Markus Ruhl – Vollständiges Profil: Größe, Training und Ernährung

Leben und Wirken von Markus Ruhl

Markus Ruhl ist ein pensionierter IFBB-Pro-Bodybuilder aus Deutschland. Er nahm hauptsächlich an Wettkämpfen in der Bodybuilding-Ära der 2000er Jahre teil und gewann mehrere Profishows. Er ist mehrfacher Mr. Olympia-Teilnehmer und vor allem für seine enorme Größe und Muskulatur bekannt. In diesem Artikel werden seine Biografie, seine Wettbewerbserfolge, seine Ernährung, sein Trainingsprogramm und seine Statistiken untersucht.

Markus Ruhl Statistik

Spitzname: The German Freak
Gewicht außerhalb der Saison	Wettkampfgewicht	Höhe
143 kg (315 lbs)	273 Pfund (124 kg)	5′ 10″ (178 cm)
Geburtsdatum	Alter	Geburtsort
22. Februar 1972	52 Jahre	Darmstadt, Deutschland
Waffen	Taille	Brust
24″ (61 cm)	38″ (96 cm)	60″ (153 cm)
Schenkel	Residenz
33″ (84 cm)	Roßdorf, Hessen, Deutschland

Markus Ruhl Biografie

Frühen Lebensjahren

Der 1972 geborene und aus Deutschland stammende Rühl begann 1991 im Alter von 19 Jahren mit dem Bodybuilding, nachdem er sich beim Fußballspielen eine Knieverletzung zugezogen hatte. Als er mit dem Training begann, wog er 140 Pfund.

1995 nahm er an seinem ersten Amateurwettbewerb teil, dem Bachgau Cup in Babenhausen, Deutschland, und gewann sowohl den Schwergewichts- als auch den Gesamttitel. In diesem Jahr belegte er auch den 2. Platz beim Großen Preis von Hessen in Deutschland. 1997 setzte er seine Entwicklung fort und gewann sowohl die Hessische als auch die Deutsche Meisterschaft.

Professionelle Bodybuilding-Karriere

Der Sieg bei den Deutschen Meisterschaften 1997 führte später in diesem Jahr zu Markus Ruhl Profidebüt. Bei seinem ersten Profi-Event belegte er beim German Pro Grand Prix in Offenbach, Deutschland, den 10. Platz und wog 258 Pfund.

Nach intensivem Training und dem Aufbau von 7 Pfund Muskelmasse nahm Rühl im Januar 1998 an der Night of Champions in New York City teil und belegte den 9. Gesamtrang.

Ein Jahr später, nachdem er weitere 5 Pfund Muskeln aufgebaut hatte (was sein Gewicht auf 270 Pfund erhöhte), stieg er bei der Night of Champions auf den 4. Platz auf. Dabei qualifizierte er sich für den prestigeträchtigen Mr. Olympia-Wettbewerb in Las Vegas, Nevada, wo er schließlich den 12. Platz belegte.

Im Jahr 2000 gewann Rühl beim Toronto Pro Invitational seine erste Meisterschaft in den Profirängen.

Im selben Jahr belegte er auch den 2. Platz bei der Night of Champions. Später im Jahr 2000 erreichte er beim Mr. Olympia seine erste Top-10-Platzierung und belegte den 7. Gesamtrang. Nachdem er sich 2001 eine Verletzung zugezogen hatte, sicherte er sich 2002 schließlich den ersten Platz bei der Night of Champions.

Zwischen 2003 und 2007 kam es zu einer stetigen Folge von Top-5-Platzierungen, die durch einen dritten Platz beim Arnold Classic im Jahr 2003 und einen fünften Platz beim Mr. Olympia im Jahr 2004 hervorgehoben wurden, seine beste Leistung bei dieser Veranstaltung. In diesen Spitzenjahren nahm Rühl häufig an Wettkämpfen mit einem Gewicht von 285 Pfund teil.

Rühl gilt allgemein als einer der kräftigsten Schultern in der Geschichte des Sports und nahm bis zu seiner Pensionierung im Jahr 2010 weiterhin an professionellen Wettkämpfen teil, engagiert sich aber auch heute noch aktiv im Sport.

