Edamame: Nährwerte, Zubereitung, Wirkung & Rezeptideen

Edamame sind junge, noch grüne Sojabohnen, die vor ihrer vollständigen Reife geerntet werden. Besonders aus der japanischen und anderen ostasiatischen Küchen sind die kleinen Bohnen kaum wegzudenken. Inzwischen findet man sie jedoch auch in Deutschland, Österreich und der Schweiz regelmäßig in Supermärkten, Tiefkühlabteilungen, Bowls, Salaten und asiatischen Restaurants.

Beliebt sind Edamame nicht nur wegen ihres mild-nussigen Geschmacks. Sie liefern außerdem relativ viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Dadurch eignen sie sich als Snack ebenso wie als Bestandteil einer ausgewogenen vegetarischen oder veganen Ernährung.

Allerdings gibt es bei der Zubereitung einen wichtigen Unterschied: Edamame werden häufig in ihrer grünen Schote gekocht, gegessen werden normalerweise jedoch nur die darin enthaltenen Bohnen. Die Schale beziehungsweise Hülse ist zäh und nicht zum normalen Verzehr gedacht.

Edamame im Überblick

Merkmal	Information
Lebensmittel	Junge grüne Sojabohnen
Pflanzenart	Sojabohne (Glycine max)
Geschmack	Mild, leicht süßlich und nussig
Farbe	Grün
Verwendung	Snack, Bowl, Salat, Suppe, Reis- und Nudelgerichte
Zubereitung	Kochen, Dämpfen oder kurz anbraten
Kochzeit	meist etwa 3–7 Minuten
Eiweiß	rund 11–12 g pro 100 g gekochte Bohnen
Kalorien	ungefähr 120–140 kcal pro 100 g
Ballaststoffe	rund 5 g pro 100 g
Vegan	Ja
Glutenfrei	Von Natur aus ja
Schote essbar?	Normalerweise nein
Häufig erhältlich als	Tiefkühl-Edamame mit oder ohne Schale

Die genauen Nährwerte unterscheiden sich je nach Produkt, Sorte und Zubereitungsart. Bei abgepackten oder tiefgekühlten Edamame lohnt sich deshalb immer ein Blick auf die Nährwerttabelle.

Was sind Edamame?

Edamame sind keine eigene Bohnenart, sondern unreif geerntete Sojabohnen. Während reife Sojabohnen meist gelblich oder beige sind und unter anderem zu Tofu, Tempeh, Sojamilch oder Sojasauce verarbeitet werden, werden Edamame bereits geerntet, solange die Bohnen noch grün und relativ weich sind.

Der Begriff stammt aus dem Japanischen. Sinngemäß bezeichnet er Bohnen, die am Zweig beziehungsweise Stängel geerntet werden.

In einer Edamame-Schote befinden sich meist zwei bis drei grüne Bohnen. Sie erinnern optisch etwas an Erbsen, gehören botanisch jedoch zu den Sojabohnen.

Gerade dieser frühe Erntezeitpunkt sorgt für den charakteristischen Geschmack. Edamame sind deutlich milder und frischer als vollständig ausgereifte Sojabohnen.

Wie schmecken Edamame?

Der Geschmack von Edamame ist mild, leicht süßlich und etwas nussig. Gleichzeitig besitzen die Bohnen eine angenehm feste Konsistenz.

Deshalb funktionieren sie sowohl mit kräftigen Gewürzen als auch in einfachen Gerichten.

Besonders gut passen dazu:

• Meersalz
• Sesam
• Sojasauce
• Chili
• Knoblauch
• Ingwer
• Limette oder Zitrone
• Reisessig
• Sesamöl

Traditionell werden Edamame häufig nur gekocht und anschließend mit etwas Salz bestreut. Dadurch bleibt ihr Eigengeschmack besonders gut erhalten.

Edamame Nährwerte: Wie gesund sind die grünen Bohnen?

Edamame besitzen für ein pflanzliches Lebensmittel eine interessante Nährstoffzusammensetzung. Sie enthalten Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett gleichzeitig, wobei ein großer Teil des Fetts aus ungesättigten Fettsäuren besteht.

