Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Beherrschung der French Press-Übung für einen größeren und stärkeren Trizeps
Beim Aufbau stärkerer und größerer Arme ist der Trizeps der Muskel, der im Fitnessstudio die meiste Aufmerksamkeit erfordert. Der Trizepsmuskel bedeckt eine größere Oberfläche als der Bizeps und wird häufiger verwendet, wenn schweres Heben erforderlich ist. Während Dips und Liegestütze mit engem Griff gute Optionen für den Aufbau eines stärkeren und größeren Trizeps sind, stimuliert keine dieser Übungen den Trizeps am meisten.
Die beste Trizepsübung betont den langen Kopf des Trizepsmuskels . Die French Press-Übung ist eine der besten Trizepsübungen . Allerdings handelt es sich auch um eine der am häufigsten falsch ausgeführten Übungen. In der folgenden Anleitung finden Sie Einzelheiten zu den beanspruchten Muskeln, zur richtigen Ausführung der Übung, zu den besten Variationen sowie ein Beispiel für die Integration der Übung in Ihr Trainingsprogramm.
French Press – Muskeln arbeiten
Primär – Trizeps
Die French Press-Übung betont den Trizeps, insbesondere den langen Kopf des Trizepsmuskels. Da diese Übung den gesamten Trizeps betont, ist die French Press eine perfekte Übung, um Ihren Trizeps zu stärken, wenn er unterentwickelt ist. Ein unterentwickelter Muskel ist ein Muskel, der im Vergleich zu anderen Muskelgruppen, beispielsweise dem Bizeps, der stärker entwickelt ist als der Trizeps, noch nicht vollständig entwickelt oder schwach ist. Trizepsübungen wie die French Press sind eine der besten Übungen zum Aufbau schwacher Trizepsmuskeln.
Sekundär – Gesäßmuskeln, Rumpf, unterer Rücken, Brust und Deltamuskeln
French Press trainiert nicht nur Ihren Trizeps, sondern aktiviert auch die Muskeln im gesamten Ober- und Unterkörper. Dies ist auf die Stabilisierung zurückzuführen, die zur ordnungsgemäßen Durchführung der Übung erforderlich ist. Zu den stabilisierten Muskeln gehören Gesäßmuskeln, Rumpfmuskulatur, untere Rückenmuskulatur, Brustmuskeln und Deltamuskeln.
Wie man die French Press macht
Holen Sie das Beste aus der French Press heraus, indem Sie die richtige Form verwenden und diese Richtlinien befolgen:
- Die French Press lässt sich am besten mit einer EZ-Curlstange durchführen . Achten Sie darauf, ein Gewicht zu wählen, das sich leicht kontrollieren lässt. Sie sollten vorzugsweise in der Lage sein, 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auszuführen.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie leicht.
- Stehen Sie gerade, mit den Schultern nach hinten, neutralen Handgelenken und bequemem Griff. Halten Sie beim Halten der Stange nach Möglichkeit jede Hand daumenlang auseinander. Schieben Sie die EZ-Curl-Stange nach oben, während Sie gleichzeitig Ihre Schultern nach außen drehen und so Ihre Latissimusmuskeln anspannen. Achten Sie darauf, Ihren oberen Rücken so zu stabilisieren, dass die Ellbogen nach vorne zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition für alle Wiederholungen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die EZ-Curl-Stange hinter Ihren Kopf ab , während Sie eine statische Haltung und Oberarme beibehalten. Achten Sie darauf, das Gewicht langsam und kontrolliert abzusenken.
- Spannen Sie Ihre Armmuskeln an und halten Sie in der unteren Position inne. Anschließend strecken Sie Ihre Ellenbogen, bis Sie wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind.
Hinweis: Durch Anspannen der Armmuskulatur können Sie das Gewicht besser kontrollieren und verhindern, dass das Gewicht ohne leichten Widerstand herunterfällt. Dies unterstützt auch die Verbindung von Geist und Muskeln. - Wiederholen Sie dies, bis Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht haben.
Vor- und Nachteile der French Press
Vorteile
Trizepsübungen wie die French Press können viele Vorteile haben. Hier sind drei.
- Durch French Press können stärkere und größere Trizepsmuskeln aufgebaut werden. Wie oben erwähnt, betont die French-Press-Übung den langen Kopf des Trizepsmuskels. Da diese Übung einen Muskel isoliert, ist die French Press eine perfekte Übung, um Ihren Trizeps zu stärken, wenn er unterentwickelt ist.
- Französische Pressen können die Gesamtstabilisierung verbessern, wenn sie richtig durchgeführt werden. Zu den Muskeln, die während der French Press-Übung stabilisiert werden, gehören Gesäßmuskeln, Rumpfmuskulatur, untere Rückenmuskulatur, Brustmuskeln und Deltamuskeln.
- Französische Pressen helfen, die Leistung bei anderen Übungen zu verbessern. Ein stärkerer Trizeps kann Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Bankdrücken viel einfacher machen.
Nachteile
- Frenchs Press kann für Anfänger schwierig sein. Wenn Sie noch nie trainiert haben oder den Armtag oft auslassen, kann es schwierig sein, Frenchs Press durchzuführen, wenn Sie nicht die richtige Form und Stabilisierung beibehalten.
- Frenchs Press kann zu Verletzungen führen. Wenn die French-Press-Übung nicht die richtige Form anwendet und die Muskelgruppen nicht aktiviert, die für eine ordnungsgemäße Stabilisierung erforderlich sind, kann dies zu schweren Verletzungen führen.