Mr. & Masters Olympia Ergebnisse

1999 – IFBB Mr. Olympia: 12.
2000 – IFBB Mr. Olympia: 7.
2001 – IFBB Mr. Olympia: 14.
2002 – IFBB Mr. Olympia: 8.
2004 – IFBB Mr. Olympia: 5.
2005 – IFBB Mr. Olympia: 15.
2006 – IFBB Mr. Olympia: 8.
2007 – IFBB Mr. Olympia: nicht platziert
2009 – IFBB Mr. Olympia: 15

Gewonnene Titel

1995 – Bachgau Cup Amateur
1997 – Deutsche Meisterschaften
2000 – IFBB Toronto Pro
2002 – IFBB Night of Champions

Markus Ruhl Workout

Markus Ruhl war in seiner Blütezeit eines der abgefahrensten Massenmonster. Seine Größe und Muskulatur waren in aller Munde und schüchterten die Konkurrenten ein, wann immer er die Bühne betrat. Lassen Sie uns also herausfinden, wie der deutsche Bodybuilder seinen massiven Körperbau aufgebaut hat und welche Trainingsprinzipien hinter seiner Trainingsroutine stehen.

Die meisten von uns trainieren, um ein gutes Gesundheits- und Fitnessniveau aufrechtzuerhalten, um alltägliche Aktivitäten mühelos zu erledigen, Hobbys nachzugehen, die körperliche Stärke und andere Eigenschaften erfordern, und um ein langes und gesundes Leben zu führen. Bodybuilding ist jedoch eine Extremsportart und obwohl die Sportler einen hervorragenden Körperbau haben, stellt der anstrengende Lebensstil eine große Belastung für ihren Körper dar. Markus Ruhl macht mit diesem Eingeständnis keine Abstriche. Seine Trainingsphilosophie und -ziele lassen sich am besten mit diesem einfachen und unkomplizierten Zitat beschreiben:

„Ich mache das nicht, um gesund zu sein. Ich mache das, um große Muskeln zu bekommen.“

Trainingsprinzipien

Einer der wichtigsten Aspekte der Trainingsprinzipien von Markus Ruhl ist die Arbeit mit schweren Gewichten. Er konzentriert sich darauf, durch das Training einen guten Pump zu bekommen und gibt zu, dass er nur mit schweren Gewichten einen guten Pump bekommt.

Das Massenmonster trainierte normalerweise nach Instinkt und dem Pump, den er durch verschiedene Übungen erhielt. Nachdem Markus Ruhl jahrzehntelang trainiert und immer mehr über Bodybuilding gelernt hat, ist er an einem Punkt angelangt, an dem sein Körper ihm sagt, ob die Trainingsmethoden oder Übungen, die er anwendet, ihm nützen oder nicht.

Der deutsche Bodybuilder glaubt nicht an ausgefallene oder von Modeerscheinungen getriebene Trainingsmethoden. Stattdessen verlässt er sich auf die einfachsten und komplexesten Bodybuilding-Übungen, die nicht unbedingt glamourös aussehen.

„Die wichtigste Lektion, die ich gelernt habe, ist, dass die produktivsten Übungen einfach und zusammengesetzt sind“, sagte Markus Ruhl einmal.

Trainingsmethodik

Das Erreichen einer Muskelhypertrophie und der Aufbau größerer Muskeln ist im Großen und Ganzen das Endziel eines Wettkampfbodybuilders. Allgemeine Kraft, Funktionsgewinn, Flexibilität oder Ausdauer sind die Attribute, die oft in den Hintergrund rücken. Viele Bodybuilder bevorzugen das Training mit leichteren Gewichten und hohem Volumen, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Allerdings greift Markus Ruhl nie auf diese Trainingsmethode zurück. Er nutzt schwere Gewichte, um einen guten Pump zu erzielen. Gleichzeitig legt er großen Wert auf eine gute Form und Technik. Ruhl stellt sicher, dass er sowohl konzentrische als auch exzentrische Teile des Trainings mit der richtigen Technik und einem guten Tempo ausführt. Dadurch kann er eine bessere Geist-Muskel-Verbindung aufbauen und sich mehr auf das Wachstum konzentrieren.