Typische Werte für etwa 100 Gramm gekochte Edamame ohne Schale liegen ungefähr bei:

Nährwert	pro 100 g
Kalorien	ca. 120–140 kcal
Eiweiß	ca. 11–12 g
Kohlenhydrate	ca. 8–10 g
Fett	ca. 5–6 g
Ballaststoffe	ca. 5 g

Die Werte können abhängig von Sorte, Verarbeitung und Hersteller etwas schwanken.

Edamame enthalten viel pflanzliches Eiweiß

Besonders interessant ist der relativ hohe Proteingehalt. Rund 100 Gramm gekochte Edamame liefern ungefähr 11 bis 12 Gramm Protein.

Soja zählt außerdem zu den pflanzlichen Proteinquellen mit einem vergleichsweise vollständigen Aminosäureprofil. Deshalb spielen Sojaprodukte häufig eine wichtige Rolle in vegetarischer und veganer Ernährung.

Trotzdem sollte man Protein nicht nur aus einem einzigen Lebensmittel beziehen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und anderen Proteinquellen bleibt sinnvoll.

Edamame liefern Ballaststoffe

Mit ungefähr fünf Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm tragen Edamame gleichzeitig zu einer ballaststoffreichen Ernährung bei.

Ballaststoffe unterstützen unter anderem eine normale Verdauung und sorgen häufig dafür, dass eine Mahlzeit länger sättigt.

Vitamine und Mineralstoffe

Edamame liefern je nach Menge und Verarbeitung verschiedene Mikronährstoffe. Dazu gehören unter anderem:

• Folat
• Vitamin K
• Eisen
• Magnesium
• Kalium
• Phosphor
• Mangan

Allerdings bedeutet das nicht, dass Edamame allein den täglichen Bedarf decken. Entscheidend bleibt immer die gesamte Ernährung.

Sind Edamame gesund?

Für die meisten Menschen können Edamame Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein.

Dafür sprechen vor allem ihre Kombination aus:

• pflanzlichem Protein,
• Ballaststoffen,
• ungesättigten Fettsäuren,
• Vitaminen,
• Mineralstoffen.

Außerdem sind unbehandelte Edamame vergleichsweise wenig verarbeitet.

Besonders sinnvoll sind sie als Alternative zu stark verarbeiteten Snacks. Eine Schüssel gekochte Edamame mit wenig Salz liefert beispielsweise Protein und Ballaststoffe, während klassische Chips hauptsächlich Fett, Stärke und Salz enthalten.

Trotzdem sind Edamame kein „Superfood“, das Krankheiten verhindert oder andere Bestandteile einer gesunden Ernährung ersetzt.

Edamame und Isoflavone

Wie andere Sojaprodukte enthalten Edamame Isoflavone. Dabei handelt es sich um natürliche Pflanzenstoffe, die zur Gruppe der Phytoöstrogene gehören.

Phytoöstrogene können teilweise an Östrogenrezeptoren im Körper binden, wirken jedoch deutlich anders und schwächer als das körpereigene Hormon Östrogen.

Gerade deshalb kursieren rund um Soja zahlreiche Behauptungen im Internet. Normale Mengen traditioneller Sojalebensmittel gelten für die meisten Menschen jedoch als unproblematisch.

Wer wegen einer bestimmten Erkrankung, einer medizinischen Behandlung oder Medikamenteneinnahme besondere Ernährungsregeln einhalten muss, sollte individuelle Fragen mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft klären.

Edamame Kalorien: Eignen sie sich zum Abnehmen?

Edamame sind nicht extrem kalorienarm, können beim Abnehmen aber trotzdem gut in den Speiseplan passen.

100 Gramm gekochte Bohnen liefern ungefähr 120 bis 140 Kilokalorien. Gleichzeitig enthalten sie vergleichsweise viel Protein und Ballaststoffe. Diese Kombination kann zu einer guten Sättigung beitragen.

Entscheidend für eine Gewichtsabnahme bleibt jedoch die gesamte Energiebilanz.

Auch die Zubereitung macht einen Unterschied. Edamame mit etwas Salz sind deutlich kalorienärmer als Varianten mit großen Mengen Öl, Mayonnaise oder zuckerhaltigen Saucen.

Edamame als proteinreicher Snack

Eine Portion von ungefähr 100 bis 150 Gramm ausgelösten Bohnen kann ein sättigender Snack sein.

Wer Edamame in der Schote serviert, sollte beim Portionsvergleich allerdings beachten, dass das Gewicht der ungenießbaren Hülsen mitgerechnet wird.

