Pendulum Squat Guide – Trainierte Muskeln, Anleitungen, Vorteile und Alternativen

Kniebeugen mögen die Königsübungen sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich auf die Langhantelvariante beschränken müssen. Die pendulum squat ist eine tolle Alternative zu normalen Kniebeugen. Wir verraten, warum und wie man diese hervorragende Übung macht.

Viele Trainer denken, dass es Zeitverschwendung ist, mit etwas anderem als Freihanteln zu trainieren. Sie glauben, dass Freihanteln am besten zur Stimulierung von Kraft und Muskelwachstum geeignet sind. Als erfahrener Fitnessprofi mit über 30 Jahren Erfahrung in den Bereichen Powerlifting, Bodybuilding und Sportkonditionierung habe ich jedoch gelernt, dass dies nicht immer der Fall ist.

Langhantel- und Kurzhantelübungen sind zweifellos effektiv, aber es ist ein Irrglaube zu glauben, dass Hanteln die einzige Möglichkeit zum Training sind. Aufgrund meiner umfassenden Ausbildung und umfangreichen Erfahrung, einschließlich meiner Qualifikationen (College Diploma in Physical Education, Premier Global Diploma in Personal Training & Sports Massage, BAWLA L2 Weightlifting Coach, YMCA Group Exercise Instructor), habe ich aus erster Hand gesehen, dass Maschinen alles sein können ebenso wirksam, insbesondere bei Hypertrophie. Durch Maschinen entfällt die Notwendigkeit, das Gewicht auszubalancieren, sodass Sie sich zu 100 % auf die Muskeln konzentrieren können, die Sie aufbauen möchten. Das bedeutet, dass Ihr Set endet, wenn die Agonisten erschöpft sind, und nicht vorzeitig aufgrund des Versagens der Synergisten.

Denken Sie zum Beispiel an Kniebeugen. Es kommt häufig vor, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur nachgeben, bevor Ihre Beine vollständig stimuliert werden. Während Sie mit einer beeinträchtigten Form möglicherweise ein paar Wiederholungen mehr schaffen, steigt das Verletzungsrisiko. Durch die Verwendung von Beinpressen können Sie jedoch Ihren Unterkörper effektiv trainieren, ohne Ihren unteren Rücken zu belasten.

Ja, für die Entwicklung der funktionellen Kraft haben Freihanteln ihren Platz. Aber als Bodybuilding- und Fitnessexperte, der sich auch auf Gewichtsmanagement und Fitness für Senioren konzentriert, glaube ich, dass Maschinen für bestimmte Ziele, wie zum Beispiel Bodybuilding, besser geeignet sein können.

In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit der Pendel-Kniebeugemaschine. Mithilfe meiner jahrelangen Erfahrung und meiner persönlichen Lieblingsübungen wie Kreuzheben und Klimmzüge helfe ich Ihnen herauszufinden, ob dieses Gerät einen Platz in Ihrem Training verdient.

Was ist pendulum squat?

Was genau ist eine pendulum squat? Die pendulum squat ist eine einzigartige Variante der klassischen Kniebeugenübung, die auf einer speziellen Maschine ausgeführt wird, die mit einem Gegengewichtsmechanismus ausgestattet ist. Bei diesem innovativen Ansatz werden Kniebeugen in einer anmutigen, bogenförmigen Bewegung ausgeführt. Durch die Beanspruchung Ihrer Quadrizeps-, Gesäß-, Adduktoren- und Wadenmuskulatur bieten pendulum squat  ein unvergleichliches Trainingserlebnis zur Verbesserung der Beinentwicklung. Sie sind nicht nur einfach zu beherrschen, sondern legen auch großen Wert auf die Gesundheit der Wirbelsäule und liefern hervorragende Ergebnisse bei der Modellierung eines kräftigen, gut definierten Quadrizeps. Erleben Sie den Unterschied mit pendulum squat  und bringen Sie Ihr Beintraining auf ein neues Niveau.

