Mike Mentzer war ein legendärer Bodybuilder, der mit seinen innovativen Trainingsphilosophien und dem Heavy Duty-Trainingsprogramm die Fitnesswelt revolutionierte. Er glaubte an die Kraft der Intensität und Effizienz bei langen Stunden im Fitnessstudio.
In diesem Blogbeitrag erkunden wir Mentzers einzigartigen Trainingsansatz und die Prinzipien hinter seiner effektiven und herausfordernden Trainingsroutine .
Wenn Sie also Ihre Fitness auf die nächste Stufe heben und Ihre Ziele mit maximaler Effizienz erreichen möchten, lesen Sie weiter, um mehr über das Trainingsprogramm von Mike Mentzer zu erfahren.
Wer ist Mike Mentzer?
Mike Mentzer war ein bekannter Bodybuilder und Autor aus Ephrata, Pennsylvania, geboren 1951. Er wuchs in einer Sportlerfamilie auf und begann mit 11 Jahren mit dem Gewichtheben, inspiriert von seinem Helden Bill Pearl.
Nach der High School diente Mentzter vier Jahre lang bei der Luftwaffe. Später besuchte er die University of Maryland, wo er Medizin studierte. Seine wahre Leidenschaft galt jedoch dem Bodybuilding und er brach das College ab, um seinen Traum zu verwirklichen.
Mentzer hatte eine erfolgreiche Bodybuilding-Karriere und gewann 1978 den Mr. Universe-Titel. Er gewann auch die Schwergewichtsklasse beim Mr. Olympia 1979 mit einem perfekten Ergebnis, verlor jedoch die Gesamtwertung gegen Frank Zane.
Mentzer war für seinen wissenschaftlichen Ansatz beim Bodybuilding und seinen Schwerpunkt auf hochintensivem Training bekannt . Er hat ausführlich über das Thema Bodybuilding geschrieben und seine Bücher gelten als Klassiker auf diesem Gebiet.
Bedauerlicherweise verstarb Mentzer 2001 im Alter von nur 49 Jahren an Herzkomplikationen. Er hinterließ ein Vermächtnis als einer der größten Bodybuilder und Denker in der Geschichte des Sports.
Mike Mentzer Trainingsphilosophie
Mike Mentzer ist berühmt für seine High-Intensity-Training- Philosophie (HIT), die auf kurze, intensive Trainingseinheiten mit minimalem Trainingsvolumen Wert legt . Dieser Ansatz widersprach dem großvolumigen Trainingsstil von Größen wie Arnold Schwarzenegger .
Laut Mentzer liegt der Schlüssel zum Muskel- und Kraftaufbau darin, bis zum Muskelversagen zu trainieren , das heißt, dass man seine Muskeln so weit anstrengt, dass man das Gewicht nicht mehr heben kann. Er wusste auch, wie wichtig Ruhe und Erholung zur Unterstützung des Muskelwachstums sind.
Mentzers HIT-Ansatz wurde von seinem Mentor, dem Erfinder der Nautilus-Trainingsgeräte, Arthur Jones, beeinflusst. Doch er entwickelte seine Trainingsroutine weiter und veröffentlichte sie in seinem Buch „High-Intensity Training the Mike Mentzer Way“.
Ich habe Mentzers Buch 2013 gekauft und es mehrmals gelesen. Es ist eine großartige Ressource und eine Erinnerung an die Grundlagen des Muskelwachstums. Als nächstes werde ich einige Trainingsprinzipien von Mike Mentzer vorstellen .
Intensität
Beim Bodybuilding ist die Intensität die Menge an Arbeit, die Ihre Muskeln in einer bestimmten Zeit leisten. Dies kann sich auf eine einzelne Wiederholung, einen Satz, ein Training oder eine ganze Routine beziehen.
Mike Mentzer glaubte daran , bei jedem Satz ein vollständiges Muskelversagen zu erreichen und die Trainingseinheiten kurz zu halten. Seiner Meinung nach war hochintensives Training die einzige Möglichkeit, den Körper zu einem kompensatorischen Muskelwachstum anzuregen.
Mentzer wandte auch das Prinzip der progressiven Überlastung an, bei dem der Muskelreiz mit der Zeit an Intensität zunimmt, um weiterhin die gewünschte Anpassungsreaktion des Wachstums hervorzurufen.
Mentzer wusste jedoch auch, dass es mehr als eine Möglichkeit gab, die Intensität im Laufe der Zeit zu steigern. Er glaubte, dass eine zunehmende Intensität Folgendes umfassen könnte:
- Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht, das Sie heben
- Die für die Durchführung eines Trainings benötigte Zeit wird schrittweise verkürzt
- Erhöhte Schwierigkeit während eines Satzes, um Muskelversagen zu erreichen
Zu den Techniken, die Mentzerr verwendete, um Sätze und Wiederholungen anspruchsvoller zu machen, gehörten Vorerschöpfung, langsame Negativwiederholungen, erzwungene Wiederholungen, Ruhepausen, Teilwiederholungen und statische Kontraktionen.
