUSST? Gar nicht! Es ist nur eines der vielen Trainingstools, die Ihnen zur Verfügung stehen. Es gibt keine einheitliche Trainingslösung; Was bei einer Person funktioniert, funktioniert bei einer anderen möglicherweise nicht ffmi.
Um herauszufinden, ob der Bro-Split das Richtige für Sie ist, probieren Sie es aus und notieren Sie Ihre Ergebnisse. Nicht für eine Woche oder einen Monat, sondern für 2-3 Monate. Nur durch Selbstversuche können Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.
Viele Trainer und Kraftsportler verspotten den Bro-Split, aber viele größere, stärkere Jungs haben ihn mit großem Erfolg genutzt. Denken Sie daran: Die Bro-Wissenschaft wird im Schützengraben entwickelt und ist das Ergebnis von Millionen von Trainingseinheiten. Verwerfen Sie den Bro-Ansatz nicht nur deshalb, weil ein Wissenschaftler ihn noch nicht untersucht hat. Erfolg hinterlässt ausnahmslos Hinweise, und wenn Sie wie ein Bruder trainieren, können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Verweise:
- Journal of Strength and Conditioning Research: Vergleich von 1 Tag und 3 Tagen pro Woche Krafttraining mit gleichem Volumen bei erfahrenen Probanden ( Quelle )
- Grenzen der Physiologie: Eine höhere Trainingsfrequenz ist wichtig für den Muskelaufbau bei volumenangepasstem Training ( Quelle )
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