Wie man die pendulum squat  macht

Holen Sie mehr aus pendulum squat  heraus und halten Sie gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko auf ein Minimum, indem Sie diese Richtlinien befolgen:

1. Beladen Sie die Maschine mit der erforderlichen Anzahl Hantelscheiben. Beginnen Sie mit einer leichten Belastung, wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind.  
2. Lehnen Sie sich nach hinten auf die Stütze und beugen Sie die Beine leicht, sodass Ihre Schultern unter die Polster passen. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Rückenlehne.
3. Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander auf die Fußplatte, wobei die Zehen je nach Wunsch nach vorne oder leicht nach außen zeigen.
4. Halten Sie sich für Stabilität an den Griffen fest und strecken Sie Ihre Beine, um den Sicherheitsbügel zu lösen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. 
5. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Beine beugen und nach unten und vorne in die Hocke gehen. Versuchen Sie, einen 90-Grad-Winkel an den Knien oder tiefer zu erreichen.
6. Strecken Sie Ihre Beine aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie kurz vor dem vollständigen Ausspannen an, um die Spannung auf Ihren Quadrizeps aufrechtzuerhalten.
7. Wiederholen Sie dies für die erforderliche Anzahl an Wiederholungen. 
8. Aktivieren Sie den Gewichtsfänger wieder und verlassen Sie dann die Maschine.

Vorteile der pendulum squat 

Sie sind sich nicht sicher, ob es sich lohnt, pendulum squat  zu Ihrem Beintraining hinzuzufügen? Berücksichtigen Sie diese Vorteile und entscheiden Sie dann!

• Ideal für Quadrizeps- und Gesäßmuskelhypertrophie  – im Gegensatz zu Langhantelkniebeugen werden Ihr unterer Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur bei pendulum squat  nicht stark beansprucht. Da Sie kein Gewicht ausbalancieren müssen, haben Sie die Freiheit, Ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur näher an das Muskelversagen heranzuführen , was optimal für Hypertrophie ist.
• Schonend für den unteren Rücken  – Ihr unterer Rücken wird bei pendulum squat  gestützt, sodass Ihre Lendenwirbelsäule kaum belastet wird. Das sind gute Nachrichten für alle, die unter Rückenschmerzen leiden oder diese vermeiden möchten .
• Keine Helfer erforderlich  – im Gegensatz zu den meisten Freigewichtsübungen können Sie Ihre Sätze pendulum squat  ohne Helfer bis zum Muskelversagen ausführen und müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie unter einem schweren Gewicht zerquetscht werden. Dies ist eine sehr sichere Übung.
• Eine angenehme Übung – die Rückenlehne und die Schulterpolster machen diese Übung auch beim Heben schwerer Gewichte sehr angenehm. Im Gegensatz dazu können Kniebeugen mit der Langhantel sehr unangenehm sein, da die Stange gegen Ihren oberen Rücken drückt.
• Gut für Anfänger  – die pendulum squat  führt Ihre Bewegungen, daher ist es schwierig, diese Übung falsch auszuführen. Daher ist die pendulum squat  für alle Trainingsniveaus geeignet, auch für Anfänger.
• Bewegen Sie Ihre Füße, um verschiedene Teile Ihrer Beine zu treffen – Sie können pendulum squat  mit einer schmalen Haltung ausführen, um Ihre Quadrizeps zu belasten, oder mit einer breiteren Haltung, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen.
• Abwechslung  – pendulum squat  treffen Ihre Beine auf eine ganz neuartige Art und Weise. Aus diesem Grund sind sie eine ideale Möglichkeit, Ihrem Beinaufbau-Training mehr Abwechslung zu verleihen.