Sind Edamame Low Carb?

Edamame enthalten Kohlenhydrate, gleichzeitig jedoch auch relativ viele Ballaststoffe und Protein.

Deshalb besitzen sie im Vergleich zu Reis, Nudeln oder Brot deutlich weniger verwertbare Kohlenhydrate pro Portion.

Für eine klassische Low-Carb-Ernährung können Edamame daher gut geeignet sein. Bei sehr strengen ketogenen Ernährungsformen muss dagegen die individuell erlaubte Kohlenhydratmenge berücksichtigt werden.

Wie bereitet man Edamame zu?

Die Edamame-Zubereitung ist unkompliziert. Besonders häufig werden tiefgekühlte Edamame verwendet, da frische Ware außerhalb Asiens deutlich schwerer erhältlich ist.

Grundsätzlich können sie:

• gekocht,
• gedämpft,
• in der Pfanne gebraten,
• im Wok erhitzt

werden.

Am einfachsten funktioniert die klassische Zubereitung in kochendem Salzwasser.

Edamame kochen: Einfache Anleitung

Für klassische Edamame benötigt man lediglich:

• 500 g Edamame in der Schote
• ausreichend Wasser
• 1–2 TL Salz
• optional grobes Meersalz zum Servieren

Schritt 1: Wasser aufkochen

Einen ausreichend großen Topf mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Anschließend etwas Salz hinzufügen.

Schritt 2: Edamame hinzufügen

Die tiefgekühlten Edamame können normalerweise direkt ins kochende Wasser gegeben werden. Auftauen ist nicht zwingend notwendig.

Schritt 3: Edamame 3 bis 7 Minuten kochen

Je nach Größe und Produkt benötigen sie ungefähr 3 bis 7 Minuten.

Die Bohnen sollten anschließend weich genug zum Essen sein, aber noch einen leichten Biss besitzen.

Schritt 4: Abgießen

Die Edamame in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen.

Schritt 5: Würzen

Traditionell reicht etwas grobes Salz.

Alternativ schmecken beispielsweise:

• Chili und Knoblauch,
• Sesam und Sojasauce,
• Chiliöl,
• Zitronensaft,
• Limette und Meersalz.

Danach können die Bohnen direkt aus der Schote gegessen werden.

Wie isst man Edamame richtig?

Wer zum ersten Mal Edamame im Restaurant erhält, fragt sich häufig: Kann man die Schale mitessen?

Normalerweise lautet die Antwort: Nein.

Man nimmt die Schote mit den Fingern und zieht sie leicht zwischen den Zähnen hindurch. Dabei gelangen die Bohnen in den Mund, während die leere Hülse übrig bleibt.

Alternativ kann man die Schote mit den Fingern öffnen und die einzelnen Bohnen herausdrücken.

Die Hülse landet anschließend auf einem separaten Teller oder in einer Schale.

Warum sollte man die Edamame-Schale nicht essen?

Die äußere Edamame-Schote ist sehr faserig und zäh. Sie lässt sich schlecht kauen und ist nicht für den normalen Verzehr gedacht.

Das bedeutet jedoch nicht, dass es gefährlich wäre, versehentlich ein kleines Stück davon zu verschlucken. Problematisch ist vielmehr ihre unangenehme Konsistenz und schlechte Verdaulichkeit.

Essbar sind vor allem die grünen Bohnen im Inneren.

Bei bereits geschälten Tiefkühl-Edamame stellt sich diese Frage natürlich nicht.

Kann man Edamame roh essen?

Edamame sollten nicht roh gegessen werden.

Sojabohnen gehören zu den Hülsenfrüchten und enthalten im rohen Zustand verschiedene Stoffe, die durch ausreichendes Erhitzen reduziert beziehungsweise inaktiviert werden.

Deshalb sollten Edamame vor dem Verzehr gekocht, gedämpft oder anderweitig vollständig erhitzt werden.

Tiefgekühlte Produkte können je nach Hersteller bereits blanchiert worden sein. Trotzdem sollte man die Zubereitungshinweise auf der Verpackung beachten.

Tiefkühl-Edamame richtig zubereiten

In europäischen Supermärkten findet man Edamame meistens tiefgekühlt.

Dabei gibt es zwei Varianten:

Edamame in der Schote

Diese Variante eignet sich besonders als Snack oder Vorspeise.