Dauer
Mike Mentzer predigte auch, dass Trainingsintensität und -dauer in einem umgekehrten Zusammenhang stehen. Mit anderen Worten: Je intensiver ein Training, desto kürzer muss es sein.
Die Idee dahinter ist, dass mit jedem ausgeführten Satz ein tieferes Loch entsteht, das gefüllt werden muss, bevor man sich vollständig vom Training erholen kann. Und selbst ein einziger Satz stellt einen negativen Weg zur Erholung dar.
„Jedes Training, das über das zur Stimulierung einer optimalen Steigerung erforderliche Mindestmaß hinausgeht, ist nicht nur eine Verschwendung von Anstrengung, sondern tatsächlich höchst kontraproduktiv.“ – Mike Mentzter
Daher ist die Mindestanzahl an Sätzen, die erforderlich ist, um eine Reaktion hervorzurufen, ideal . Allerdings muss jeder Satz mit maximaler Intensität durchgeführt werden, um das Wachstum anzuregen.
Frequenz
Herkömmliche Split-Workouts mit hohem Volumen unterteilen die Muskelgruppen, um die Erholungszeiten zu verkürzen und häufiger zu trainieren. Mentzer glaubte jedoch, dass dieser Ansatz mit der Zeit zu immer mehr Stress führt und wahrscheinlich zu Übertraining führen wird.
Unter dem Gesichtspunkt der Genesung und des Wachstums behandelte Mentzer den Körper als Ganzes und ließ dem gesamten physischen System ausreichend Zeit, sich zu erholen . Er glaubte, dass Trainingsvolumen und -häufigkeit aufgrund der zunehmenden Belastung des Körpers mit zunehmendem Fortschritt abnehmen sollten.
Darüber hinaus fügte Mentzer hinzu, dass der Körper nur dann Wachstum produziert, wenn er während einer ausreichenden Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten ungestört bleibt. Er trainierte höchstens einmal alle 48 Stunden und manchmal sogar nur einmal alle 5 bis 6 Tage!
Mike Mentzer Heavy-Duty-Workout-Routine
Kommen wir nun zu Mike Mentzers eigentlichen Trainingsempfehlungen. In seinem letzten Buch nannte er dies „Das ideale (prinzipielle) Training“, was bedeutet, dass es alle seine Trainingsprinzipien umfasst.
Er hielt das folgende Trainingsprogramm für das ideale Trainingsprogramm für alle, die ein maximales Muskelwachstum bei minimaler Belastung der Körperressourcen erreichen möchten.
Mentzers Trainingsprogramm ist in drei Segmente unterteilt: Brust/Rücken, Beine/Bauch und Schultern/Arme. Für jede Muskelgruppe werden 1-2 Übungen durchgeführt, mit nur 1 Satz pro Übung, also insgesamt 4-5 Sätze pro Training.
Es ist wichtig zu verstehen, dass jeder Satz bis zum absoluten Muskelversagen mit langsamen und kontrollierten Wiederholungen über den gesamten Bewegungsbereich ausgeführt wird. Die Trainingsdauer für Anfänger beträgt etwa 30 Minuten, kann sich aber mit zunehmender Intensität auf nur 10–12 Minuten verkürzen.
Schließlich empfahl Mentzer Anfängern, zwischen den Trainingseinheiten 4 Ruhetage einzulegen, während fortgeschrittenere Sportler zwischen den Trainingseinheiten bis zu 7 Tage Pause einlegen sollten.
Mike Mentzer Workout Split
- Training 1: Brust und Rücken
- Training 2: Beine und Bauch
- Training 3: Schultern und Arme
- Training 4: Beine und Bauch
Brust und Rücken
Mike hat das erste Training speziell für die größeren Muskelgruppen des Oberkörpers entwickelt, nämlich Brust und Rücken.
Er wendet die Vorerschöpfungstechnik für die Brustmuskeln an, bei der eine Isolationsübung (Brustfliegen) einer zusammengesetzten Übung (Schrägdrücken) vorausgeht. Diese Methode trägt dazu bei, dass die Brustmuskulatur vor dem Trizeps oder den Schultern versagt.
Für den Rücken beginnt Mentzer wieder mit einer Isolationsübung mit dem Kabelpullover, direkt gefolgt von einem Untergriff-Latzug. Auch hier besteht die Absicht darin, die Zielmuskelfasern zum Versagen zu bringen.