Nachteile

Während pendulum squat  überwiegend eine vorteilhafte Übung sind, gibt es auch einige Nachteile, die es zu bedenken gilt:

• Zugänglichkeit  – Pendel-Kniebeugengeräte sind relativ selten und nicht alle Fitnessstudios verfügen über sie. Aber keine Sorge; Es gibt viele ähnlich wirksame Übungen, mit denen Sie dieselben Muskeln trainieren können.
• Nicht sehr funktionell  – die Wirkung von pendulum squat  ist anders als alles, was Sie jemals in der Natur tun werden. Daher lässt sich diese Übung nicht gut auf Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios übertragen. Die pendulum squat  ist für Sportler, die funktionelle Kraft aufbauen möchten, von geringem Nutzen.

pendulum squat  Muskeln trainiert

Die pendulum squat  ist eine Mehrgelenksübung, bei der viele Unterkörpermuskeln gleichzeitig trainiert werden. Die Hauptmuskeln, die bei pendulum squat  trainiert werden, sind:

Quadrizeps

Diese Muskelgruppe, kurz Quadrizeps genannt, befindet sich an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Es gibt vier Quadrizepsmuskeln : den Rectus femoris, den Vastus lateralis, den Vastus medialis und den Vastus intermedius. Bei der pendulum squat  sind alle vier Quadrizeps beteiligt, die drei Vastusmuskeln sind jedoch am aktivsten. Der Quadrizeps ist der dominierende Muskel bei pendulum squat .

Gesäßmuskeln

Es gibt drei Gesäßmuskeln: Gluteus maximus , Gluteus medius und Gluteus minimus . Der Gluteus maximus, der im Grunde Ihr Gesäß ist, ist Ihr Haupthüftstrecker und bei pendulum squat  sehr aktiv. Je tiefer man absteigt, desto mehr Arbeit müssen sie leisten.

Der Gluteus minimus und der Gluteus medius befinden sich seitlich an Ihrer Hüfte und helfen, Ihre Gelenke zu stabilisieren, damit Ihre Knie während der Übung nicht nachgeben.  

Kniesehnen

Die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeitet mit den Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften zu strecken. Da jedoch gleichzeitig Ihre Knie gebeugt werden, ändert sich die Länge der hinteren Oberschenkelmuskulatur nicht wesentlich, sodass ihre Beteiligung im Vergleich zu den Quadrizeps relativ gering ist. Die drei Oberschenkelmuskeln sind Semimembranosus, Semitendinosus und Biceps femoris.

7 pendulum squat -Alternativen

pendulum squat  sind eine äußerst effektive Beinübung, die jedoch nicht in allen Fitnessstudios erhältlich ist. Die gute Nachricht ist, dass Sie mehrere Alternativen nutzen können, sodass Sie nicht darauf verzichten müssen:

1. Beinpresse

Wie die pendulum squat  ermöglicht Ihnen die Beinpresse , Ihre Beine mit viel Rückenunterstützung und relativ bequem und sicher zu trainieren. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn es in Ihrem Fitnessstudio keine pendulum squat  gibt – die Beinpresse bietet die meisten der gleichen Vorteile und Effekte.

Wie es geht:

1. Setzen Sie sich auf die Beinpresse und schieben Sie Ihren Hintern nach unten und in die Unterseite des Sitzes. Stellen Sie Ihre Füße so auf die Fußplatten, dass sie schulter- bis hüftbreit voneinander entfernt sind.
2. Strecken Sie Ihre Beine aus und drücken Sie das Gewicht nach oben. Klappen Sie die Sicherheitsriegel zur Seite, damit sich der Gewichtsschlitten frei bewegen kann. Fassen Sie die Stützgriffe und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich so weit ab, wie es Ihre Flexibilität und Kniegesundheit zulassen. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht rund werden. Halten Sie ihn stattdessen in die Rückenlehne gedrückt.
4. Bewegen Sie das Gewicht wieder nach oben, ohne zu hüpfen, und halten Sie kurz vor der vollständigen Kniestreckung an.
5. Das ist eine Wiederholung – machen Sie weiter!

