Stärken und stabilisieren Sie Ihren Rumpf mit dieser einfachen Bewegung.
Herauszufinden, wie man seine Bauchmuskeln trainiert, kann eine Herausforderung sein. Es kann schwierig sein, alle Bauchmuskeln in einem Training effizient zu trainieren. Hier kommt die Side Plank ins Spiel. Ähnlich wie die traditionelle Planke hilft Ihnen die Side Plank dabei, zu lernen, wie Sie Ihren Rumpf isometrisch unter Spannung halten. Diese isometrische Trainingsübung ist eine Schlüsselkomponente für die Aufrechterhaltung einer guten Form und Haltung unter schweren Belastungen. Indem Sie jeweils eine Seite bearbeiten, hilft Ihnen die Side Plank dabei, sicherzustellen, dass Ihr Rumpf aus mehreren Blickwinkeln stark ist. Hier erfahren Sie, wie Sie die Side Plank-Übung durchführen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Rat verstanden werden . Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm und/oder einer neuen Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren. Wir sind keine medizinische Ressource. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sie ersetzen nicht die Konsultation eines qualifizierten Arztes.
Wie man die Side Plank macht
Von der Form her ist es einfach, den Side Plank zu machen – aber es ist auch leicht, den Side Plank falsch zu machen. Erfahren Sie, wie Sie es richtig machen, um den größtmöglichen Nutzen für sich selbst zu erzielen. Wenn Ihnen die Side plank mit steifen Beinen zu anspruchsvoll ist, können Sie die Übung modifizieren, indem Sie die Knie beugen und auch das untere Knie auf den Boden legen.
Benötigte Ausrüstung : Für den Side plank benötigen Sie nichts anderes als Ihren eigenen Körper. Eine Yogamatte kann die Übung an den Körperteilen, die Kontakt mit dem Boden haben, angenehmer gestalten.
- Schritt 1 – Legen Sie sich auf eine Seite, wobei Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter liegt und Ihr oberes Bein über Ihrem unteren Bein liegt. Sie können Ihre Knie gebeugt lassen oder Ihre Beine gerade halten.
- Schritt 2 – Drücken Sie Ihren Ellbogen, Ihre Hüfte und Ihren unteren Fuß in den Boden. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich und versuchen Sie, eine gerade Linie von Ihren Rippen durch Ihre Hüften und den unteren Teil des Beins zu bilden.
- Schritt 3 – Wenn Sie Ihre optimale Position gefunden haben, halten Sie sie so stabil wie möglich. Ihr Oberarm kann mit gestrecktem oder gebeugtem Arm auf Ihrer Hüfte oder Seite ruhen.
Tipp des Trainers : Beginnen Sie Ihren Satz auf Ihrer schwächeren Seite. Auf diese Weise kann Ihr zweiter Satz (auf der gegenüberliegenden Seite) die Zeit, die Sie mit Ihrem ersten Satz erreicht haben, leichter erreichen.
Side Plank-Variationen
Der Side Plank ist selbst eine Variante des regulären Planks . Welche Variationen lauern in dieser Variante? Hier sind einige der besten.
Side Plank mit Reihe
Warum man es tun sollte : Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes kann selbst die härtesten Übungen noch schwieriger machen. Und das Hinzufügen von Bewegung zu einer isometrischen Übung ist eine fast garantierte Möglichkeit, die Herausforderung noch weiter zu steigern.
Benötigte Ausrüstung : Für diese Side plank-Variante benötigen Sie ein Widerstandsband, das um eine stabile Oberfläche befestigt ist . Sie können auch eine verstellbare Kabelstation verwenden.
- Bereiten Sie sich auf eine seitliche Planke vor, während Sie einem Widerstandsband oder einem Kabelgriff gegenüberstehen.
- Sobald Sie in der Planke sind, drehen Sie sich um und greifen Sie nach dem Band oder Griff. Ziehen Sie es dann straff, während Sie in Ihre Plankenposition zurückkehren.
- Spannen Sie von hier aus Ihren Rumpf besonders stark an und rudern Sie in Richtung Ihres Körpers, wobei Sie Ihren Oberarm eng an Ihrem Oberkörper anliegen lassen.
Rotations Side Plank
Warum man es tun sollte : Das Hinzufügen einer Rotation zu Ihrer Side Plank ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht herauszufordern und sicherzustellen, dass Ihre schrägen Bauchmuskeln wirklich das tun, was sie sollen.