Abschließend rundet ein schwerer Satz Kreuzheben den hinteren Teil des Trainings ab.
Mike Mentzer Brust- und Rückentraining
- Kurzhantelfliegen – 1 Satz, 6–10 Wiederholungen (vor Erschöpfung)
- Schrägbankdrücken – 1 Satz, 1–3 Wiederholungen
- Cable Pullover – 1 Satz, 6–10 Wiederholungen (vor Erschöpfung)
- Supinierter Pulldown – 1 Satz, 6–10 Wiederholungen
- Kreuzheben – 1 Satz, 6–10 Wiederholungen
Ruhen Sie sich 4–7 Tage vor dem nächsten Training aus.
Beine & Bauch
Als High-School-Footballspieler und Leichtathlet lernte Mike schon früh, wie wichtig es ist, die Beine zu trainieren. Er legte Wert darauf, Beine zu bauen, um die Entwicklung des restlichen Körpers zu maximieren.
Darüber hinaus glaubte Mentzer, dass hartnäckige Kälber ein sehr kurzes, hochintensives Training anstelle eines eher niedrigen Volumentrainings benötigen. Die gleiche Philosophie gilt auch für die Bauchmuskeln: Einen anspruchsvollen Satz statt unzähliger Crunches ausführen.
Mike Mentzer Bein- und Bauchmuskeltraining
- Beinstrecker – 1 Satz, 12 bis 20 Wiederholungen (vor Erschöpfung)
- Beinpresse – 1 Satz, 12–20 Wiederholungen
- Wadenheben im Stehen – 1 Satz, 12–20 Wiederholungen
- Sit-ups – 1 Satz, 12–20 Wiederholungen
Ruhen Sie sich 4–7 Tage vor dem nächsten Training aus.
Schultern und Arme
Mentzer wusste, dass Schultern und Arme zu den wichtigsten Muskeln für die Entwicklung eines maskulin aussehenden Körpers gehören, der Bodybuilding-Meisterschaften gewinnt. Er legte in seiner Routine besonderen Wert auf das Schultertraining, um Weite und eine ästhetische V-Form zu erzeugen.
Darüber hinaus verstand Mentzer die anatomische Funktion der Bizeps- und Trizepsmuskeln so weit, dass er sie mit möglichst wenigen Übungen so effizient wie möglich trainieren konnte.
Mike Mentzer Schulter- und Armtraining
- Seitliches Heben mit Kurzhanteln – 1 Satz, 6–10 Wiederholungen
- Hantel-Rückwärts-Delt-Fly – 1 Satz, 6–10 Wiederholungen
- Supinierter Pulldown – 1 Satz, 6–10 Wiederholungen
- Trizepsdrücken – 1 Satz, 6–10 Wiederholungen (vor Erschöpfung)
- Trizeps-Dips – 1 Satz, 3–5 Wiederholungen
Ruhen Sie sich 4–7 Tage vor dem nächsten Training aus. Nach diesem Training empfiehlt Mentzer, das Bein- und Bauchmuskeltraining erneut durchzuführen, bevor der gesamte Trainingszyklus noch einmal wiederholt wird.
Mike Mentzer Workout Vor- und Nachteile
Ich habe Mike Mentzers hochintensives Training fast ein Jahr lang verfolgt und glaube daher, dass ich qualifiziert bin, über seine Vorteile und Grenzen zu sprechen. Dieses Trainingsprotokoll hat mir geholfen, Muskelmasse aufzubauen und an Kraft zu gewinnen, aber es war nicht ohne Nachteile.
Für ektomorphe Hardgainer-Typen wie mich ist die zusätzliche Ruhezeit besonders vorteilhaft für die allgemeine Erholung des Körpers und die Minimierung des Energieverbrauchs. Allerdings könnte seltenes Training für übergewichtige oder endomorphe Personen weniger vorteilhaft sein.
Einer der größten Vorteile eines hochintensiven Trainings besteht darin, dass Sie dadurch so viel Zeit gewinnen, dass Sie andere wichtige Dinge außerhalb des Fitnessstudios erledigen können. Aber ich trainiere gerne und empfand es als Herausforderung, mir so viel Zeit zu nehmen.
Vorteile
- Erzielen Sie Ergebnisse in nur 1–2 Trainingstagen pro Woche.
- Trainingseinheiten sind kürzer als herkömmliche Trainingseinheiten.
- Mehr Zeit, um Dinge außerhalb des Fitnessstudios zu genießen.
- Minimieren Sie das Risiko eines Übertrainings.
Nachteile
- Erfordert außergewöhnliche Anstrengung und Konzentration.
- Verbrennt nicht so viele Kalorien.
- Es ist nicht ideal, wenn Sie gerne ins Fitnessstudio gehen.
Wer sollte hochintensives Training nutzen?