- Frenchs Press ist nicht für schwere Gewichte geeignet. Während einige möglicherweise in der Lage sind, beim Frenchs Press eine unglaubliche Menge an Gewicht zu trainieren, werden Sie höchstwahrscheinlich keine so hohen Zahlen wie beim Bankdrücken oder sogar einem Bizepscurl erreichen. Der Versuch, beim Frenchs Press schwere Gewichte zu heben, kann zu schweren Verletzungen führen.
Variationen und Alternativen der französischen Presse
Lügende französische Presse
Mit der Frenchs Press im Liegen können Sie diese Übung mit mehr Gewicht durchführen. Dies liegt an der Leichtigkeit, Ihren Körper zu stabilisieren.
Um diese Variante auszuführen, legen Sie sich flach hin, mit dem Rücken sicher auf der Bank und den Armen über Ihrem Kopf, leicht senkrecht zum Körper (die Hände sollten schulterbreit auseinander sein und Sie sollten direkt auf die EZ Curl-Stange schauen). Wiederholen Sie von dort aus die Schritte 4–6 oben. Wenn Sie keine zugängliche Bank zur Verfügung haben, kann diese Variante auch auf dem Boden liegend durchgeführt werden.
Sitzende Frenchs Press
Die Frenchs Press im Sitzen erfordert mehr Stabilisierung als die Frenchs Press im Liegen. Allerdings erfordert die French-Press-Variante im Sitzen etwas weniger Stabilisierung als im Stehen, da Sie Ihren Unterkörper nicht stabilisieren müssen. Die Stabilisierung kann durch die Verwendung einer Schrägbank zur Durchführung dieser Übung weiter verringert werden.
Um diese Variante auszuführen, setzen Sie sich auf eine Schräg- oder Flachbank. Es ist wichtig, dass Sie eine perfekte Haltung beibehalten und so gerade wie möglich sitzen. Achten Sie darauf, Ihren oberen Rücken so zu stabilisieren, dass die Ellbogen nach vorne zeigen. Wiederholen Sie von dort aus die Schritte 4 bis 6 oben.
French Press mit Kurzhanteln
Wenn eine EZ Curl-Stange nicht zugänglich ist, können French-Press-Varianten mit einer oder zwei Kurzhanteln durchgeführt werden. Dies ist auch die beste Option zur Korrektur von Muskelungleichgewichten. Bei der Verwendung von zwei Hanteln sollten die Arme mit einander zugewandten Handflächen angehoben werden und die Hantelgriffe sollten in der Ausgangsposition horizontal oder parallel zum Boden sein. Wenn Sie eine Hantel verwenden, können Sie die Variante mit einem oder beiden Armen ausführen.
Greifen Sie für einen Arm die Hantel auf die gleiche Weise wie zuvor beschrieben – heben Sie die Arme mit einander zugewandten Handflächen und Hantelgriffen horizontal in der Ausgangsposition.
Greifen Sie jedoch für beide Arme eines der Hantelplattenenden mit beiden Händen, wobei das andere Ende in Richtung Kopf/Körper gesenkt wird. Dies wird als Diamantgriff bezeichnet. Die Hantelgriffe sollten in der Ausgangsposition und während der gesamten Bewegung senkrecht oder senkrecht zum Boden stehen.
French-Press-Training
Die Frenchs Press ist eine großartige Übung, die in fast jedes Bodybuilding-Training integriert werden kann . Sie passen gut am Armtag zu Bizepsübungen oder sogar zu Push- und Pull-Splits. Nachfolgend finden Sie drei Trainingsbeispiele, die die French-Press-Übung mit unterschiedlichen Splits beinhalten.
Training A – Armtag
(2-3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
- 8-12 EZ Curl Bar Bizeps Curls, stehend
- 8-12 EZ Curl Bar French Press, stehend
- 8-12 abwechselnde Kurzhantelcurls im Sitzen
- 8-12 French Press mit Kurzhanteln, sitzend
Training B – Oberkörpertag
(2-3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
- 8-12 Seitheben mit der Hantel
- 8-12 Kurzhantel-Schulterdrücken, stehend
- 8-12 liegende Brustfliegen
- 8-12 French Press mit Kurzhanteln, stehend
- 12–20 Crunches
Training C – Push-Tag
(2-3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
- 8-12 Liegestütze
- 8-12 Überkopfdrücken, sitzend
- 8-12 EZ Curl Bar French Press, sitzend
- 8-12 Frontkniebeugen
- Max. Wadenheben
French Press – Zusammenfassung
Die French Press kann Ihr Trainingsprogramm enorm aufwerten. Die Fähigkeit, die Trizepsmuskulatur zu betonen, um ihre Kraft und Größe zu steigern, unterscheidet die French Press von vielen anderen Übungen. Obwohl es verschiedene Möglichkeiten gibt, die Bewegung auszuführen, ist die richtige Form für ein erfolgreiches Wachstum und die Vermeidung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. Fangen Sie leicht an und arbeiten Sie sich allmählich nach oben. Ihr Trizeps wird in kürzester Zeit groß und stark sein pendulum squat.
Wenn Sie Fragen haben oder weitere Erläuterungen zu diesem Artikel benötigen, hinterlassen Sie bitte unten einen Kommentar . Andrew wird sich so schnell wie möglich bei Ihnen melden.