Benötigte Ausrüstung : Sie können die Rotations Side Plank mit oder ohne freies Gewicht in der Hand ausführen.
- Beginnen Sie in einer Side Plank position. Diese Variante lässt sich einfacher umsetzen, wenn Sie Ihre Füße versetzt positionieren, anstatt sie übereinander zu stellen.
- Drehen Sie Ihre obere Hüfte bewusst in Richtung Boden, halten Sie einen Moment inne und drehen Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition.
Side Plank Crunch
Warum man es tun sollte : Wenn Sie einen Crunch oben auf Ihrer Side Plank ausführen möchten, müssen Sie Ihren oberen Ellbogen in Richtung Ihres oberen Knies bringen. Dadurch fügen Sie dieser isometrischen Bewegung eine seitliche Beugung hinzu. Außerdem erhöht es die Balance-Herausforderung erheblich.
Benötigte Ausrüstung : Für diesen Kurs ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich.
- Steigen Sie in eine Standard- Side Plank ein.
- Strecken Sie Ihren Oberarm über Ihren Kopf hinaus.
- Halten Sie die Plank-Position, während Sie Ihren Ellenbogen an Ihr Knie „knirschen“, indem Sie Ihr oberes Knie in Richtung Hüfte ziehen.
Side Plank-Alternativen
Du kannst oder willst nicht vor Ort sein? Das musst du nicht. Diese Side Plank-Alternativen eignen sich am besten für das Stehen. Oder an einer Klimmzugstange hängend .
Koffer tragen
Warum es tun : Die Koffertrage sieht nicht wie die Side Plank aus, hat aber tatsächlich viele Gemeinsamkeiten. Sie testen beide Ihre schräge Kraft und fordern Sie gleichzeitig heraus, Ihre Schultern in einer stabilen Position zu halten. Mit dem Koffertransport agieren Sie unter großer, seitlich versetzter Last. Dies verbessert die Griffkraft und sogar die Herz-Kreislauf-Ausdauer und sorgt zusätzlich für ein großartiges Training Ihrer Rumpfmuskulatur.
Benötigte Ausrüstung : Sie können den Koffer mit jeder Art von Freigewicht (oder sogar mit einem echten Koffer) tragen. Am besten beginnen Sie mit einer Kurzhantel oder Kettlebell .
- Stellen Sie sich neben ein Gewicht auf den Boden.
- Klappen Sie nach unten und greifen Sie das Gewicht mit dem entsprechenden Arm, dann stehen Sie damit auf.
- Stabilisieren und richten Sie Ihren Oberkörper aus. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Rippen über Ihrem Becken liegen und Sie Ihre Schulter nicht in Richtung des Gewichts neigen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und machen Sie kontrollierte Schritte nach vorne, während Sie das Gewicht tragen.
Pallof Press
Warum man es tun sollte : Die Pallof-Presse ist eine weitere Alternative zur Side Plank, die gleichzeitig Ihre schrägen Bauchmuskeln und die allgemeine Körperstabilität beansprucht.
Benötigte Ausrüstung : Zur Unterstützung benötigen Sie hier eine Kabelmaschine oder ein Widerstandsband.
- Binden Sie ein Widerstandsband etwa auf Schulterhöhe um eine stabile Halterung oder stellen Sie ein verstellbares Kabel auf die gleiche Höhe.
- Machen Sie einen vollen Schritt zur Seite, um den Widerstand zu straffen. Halten Sie das Ende mit beiden Händen vor sich, die Arme ausgestreckt.
- Erlauben Sie dem Widerstand, Ihren Oberkörper zur Seite zu drehen, und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie Ihre Arme die ganze Zeit über geschlossen.
Wer sollte Side planks machen?
Es könnte verlockend sein, während Ihres Programms auf kernspezifische Übungen zu verzichten. Vor allem, wenn Sie in Ihrer Trainingsrotation viele belastete Trageübungen und Frontkniebeugen einbauen , kann man leicht davon ausgehen, dass Sie kein zusätzliches Rumpftraining benötigen. Aber ein bisschen kann viel bewirken.
Anfänger
Anfänger im Fitnessstudio werden wahrscheinlich nicht genug Gewicht heben, um ihrem Rumpf einen vollen Trainingsreiz zu geben, ohne ihre Bauchmuskeln direkt zu trainieren. Insbesondere mit Modifikationen wie dem Stehenlassen des oberen Fußes vor dem unteren Fuß auf dem Boden – oder sogar dem vollständigen Stehenlassen des unteren Knies auf dem Boden – kann die Side Plank für viele Anfänger zugänglich sein.