Die Schoten werden gekocht, anschließend gewürzt und mit den Fingern gegessen.

Geschälte Edamame

Hier wurden die grünen Bohnen bereits aus der Hülse entfernt.

Sie eignen sich besonders gut für:

• Bowls
• Salate
• Suppen
• Currys
• Pasta
• Reisgerichte
• gebratenen Reis

Geschälte Edamame lassen sich meist ebenfalls innerhalb weniger Minuten garen.

Edamame aus der Pfanne

Wer einen kräftigeren Geschmack möchte, kann gekochte Edamame anschließend kurz in einer Pfanne anbraten.

Schnelle Chili-Knoblauch-Edamame

Zutaten:

• 300 g Edamame in der Schote
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Sesamöl
• Chiliflocken nach Geschmack
• 1 TL Sojasauce
• Sesam

Edamame zunächst einige Minuten kochen und abgießen.

Danach Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, gehackten Knoblauch kurz anbraten und die Edamame hinzufügen. Mit Chili und Sojasauce würzen und alles etwa ein bis zwei Minuten schwenken.

Zum Schluss etwas Sesam darüberstreuen.

Da Sojasauce bereits viel Salz enthält, ist zusätzliches Salz häufig nicht notwendig.

Edamame in der Bowl

Besonders beliebt sind Edamame inzwischen als Bestandteil von Poke Bowls und Buddha Bowls.

Eine einfache Bowl könnte beispielsweise enthalten:

• Reis oder Quinoa
• Edamame
• Gurke
• Avocado
• Karotte
• Rotkohl
• Tofu oder Lachs
• Sesam
• Frühlingszwiebeln

Dazu passt ein Dressing aus Sojasauce, Limettensaft, Ingwer und etwas Sesamöl.

Damit liefern Edamame nicht nur Geschmack, sondern erhöhen gleichzeitig den Protein- und Ballaststoffanteil der Mahlzeit.

Edamame-Salat

Geschälte Edamame eignen sich ebenfalls hervorragend für einen schnellen Salat.

Eine einfache Kombination besteht aus:

• Edamame
• Gurke
• Paprika
• Frühlingszwiebeln
• Karotten
• Sesam

Für das Dressing können Sojasauce, Reisessig, Limettensaft und etwas Sesamöl miteinander vermischt werden.

Wer es schärfer mag, ergänzt Chili oder Sriracha.

Edamame-Hummus

Auch als cremiger Dip lassen sich die Bohnen verwenden.

Dafür werden gekochte und geschälte Edamame beispielsweise mit:

• Tahini,
• Zitronensaft,
• Knoblauch,
• etwas Olivenöl,
• Salz

püriert.

Die Konsistenz erinnert an klassischen Hummus, der Geschmack ist jedoch frischer und leicht nussig.

Wo kann man Edamame kaufen?

Edamame sind inzwischen deutlich leichter erhältlich als noch vor einigen Jahren.

Man findet sie häufig:

• in größeren Supermärkten,
• in Bio-Supermärkten,
• in Asia-Märkten,
• in Tiefkühlabteilungen,
• teilweise bei Discountern.

Am häufigsten werden sie tiefgekühlt verkauft.

Frische Edamame sind deutlich seltener und meist nur saisonal oder in spezialisierten Geschäften erhältlich.

Edamame richtig lagern

Tiefgekühlte Edamame sollten entsprechend der Herstellerangaben im Gefrierschrank gelagert werden.

Nach dem Auftauen beziehungsweise Kochen gehören Reste in den Kühlschrank und sollten möglichst zeitnah verbraucht werden.

Bereits zubereitete Edamame eignen sich beispielsweise am nächsten Tag noch gut für einen Salat oder eine Bowl, sofern sie korrekt gekühlt wurden.

Mehrfaches Auftauen und erneutes Einfrieren sollte vermieden werden.

Edamame oder Sojabohnen: Was ist der Unterschied?

Edamame sind Sojabohnen. Der Unterschied liegt hauptsächlich im Erntezeitpunkt.

Edamame	Reife Sojabohnen
unreif geerntet	vollständig ausgereift
grün	meist gelblich oder beige
weich und saftig	trockener und härter
mild und leicht süßlich	kräftiger Bohnengeschmack
oft direkt gegessen	häufig weiterverarbeitet

Reife Sojabohnen bilden die Grundlage zahlreicher Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Sojadrink und Sojasauce.