Markus Ruhl Trainingsaufteilung 1

Markus Ruhl folgt keinem starren Trainingsprogramm. Seine Trainingsroutine und seine Zeitaufteilungen ändern sich regelmäßig, abhängig von den Zielen und davon, wie sich sein Körper bei diesen Übungen anfühlt. Einige Dinge sind jedoch in seiner Trainingsaufteilung üblich, unabhängig von den regelmäßigen Änderungen.

Markus Ruhl legt mehr Wert auf zusammengesetzte Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe einbeziehen. Gleichzeitig stimuliert er die Muskulatur bei Bedarf mit Isolationsübungen. Der German Nightmare setzt nicht zu sehr auf Maschinen oder Hanteln.

Früher setzte Ruhl mehr auf Maschinenübungen, wenn er näher an der Konkurrenz war. Die Gewichte an den Maschinen bewegen sich entlang einer festen Flugbahn und machen den Einsatz der stabilisierenden Muskeln überflüssig. Dadurch können Sie sich besser auf die Zielmuskelgruppe konzentrieren, ohne sich Gedanken über das Gleichgewicht oder die Gewichtskontrolle machen zu müssen. Dadurch wird das Risiko von Trainingsverletzungen deutlich reduziert.

Auf dem Höhepunkt seiner Wettkampf-Bodybuilding-Karriere trainierte Markus Ruhl fünf bis sechs Tage die Woche. Er trainierte nie weniger als zwei Tage hintereinander und vermied es auch, mehr als drei Tage ohne Pause dazwischen zu trainieren. Er 

Er widmete jeder Muskelgruppe im Körper einen Tag und hielt sich kompromisslos daran. Die Trainingseinheiten waren in der Regel eine Mischung aus hochvolumigem und schwerem Krafttraining mit Isolations- und Verbundübungen.

Hier das Beispiel des Trainingsablaufs von Markus Ruhl:

Tag 1 – Brust

Marlus Ruhls Brust war wohl eine der besten in der Geschichte des Sports. Die volleren Brustmuskeln mit hervorragenden Details und Streifen erregten jedes Mal die Aufmerksamkeit, wenn er das Hemd auszog. Ruhls Brusttraining war einfach.

Er führte ein paar kräftige Druckbewegungen durch, die dabei halfen, die Druckmuskeln des Oberkörpers wie Brustmuskeln, vordere Deltamuskeln und Trizeps aufzubauen. Isolationsübungen wie Pec-Deck-Flyes und Cable-Crossover würden dabei helfen, einen Pump zu bekommen und seiner vollen und muskulösen Brust mehr Details zu verleihen. Wieder einmal setzte Markus Ruhl auf hohe Volumina und schwere Gewichte.

Typischerweise umfasst das Brusttraining Folgendes: 

• Hammerstarkes Brustdrücken – 5 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken mit der Smith-Maschine – 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Stehende Cable Chest Flyes – 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Liegestütze – 5 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
• Pec Deck Flyes – 5 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 2 – Zurück

Wie bereits erwähnt, ist Markus Ruhl ein großer Befürworter einfacher Verbundübungen. Der Rücken ist ein Teil des Körpers, der hauptsächlich durch zusammengesetzte Zugbewegungen stimuliert wird. Abgesehen von einigen Ausnahmen gibt es nur sehr wenige Isolationsübungen, die dafür geeignet sind.

Zusammengesetzte Zugübungen lassen sich grob in zwei Kategorien einteilen – vertikales Ziehen und horizontales Rudern. Während vertikale Zugbewegungen dazu beitragen, einen breiten Rücken zu formen, der perfekt in eine schmale Taille übergeht und so den gewünschten Look erzeugt, verleihen Reihen dem Rücken mehr Dicke und ein dreidimensionaleres Aussehen.

Der breite und dicke Rücken von Markus Ruhl ist der Beweis für ein komplettes Trainingsprogramm, das beide Bewegungsarten einbezieht. Er hielt das Rückentraining unglaublich einfach, aber unerträglich intensiv.