Leistungssportler
Von Powerliftern und Gewichthebern bis hin zu CrossFit-Athleten und Bodybuildern ist ein starker Rumpf für Kraftsportler, die auf hohem Niveau konkurrieren möchten, absolut unerlässlich.
Auch wenn der Side plank für Powerlifter und Strongman-Athleten in sehr schweren Gewichtsklassen möglicherweise nicht die am besten zugängliche Bewegung ist, können viele Kraftsportler im Wettkampf von dem schonenden isometrischen Reiz profitieren, den der Side plank bietet.
Wenn Sie zu Hause trainieren
Keine Gewichte, kein Problem. Der Side plank ist eine spektakuläre Übung, wenn Sie ohne Ausrüstung trainieren, egal ob Sie zu Hause oder auf Reisen sind. Sie können diese Bewegung überall und jederzeit ausführen, wenn Sie trainieren – schnappen Sie sich einfach eine Polsterung für Ellbogen und Unterarm und schon kann Ihr Bauchmuskeltraining losgehen.
Side Plank-Sets und Wiederholungen
Sätze und Wiederholungen sehen bei isometrischen Übungen etwas anders aus als bei dynamischeren Bewegungen. Anstatt Wiederholungen zu zählen, zählen Sie Sekunden.
- Für Muskelmasse : Machen Sie drei bis vier Sätze pro Seite für 45 bis 60 Sekunden.
- Für mehr Kraft : Führen Sie zwei bis drei Sätze pro Seite für 30 bis 45 Sekunden durch. Halten Sie während des Satzes eine Hantel in der oberen Hand, um Ihre Kraft zu steigern .
- Für Ausdauer : Versuchen Sie, drei Sätze pro Seite zu machen und jeden Satz so lange wie möglich zu halten.
Sie können die Anzahl der Sekunden pro Satz entsprechend Ihrem eigenen Erfahrungsniveau anpassen. Wenn sich also 45 bis 60 Sekunden extrem kurz anfühlen, können Sie gerne Gewicht hinzufügen oder die Dauer Ihrer Sätze verlängern.
Wenn sich 30 bis 45 Sekunden hingegen extrem lang anfühlen, fangen Sie kleiner an. Schon fünf bis zehn Sekunden pro Seite können dabei helfen, die Kraft aufzubauen, die Sie brauchen, um Ihren Rumpf zu stärken.
Vorteile der Side Plank
Wenn Sie Ihre Rumpfkraft und Ihre Leistung im Fitnessstudio insgesamt maximieren möchten, sollten Sie nicht auf der Side Plank schlafen. Hier ist der Grund.
Verbessern Sie die Kraft bei Kniebeugen und Kreuzheben
Beim Kniebeugen und Kreuzheben bewegen Sie sich gerade auf und ab. Im Idealfall gibt es dort keine Seitwärtsbewegungen. Die Stärkung Ihrer schrägen Bauchmuskeln ist tatsächlich ein großer Teil davon. Je stärker Ihr Rumpf insgesamt ist – einschließlich Ihrer schrägen Bauchmuskeln – desto stabiler können Ihre Auf- und Ab-Langhantelübungen sein.
Mit einem stärkeren, stabileren Kern – den Sie mit der Side Plank aufbauen können – können Sie die Kraft besser und so effizient wie möglich auf die Bewegung einer belasteten Langhantel übertragen. Dies führt zu stärkeren und kraftvolleren Aufzügen.
Üben Sie Abstützung und Atmung
Wenn Sie beim Side plank nichts anderes tun, müssen Sie trotzdem atmen. Das Füllen Ihres Rumpfes mit Luft aus 360 Grad, während er unter isometrischer Spannung steht, ist eine hervorragende Übung für schwere Verspannungen unter großen Lasten. Wenn Sie sich auf den Hantelscheiben türmen , werden Sie dankbar sein für die Übung, unter Spannung tief in den Bauch einzuatmen.
Bauen Sie einen stärkeren Kern auf
Der vielleicht offensichtlichste Vorteil von Side Plank ist die Schaffung eines stärkeren Kerns. Indem Sie Side planks in Ihr Programm integrieren, legen Sie Wert auf einen starken, stabilen Rumpf, der Sie bei jeder Art von Belastungsbewegung unterstützen kann – von schnellen, explosiven Übungen bis hin zu langsamen, kniffligen Kreuzheben.