Edamame oder Erbsen?

Obwohl sich geschälte Edamame und grüne Erbsen optisch ähneln, handelt es sich um unterschiedliche Pflanzen.

Edamame sind junge Sojabohnen, während klassische grüne Erbsen zur Art Pisum sativum gehören.

Auch die Nährwerte unterscheiden sich. Edamame enthalten normalerweise deutlich mehr Protein und Fett, während Erbsen tendenziell stärker von Kohlenhydraten geprägt sind.

Beide können jedoch Bestandteile einer abwechslungsreichen Ernährung sein.

Edamame oder Kichererbsen?

Auch Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern Protein sowie Ballaststoffe.

Der Geschmack und die Konsistenz unterscheiden sich jedoch deutlich.

Edamame schmecken frischer und leicht nussig, während Kichererbsen einen kräftigeren, erdigeren Geschmack besitzen.

Ernährungsphysiologisch müssen die Lebensmittel nicht gegeneinander ausgespielt werden. Gerade eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Hülsenfrüchte ist sinnvoll.

Sind Edamame vegan?

Ja. Edamame sind vollständig pflanzlich und damit grundsätzlich sowohl für eine vegetarische als auch für eine vegane Ernährung geeignet.

Sie sind außerdem von Natur aus glutenfrei.

Bei gewürzten Fertigprodukten oder Restaurantgerichten sollte man allerdings die übrigen Zutaten prüfen. Marinaden und Saucen können beispielsweise andere Allergene oder tierische Bestandteile enthalten.

Können Edamame Blähungen verursachen?

Wie andere Hülsenfrüchte können auch Edamame bei empfindlichen Menschen zu:

• Blähungen,
• Völlegefühl,
• Bauchdruck

führen.

Das liegt unter anderem an bestimmten Kohlenhydraten, die im Dünndarm nicht vollständig aufgenommen werden und anschließend von Darmbakterien fermentiert werden.

Wer Hülsenfrüchte bisher selten isst, kann deshalb zunächst mit kleineren Portionen beginnen und die Menge langsam steigern.

Gründliches Kauen und ausreichendes Garen können ebenfalls hilfreich sein.

Edamame und Sojaallergie

Edamame bestehen aus Sojabohnen und sind deshalb für Menschen mit einer Sojaallergie nicht geeignet.

Soja gehört zu den Lebensmitteln, die allergische Reaktionen auslösen können.

Wer nach dem Verzehr Beschwerden wie Schwellungen, Atemprobleme, starken Hautausschlag oder Kreislaufprobleme entwickelt, sollte dies medizinisch abklären lassen. Bei schweren allergischen Symptomen handelt es sich um einen Notfall.

Edamame in der Schwangerschaft

Durchgegarte Edamame können grundsätzlich Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung in der Schwangerschaft sein, sofern keine Sojaallergie oder individuelle medizinische Gegenanzeige besteht.

Sie liefern unter anderem:

• Protein,
• Folat,
• Ballaststoffe,
• Eisen.

Allerdings sollten die Bohnen ausreichend erhitzt und hygienisch zubereitet werden.

Bei individuellen Erkrankungen, Schilddrüsenproblemen oder Medikamenteneinnahme sollte die Ernährung während der Schwangerschaft mit medizinischem Fachpersonal besprochen werden.

Sind Edamame für Kinder geeignet?

Auch Kinder können gut gekochte Edamame grundsätzlich essen, sofern keine Allergie besteht.

Bei kleinen Kindern muss allerdings auf die Verschluckungsgefahr geachtet werden. Ganze Bohnen können abhängig von Alter und Entwicklungsstand problematisch sein.

Für jüngere Kinder lassen sie sich deshalb beispielsweise zerdrücken oder in andere Speisen integrieren.

Auch sehr salzige Würzungen sind für kleine Kinder nicht nötig.

Sind Edamame gut für Sportler?

Aufgrund ihres Proteingehalts können Edamame durchaus interessant für sportlich aktive Menschen sein.

Eine Portion liefert sowohl:

• pflanzliches Eiweiß,
• Kohlenhydrate,
• Mineralstoffe

als auch etwas Fett.

Sie ersetzen dadurch zwar nicht automatisch eine vollständig abgestimmte Sporternährung, lassen sich aber gut in eiweißreiche Mahlzeiten integrieren.