Das Rückentraining bestand aus:

• Latzug mit breitem Griff – 5 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen
• Einarmiges Maschinenrudern – 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Latzug mit Hammerkraft – 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Vorgebeugtes Langhantelrudern – 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Tag 3 – Schultern

Das Schultertraining von Markus Ruhl zielte darauf ab, alle drei Schulterköpfe – vorderer, hinterer und medialer/lateraler Deltamuskel – zu trainieren, um sie vollständig zu entwickeln. Um dies zu erreichen, führt er Isolations- und Verbundübungen durch.

Die Schulterroutine im Trainingssplit von Markus Ruhl sah so aus:

• Smith Machine Overhead Press – 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Reverse Pec Deck Flyes – 5 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
• Aufrechtes Rudern am Kabelzug im Liegen – 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Einarmiges Seitheben am Kabelzug – 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Stranding Smith Machine Shrugs – 5 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen

Tag 4 – Ruhetag

Tag 5 – Beine

Die Hälfte Ihres Körpers zu ignorieren ist ein Anfängerfehler, den viele Anfänger machen. Ein erfahrener Elite-Bodybuilder wie Markus Ruhl ignoriert den Unterkörper nicht. Ruhls massive Quadrizeps waren einer der am weitesten entwickelten Teile seines Körpers. Er trainierte alle wichtigen Muskeln wie Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quadrizeps mit mehreren Isolations- und Verbundübungen.

So sah das Beintraining aus:

• Beinstrecken – 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Beinpresse – 8 Sätze mit 6 bis 15 Wiederholungen
• Hack Squats – 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Liegende Beinbeuger – 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Einbeiniges Drücken – 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Wadenheben im Sitzen – 5 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
• Wadenheben im Stehen – 5 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen

Tag 6 – Waffen

Die Arme reagieren am besten auf mäßige Gewichte und hohes Volumen, da es sich bei ihnen um eine relativ kleinere Muskelgruppe handelt. Um das Beste aus dem Armtraining herauszuholen, führte Markus Ruhl eine Handvoll bewährter Isolationsübungen durch. Er stimuliert den Trizeps regelmäßig und durch Überkopfübungen, um den Muskel aus verschiedenen Winkeln für eine vollständige Entwicklung zu stimulieren. Das Bizepstraining war mit einer Übung mit freien Gewichten und Tonkabelmaschinen-Curls relativ einfach.

Aus diesen Übungen besteht das Armtraining:

• Einarmige Hantelcurls – 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Kabel-Trizeps-Pushdowns – 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Einarmige Preacher-Curls – 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Maschinelle Trizeps-Pushdowns – 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen

Tag 7 – Ruhe

Markus Ruhl Trainingssplit 2

Eine alternative Trainingsaufteilung im Trainingsprogramm von Markus Ruhl sah so aus:

Tag 1 – Brust

• Incline Smith Machine Press – 5 Sätze mit 4 bis 12 Wiederholungen
• Schräghantelfliegen – 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Kurzhantelpullover mit geradem Arm – 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Maschinendrücken – 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Tag 2 – Zurück

• Latzug – 5 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen
• Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 5 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
• Sitzendes Kabelrudern – 5 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen

Tag 3 – Waffen

• Machine Preacher Curls – 5 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
• Kurzhantelcurls – 5 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
• Kabel-Trizeps-Pushdowns – 5 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
• Cable Curls – 5 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
• Einarmige Überkopfhantel-Trizepsverlängerung – 5 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
• Camber Bar Overhead Triceps Extensions – 5 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen

Tag 4 – Ruhetag

Tag 5 – Beine

• Beinpresse – 5 Sätze mit 4 bis 12 Wiederholungen
• Liegende Beinbeuger – 5 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
• Hack Squats – 5 Sätze mit 4 bis 12 Wiederholungen
• Beinstrecken – 5 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen

Tag 6 – Schultern

• Kurzhantel-Achselzucken – 5 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen
• Kurzhantel-Schulterdrücken – 5 Sätze mit 4 bis 16 Wiederholungen
• Aufrechtes Rudern – 5 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
• Seitheben mit Kurzhanteln – 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Seitheben mit vorgebeugter Hantel – 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Hantel-Frontheben – 5 Sätze mit 5 bis 12 Wiederholungen

Tag 7 – Ruhetag

Markus Ruhl Diät

Mit einem Gewicht von etwa 285 Pfund war Markus Ruhl einst eine massige Figur mit enormer Muskelmasse. Unnötig zu erwähnen, dass er viel essen musste, um die Muskelmasse zu erhalten und zu erhalten. Obwohl seine Kalorienaufnahme nach seiner Pensionierung erheblich zurückgegangen ist, nahm der deutsche Bodybuilder unglaubliche 7000 Kalorien pro Tag zu sich, um seinen Körper mit neuen Energien zu versorgen.

Unabhängig davon, wie groß Sie sind, ist es nie einfach, jeden Tag so viele Kalorien zu sich zu nehmen, und das über Jahre hinweg. Umso schwieriger wird es, all diese Kalorien aus sauberen Nahrungsquellen zu sich zu nehmen. Aber wie wir alle wissen, ist Größe nicht einfach.

„Iss Mist und du wirst wie Mist aussehen. Es ist nicht einfach, ständig so viel gutes Essen zu sich zu nehmen, aber das ist es, was man braucht, um groß zu werden. Wenn Sie dies nicht tun, verschwenden Sie Ihre Zeit nicht mit hartem Training, sonst ist es einfach umsonst.“

Markus Ruhl befolgte die kalorienreiche Diät, ohne aus dem Gleichgewicht zu geraten, was ihm dabei half, einen massiven Körperbau aufzubauen. Die meisten Kalorien nahm er über vollwertige Bio-Lebensmittel zu sich. Eier, Rind und Huhn sind die Hauptproteinquellen in der Ernährung des deutschen Bodybuilders. Die Fette bezieht er aus Nussbutter, Avocados und Eigelb. Mittlerweile sind Reis, Haferflocken und Kartoffeln die Hauptkohlenhydratquellen.

Typischerweise strebte der erfahrene Bodybuilder an, jeden Tag mindestens 400 Gramm Protein und 800 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Auf dem Höhepunkt seiner Bodybuilding-Karriere sah Markus Ruhls ganzer Essenstag so aus:

Mahlzeit 1

• 6 ganze Eier
• 3 Tassen Eiweiß
• 2 Tassen Haferflocken
• Früchte

Mahlzeit 2 – Mahlzeit vor dem Training

• 10 bis 12 Unzen Hähnchenbrust
• 3 Tassen brauner Reis
• Gemüse

Mahlzeit 3 ​​– Mahlzeit nach dem Training

• 3 Kugeln Molkenprotein
• 2 Bananen

Mahlzeit 4

• 10 bis 12 Unzen Steak
• 3 Tassen weißer Reis
• Gemüse

Mahlzeit 5

• 10 bis 12 Unzen Hähnchenbrust
• 3 Tassen Süßkartoffel
• Gemüse

Ergänzungsstapel

Markus Ruhl ergänzte seine Ernährung mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln. 400 Gramm Protein über Vollwertkost zu sich zu nehmen, ist keine leichte Aufgabe. Ruhl deckte seinen Proteinbedarf durch Whey-Proteinpulver und versorgte sein Training zusätzlich mit Kreatin. Er verwendete Glutamin auch zur Verbesserung der Verdauung und der Immunfunktion des Körpers bro split.

Zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln in Markus Ruhls Ernährung gehörten:

• Molkenprotein
• Kreatin
• Glutamin

Schlussfolgern…

Der Gewinn der Mr. Olympia-Trophäe ist das ultimative Karriereziel eines jeden professionellen Bodybuilders. Es ist jedoch eine der seltensten Errungenschaften, die den meisten von ihnen entgeht. Ruhl ist das perfekte Beispiel für jemanden, der vielleicht nie Olympia-Gold gewonnen hat, sich aber dennoch mit harter Arbeit und konsequentem Einsatz ein bleibendes Vermächtnis geschaffen hat.

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