Rückenschmerzen vorbeugen
Kein Training im Fitnessstudio ist ein Ersatz für eine legitime medizinische Versorgung. Unter Anleitung eines qualifizierten Fachmanns ist es jedoch eine kluge Wahl, Muskeln wie Ihre schrägen Bauchmuskeln mit Bewegungen wie der Side Plank zu trainieren, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden. Studien belegen immer wieder, dass Kernübungen die Schmerzauswirkungen verbessern, solange Sie fleißig sind und eine gute Form beibehalten. ( 1 )
Mit der Side Plank trainierte Muskeln
Das ist ziemlich einfach. Die Side Plank trainiert hauptsächlich die Seiten Ihres Rumpfes – Ihre schrägen Bauchmuskeln. Sie werden auch Ihre Hüften und Schultern einbeziehen, da diese Sie stützen. Aber im Wesentlichen sollte der gesamte Druck, diese isometrische Bewegung auszuführen, direkt auf Ihren schrägen Bauchmuskeln lasten.
Schrägen
Ihre schrägen Muskeln bilden die Seiten Ihres Rumpfes. Sie haben innere und äußere schräge Bauchmuskeln, die beide diagonal Ihren Oberkörper kreuzen. Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln greifen bei der Hüftbeugung ein (und bringen Ihre Knie in Richtung Brust) und helfen dabei, Ihre Wirbelsäule zu drehen.
Die inneren schrägen Bauchmuskeln spielen ebenfalls eine große Rolle in Ihrem Side Plank. Das ist auch gut so, denn diese Welpen stützen Ihre Bauchdecke und helfen so, Ihre Wirbelsäule stabil zu halten. Dies ist besonders praktisch, wenn Sie sich beim Heben schwerer Lasten – zum Beispiel Kreuzheben und Kniebeugen – auf eine erzwungene Atmung vorbereiten und diese durchführen müssen.
Bauchmuskeln
Jede Übung, bei der die Bewegung Ihres Oberkörpers verhindert wird, beansprucht bis zu einem gewissen Grad Ihre Bauchmuskeln oder den geraden Bauchmuskel. Ihre „Sixpack-Muskeln“ bewirken hier nicht viel, aber Sie können die Side Plank durchaus bis zu einem gewissen Grad als allgemeine Bauchmuskelübung betrachten .
Häufige Side Plank-Fehler
Es ist einfach, auf die Seite zu springen, für ein paar gedankenlose Sekunden die Hüften anzuheben und es als Bauchmuskeltraining zu bezeichnen . Aber um Ihre Kernzuwächse zu maximieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie es richtig machen. Hier sind ein paar typische Fehler beim Side plank, die Sie vermeiden sollten.
Deinen Atem anhalten
Eines der größten Verbrechen, das Sie beim Side plank begehen können, ist das Vergessen des Atmens. Wenn Sie nicht atmen, können Sie diesen Lift nicht in vollem Umfang nutzen. Halten Sie Ihren Rumpf während dieses Hebens in einer starken Stütze und atmen Sie tief und langsam durch Ihren Bauch ein. Füllen Sie Ihren Bauch mit jedem langsamen Atemzug richtig auf.
Dies erhöht Ihren Muskeleinsatz und zwingt Ihren Rumpf, viel härter zu arbeiten. Durch das Atmen während der Side planks können Sie auch die kontrollierte Atmung während einer starken Rumpfstütze hervorragend üben. Das wird sich bei so vielseitigen Übungen wie Kreuzheben und Überkopfdrücken als nützlich erweisen .
Senken Sie Ihre Hüften
Auch wenn es sich hierbei um eine Kernübung handelt, dreht sich bei der Bewegung alles um die Hüfte. Für einen effektiven Side plank ist es entscheidend, die Hüften oben zu halten – als ob eine unsichtbare Schnur sie nach oben zur Decke zieht. Wenn Ihre Hüften zu sinken beginnen, werden Ihre Rumpfmuskeln viel weniger an der Bewegung beteiligt.
Um die maximale Einbindung des Rumpfes aufrechtzuerhalten, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Hüften aufrecht und stabil zu halten. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre schrägen Bauchmuskeln so stark wie möglich einbezogen werden.