2. Hacken Sie die Kniebeugemaschine

Der Hack Squat ist ein weiteres beliebtes Beingerät, das die Quadrizeps betont. Die pendulum squat  beansprucht die Gesäßmuskulatur mehr als Hackkniebeugen, aber wenn Sie größere, muskulösere Quadrizeps aufbauen möchten, ist die Hackkniebeuge schwer zu schlagen.

Wie es geht:

1. Beladen Sie die Maschine mit dem gewünschten Gewicht und drücken Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken gegen die Polster.
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf, strecken Sie die Beine aus und lösen Sie die Sicherheitsverschlüsse.
3. Senken Sie das Gewicht langsam ab, indem Sie Ihre Beine beugen, bis Ihre Knie etwa 90 Grad betragen. Sie können etwas tiefer gehen, wenn Ihre Flexibilität und Kniegesundheit dies zulassen.
4. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Füße in die Plattform bewegen und die Knie und Hüften strecken.
5. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

3. Absätze mit erhöhter Goblet-Kniebeuge

Maschinen sind nicht die einzige Möglichkeit, Ihren Quadrizeps gezielt zu trainieren. Beispielsweise eignet sich die Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen, die manchmal auch als Radfahrer-Kniebeuge bezeichnet wird, hervorragend zur Betonung der Quadrizeps ohne den Einsatz von Maschinen. Diese Übung ist ideal für Homelifter.

Wie es geht:

1. Legen Sie zwei Bumper-Hantelscheiben etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Alternativ können Sie auch ein Stück Holzbrett verwenden. Stehen Sie mit erhobenen Fersen und den Fußballen auf dem Boden.
2. Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel vor Ihre Brust und direkt unter Ihr Kinn. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und stützen Sie Ihren Rumpf ab. Schau geradeaus.
3. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, beugen Sie die Knie und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, ohne Ihren unteren Rücken zu runden.
4. Stehen Sie auf und halten Sie kurz vor der Kniebeuge inne, um die Spannung in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten.
5. Steigen Sie erneut ab und wiederholen Sie den Vorgang für die erforderliche Anzahl an Wiederholungen.

4. Enge Kniebeuge

Der Hauptnachteil von Langhantelkniebeugen besteht darin, dass sie dazu neigen, alle Unterkörpermuskeln ziemlich gleichmäßig zu trainieren. Eine Möglichkeit, die Anforderungen der pendulum squat  nachzuahmen und sie stärker auf den Quadrizeps zu konzentrieren, besteht darin, die Füße nach innen zu bringen und eine engere Haltung einzunehmen. Kniebeugen mit engem Stand erfordern eine gute Beweglichkeit und Balance, aber wenn Sie sie beherrschen, werden Sie sie auf jeden Fall stärker in Ihren Quadrizeps spüren als normale Kniebeugen.

Wie es geht:

1. Ruhen Sie sich aus und halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken bzw. Ihre Bauchmuskeln. Stellen Sie sicher, dass die Stange NICHT über Ihrem Hals liegt. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit oder näher. Experimentieren Sie, um die Haltung zu finden, die für Sie am besten geeignet ist. Spannen Sie Ihren Rumpf an, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und schauen Sie geradeaus.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper relativ aufrecht, beugen Sie die Knie und gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke, ohne den unteren Rücken zu runden oder die Fersen vom Boden abzuheben.
3. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang, ohne unten zu hüpfen.
4. Sie können diese Übung auch ohne Gewichte durchführen, also als Luftkniebeuge mit engem Stand .

5. Füße nach vorne Smith-Maschinenkniebeuge

Bei Kniebeugen auf einer Smith-Maschine entfällt die Notwendigkeit, das Gewicht auszubalancieren, und Sie können sich zurücklehnen und Ihre Quadrizeps betonen. Als zusätzlichen Vorteil können Sie die Gewichtsfänger so einstellen, dass Sie nicht unter einer schweren Langhantel eingeklemmt werden, wenn Sie Ihre Sätze bis zum Muskelversagen bringen.