Ich glaube, dass es für Bodybuilding-Workouts keinen Einheitsansatz gibt, der für alle passt, genauso wenig wie es eine Diät gibt, die für jeden funktioniert. Das beste Trainingsprogramm für Sie ist eines, das Ergebnisse liefert und Ihnen auch Spaß macht!
Wenn Sie im Fitnessstudio gerne Höchstleistungen erbringen, könnte HIT genau das Richtige für Sie sein. Es eignet sich auch gut für Personen mit einem vollen Terminkalender oder hohem Stresspegel außerhalb des Fitnessstudios.
Die extreme Anstrengung und Konzentration, die bei einem fortgeschrittenen, hochintensiven Training erforderlich ist, bereitet vielen Menschen jedoch möglicherweise keinen Spaß. Und wenn Ihnen Ihr Trainingsprogramm keinen Spaß macht, sind Ihre Chancen, es durchzuhalten, gering.
Ein weiterer Fall, in dem ein Training mit geringem Volumen möglicherweise nicht ideal ist, ist die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit. Die Mindestfrequenz und -dauer des Trainings sorgen nicht für den notwendigen Energieaufwand oder die Herz-Kreislauf-Leistung, um die Fettverbrennung und Langlebigkeit zu optimieren.
Mike Mentzer Trainingsbücher
Nach Mentzers Bodybuilding-Erfolg in den 70er Jahren begann er, Trainingskurse über Bodybuilding-Magazine zu verkaufen. Seine Programme bestanden aus Videobändern und Broschüren, die sich großer Beliebtheit erfreuten.
In den frühen 90er Jahren teilte Mentzer sein hochintensives Programm mit Elite-Bodybuildern wie Dorian Yates, der sechs Mal in Folge den Mr. Olympia gewann und als erstes Massenmonster galt.
In den 80er und 90er Jahren veröffentlichte Mentzer auch mehrere Bücher über Krafttraining, Philosophie und Ernährung. Den Vertrag für sein letztes Buch „High Intensity Training the Mike Mentzer Way“ unterzeichnete er nur 36 Stunden vor seinem Tod.
Hier sind einige der beliebtesten Bücher von Mike Mentzer.
Abschließende Gedanken zu Mike Mentzers Training
Es ist erwähnenswert, dass Mike Mentzer aufgrund seines Körperbaus und seiner rationalen Herangehensweise an das Training einer meiner Lieblingsbodybuilder aller Zeiten ist. Dennoch denke ich, dass er ein wenig auf seine Ideologie fixiert sein könnte.
Mentzer scheint hochintensives Training als die einzige Methode zu verherrlichen, die jeder anwenden sollte. Doch die überwiegende Mehrheit der Elite-Bodybuilder nutzt ein Training mit hohem Volumen, was bedeutet, dass es genauso gut funktioniert, wenn auch nicht so effizient.
Darüber hinaus verweist Mentzer häufig darauf, dass alle Menschen physiologisch gleich sind und dass das, was für eine Person funktioniert, grundsätzlich auch für alle Menschen funktionieren muss. Möglicherweise hat er jedoch die genetische Variation des Muskelpotenzials und der Erholungsfähigkeit zwischen Individuen vernachlässigt.
Schließlich deuten neuere Studien darauf hin, dass das Training eines Muskels zweimal pro Woche zu einer optimalen Anpassungsreaktion führt. Während Mentzer in seinem Buch auf Studien verwies, basiert das Trainingsprogramm nicht vollständig auf aktuellen Erkenntnissen der Physiologie.
Insgesamt liebe ich die Ideen von Mentzers hochintensivem Training und ich setze viele der Prinzipien in Workouts für mich und meine Kunden um. Sie sollten Ihr Training aber auch an Ihre Fitnessziele anpassen und darauf, was für Sie am besten funktioniert chris bumstead.
Weitere Bodybuilder-Trainingsroutinen
Jetzt kennen Sie Mike Mentzers Trainingsroutine und Bodybuilding-Philosophie. Aber denken Sie daran, dass dies nur ein Beispiel für Bodybuilding-Training ist und nicht für jeden optimal ist.
Das größte Hindernis von HIT ist für viele der schiere Aufwand, der damit verbunden ist. Hier sind einige zusätzliche Trainingsartikel, die alternative Trainingsstile anbieten.
Die legendären Bein-Workouts von Tom Platz
Chris Bumstead 6-tägiges Push-Pull-Beintraining
Bro Split-Workout-Routine: Erhöhen Sie das Volumen, ohne die Erholung zu beeinträchtigen
Bill Pearls High-Volume-Workout-Routine
Oder stöbern Sie unten im Inhalt nach Artikeln zu einem breiten Spektrum an Bodybuilding- und Fitnessthemen.