Hält nicht lange genug
Side planks können selbst für die stärksten Athleten einschüchternd sein. Wenn Sie es gewohnt sind, schwere Langhanteln zu heben , ist die Handhabung und das Halten Ihres eigenen Körpergewichts möglicherweise nicht Ihr normales Steuerhaus.
Um die Beschwerden zu vermeiden, die solche Übungen mit sich bringen können, beenden viele Kraftsportler ihre Sätze möglicherweise zu früh. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf das konzentrieren, was Ihr Kern bewältigen kann, und lassen Sie Ihren Körper vor Ihrem Geist an das Scheitern herangehen. Sie können dies nach und nach tun, indem Sie bei jedem Durchgangssatz ein oder zwei Sekunden länger drücken, als Sie denken.
Schulterzucken
Sie möchten sich bei diesem isometrischen Halt nicht auf Ihre Arme konzentrieren. Stattdessen möchten Sie, dass die gesamte Betonung auf Ihrem Rumpf und Ihren Hüften liegt. Um dies zu erleichtern, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulter unten und vom Ohr fernhalten. Vermeiden Sie es weiterhin, mit der Schulter in Richtung Gesicht zu zucken, auch wenn es schwierig wird.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass es keine Alternative gibt, ist es möglicherweise an der Zeit, Schluss zu machen und nach einer Ruhephase erneut zu beginnen . Um den Komfort für Ihren Arm weiter zu erhöhen – was ein Grund dafür sein könnte, dass Ihre Schulter zucken beginnt – legen Sie eine weiche Yogamatte oder Trainingsmatte unter Ihren Ellbogen und Unterarm jon eicholtz.
Häufig gestellte Fragen
Sie finden die Side Plank praktisch überall dort, wo es Bauchmuskeltraining gibt . Daher ist es verständlich, dass es viele Fragen dazu gibt. Hier gibt es jede Menge Antworten.
Sie sollten die seitliche Planke so lange halten, wie Sie eine hervorragende Form halten können (und Ihre Zeit auf beiden Seiten gleichmäßig halten). Bei manchen Sportlern kann dies fünf bis 15 Sekunden dauern. Erhöhen Sie in diesem Fall diese Zeit schrittweise und steigern Sie Ihre Anstrengungen jeweils um einige Sekunden, bis Sie auf beiden Seiten eine 30- oder sogar 45-Sekunden-Planke erreichen können.
Andere Athleten können die Side plank möglicherweise viel länger halten, und das ist auch großartig. Wenn möglich, versuchen Sie, die Side Plank 30 bis 60 Sekunden pro Seite zu halten. Wenn Sie noch länger durchhalten können, versuchen Sie, es auf 90 Sekunden zu schaffen.
Sobald Sie den 60- bis 90-Sekunden-Bereich mit guter Form bequem erreichen können, sollten Sie den Einsatz mit Variationen wie Side Plank-Crunch und Side Plank-Rotationen erhöhen.
Der Side plank ist mit Sicherheit eine der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht , die Ihre schrägen Bauchmuskeln herausfordern wird. Solange Sie Ihre Hüften nach oben drücken, sodass Ihr Unterkörper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet, werden Ihre schrägen Bauchmuskeln wahrscheinlich die Spannung spüren. Dadurch werden sie viel stärker.
Sie können die Side Plank leichter zugänglich machen, indem Sie Ihren oberen Fuß vor Ihrem unteren Fuß auf den Boden stellen. Dadurch verbreitern Sie Ihre Unterstützungsbasis und erhalten eine stärkere Ausgangsbasis, wodurch das Gleichgewicht weniger zum Problem wird. Sie können Ihr unteres Knie auch vollständig absenken und es auf dem Boden ruhen lassen, um mehr Kontaktpunkte zu haben.
Wenn Sie die Side Plank modifizieren möchten, um sie noch anspruchsvoller zu machen, fügen Sie der Mischung eine Drehung hinzu, während Sie eine Hantel halten. Sie können Ihrer Side Plank auch eine Crunch- oder Widerstandsbandreihe hinzufügen, um sich selbst eine zusätzliche Stabilitäts- und Gleichgewichtsherausforderung zu geben.
Verweise
- Chang WD, Lin HY, Lai PT. Rumpfkrafttraining für Patienten mit chronischen Rückenschmerzen. J Phys Ther Sci. 2015 März;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 31. März 2015. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.
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