Wie es geht:

1. Beugen Sie sich unter die Stange, sodass diese auf Ihren oberen Trapezmuskeln und nicht auf Ihrem Nacken aufliegt. Stehen Sie auf und gehen Sie in einen hüftbreiten Stand. Bewegen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter nach vorne. Halten Sie die Stange fest und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab.
3. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.

6. Stabilitätsball-Becherkniebeuge

Goblet-Kniebeugen sind eine tolle Möglichkeit, den Quadrizeps zu trainieren, aber ein Mangel an Gleichgewicht kann für manche Menschen ein Problem sein. Das Anlehnen an einen Stabilitätsball beseitigt dieses Problem. Außerdem können Sie mit einem Stabilitätsball Ihre Füße nach vorne schieben, was die Aktivierung des Quadrizeps erhöht und gleichzeitig Ihren unteren Rücken stützt.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken etwa 24 Zoll von einer glatten Wand entfernt auf. Platzieren Sie Ihre Hantel zwischen Ihren Füßen auf dem Boden.
2. Platzieren Sie Ihren Stabilitätsball zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Ihre Füße sollten sich direkt vor Ihren Hüften befinden.
3. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie nach der Hantel. Stehen Sie auf und halten Sie es vor Ihre Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
4. Jetzt sind Sie in Position, beugen Sie die Beine und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Rücken gegen den Ball gedrückt. 1-2 Sekunden pausieren.
5. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.

7. Rückwärtsschlitten ziehen

Die meisten Menschen betrachten  das Schlittentraining mit Gewichten  als Konditionstraining. Während das Schieben oder Ziehen eines Schlittens definitiv Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt und eine Menge Kalorien verbrennt, ist es auch effektiv für Krafttraining und Muskelaufbau.

Das Zurückziehen eines Gewichtsschlittens ist eine sehr knieschonende Art, Ihre Quadrizeps zu trainieren. Dies ist eine praktikable Alternative, wenn pendulum squat  Ihre Knie oder den unteren Rücken beeinträchtigen.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit einem Griff in jeder Hand vor Ihren Schlitten.
2. Beugen Sie Ihre Knie in eine vierteltiefe Kniebeuge und gehen Sie rückwärts, bis Ihre Arme gerade sind und die Gurte fest angezogen sind.
3. Gehen Sie zurück, ohne die Arme zu beugen oder sich nach vorne zu beugen, während Sie den Schlitten ziehen.
4. Drücken Sie Ihre Zehen ab, um die Rekrutierung des Quadrizeps zu maximieren.

Zusammenfassung

Die pendulum squat  ist eine tolle Übung für den Unterkörper und besonders nützlich, um die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. pendulum squat  leiten Ihre Bewegungen und stützen Ihren unteren Rücken, sodass sie für einige Sportler sicherer sind als normale Kniebeugen.

Leider verfügen nicht alle Fitnessstudios über Pendel-Kniebeugengeräte, aber das ist in Ordnung, da es mehrere Übungen gibt, die leichter zugänglich und gleichermaßen effektiv sind.

Wenn Ihr Fitnessstudio also über eine pendulum squat  verfügt, können Sie sich glücklich schätzen und alle Vorteile genießen, die diese zu bieten hat. Wenn Sie jedoch keinen Zugriff darauf haben, nutzen Sie einfach eine der sieben Alternativen, die wir in diesem Leitfaden aufgeführt haben mike thurston.

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6. Januar 2024

Aktualisiert von

Patrick Dale, PT, ehemaliger Marinesoldat

Fakten überprüft von

Malik

22. September 2022

Geschrieben von

Patrick Dale, PT, ehemaliger Marinesoldat

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