Besonders praktisch ist die Kombination mit Reis, Quinoa, Tofu oder anderen pflanzlichen Lebensmitteln.

Wie viel Edamame sollte man essen?

Eine feste allgemeingültige Tagesmenge gibt es nicht.

Als Beilage oder Snack sind ungefähr 100 bis 150 Gramm ausgelöste Bohnen für viele Menschen eine vernünftige Portion.

Wer Edamame noch nicht gewohnt ist oder empfindlich auf Hülsenfrüchte reagiert, kann zunächst eine kleinere Menge ausprobieren.

Entscheidend ist nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern eine insgesamt ausgewogene Ernährung.

Sind gesalzene Edamame gesund?

Leicht gesalzene Edamame können weiterhin eine nährstoffreiche Snackoption sein.

Allerdings kann der Salzgehalt schnell steigen, wenn:

• sehr viel grobes Salz,
• Sojasauce,
• fertige Würzmischungen

verwendet werden.

Wer auf seine Natrium- beziehungsweise Salzaufnahme achten möchte, sollte Edamame deshalb eher moderat würzen.

Mit Chili, Knoblauch, Limette, Ingwer oder Sesam lässt sich auch ohne große Salzmengen viel Geschmack erzeugen.

Was passt zu Edamame?

Durch ihren milden Geschmack lassen sich Edamame sehr vielseitig kombinieren.

Besonders gut passen sie zu:

Reis

Edamame können unter gekochten Reis gemischt oder für gebratenen Reis verwendet werden.

Nudeln

Soba-, Udon- und Reisnudeln harmonieren besonders gut mit den grünen Bohnen.

Fisch

In Poke Bowls werden Edamame häufig mit Lachs oder Thunfisch kombiniert.

Tofu

Edamame und Tofu liefern gemeinsam eine besonders proteinreiche rein pflanzliche Mahlzeit.

Gemüse

Gurke, Karotte, Avocado, Rotkohl, Brokkoli und Paprika passen geschmacklich hervorragend.

Asiatischen Saucen

Sojasauce, Reisessig, Sesamöl, Chili und Ingwer gehören zu den klassischen Begleitern.

Drei einfache Edamame-Ideen

1. Klassische Salz-Edamame

Edamame fünf Minuten in Salzwasser kochen, abgießen und mit grobem Meersalz bestreuen.

2. Spicy Edamame

Gekochte Edamame mit etwas Sesamöl, Knoblauch, Chili und Sojasauce kurz in der Pfanne schwenken.

3. Edamame-Bowl

Geschälte Edamame mit Reis, Avocado, Gurke, Karotte und Tofu kombinieren und mit Sesam sowie einem Limetten-Soja-Dressing servieren.

Damit lassen sich die Bohnen sowohl als Snack als auch als vollständiger Bestandteil einer Mahlzeit verwenden.

Edamame: Vorteile und mögliche Nachteile im Überblick

Vorteile

Edamame:

• liefern relativ viel pflanzliches Protein,
• enthalten Ballaststoffe,
• liefern überwiegend ungesättigte Fettsäuren,
• sind vielseitig verwendbar,
• lassen sich schnell zubereiten,
• sind vegan,
• sind von Natur aus glutenfrei.

Mögliche Nachteile

Gleichzeitig sollte man beachten:

• Die Schote sollte normalerweise nicht gegessen werden.
• Rohe Edamame sind nicht für den Verzehr geeignet.
• Hülsenfrüchte können Blähungen verursachen.
• Menschen mit Sojaallergie müssen Edamame meiden.
• Stark gesalzene Varianten können viel Salz enthalten.

Fazit: Edamame sind mehr als nur ein Trend-Snack

Edamame sind junge grüne Sojabohnen, die sich durch ihren milden Geschmack, ihre schnelle Zubereitung und ihren vergleichsweise hohen Proteingehalt auszeichnen. Rund 100 Gramm gekochte Bohnen liefern etwa 11 bis 12 Gramm pflanzliches Eiweiß sowie mehrere Gramm Ballaststoffe.

Am einfachsten werden tiefgekühlte Edamame für wenige Minuten gekocht und anschließend mit etwas Salz serviert. Wichtig ist dabei: Gegessen werden normalerweise nur die grünen Bohnen im Inneren, nicht die faserige Schote.

Darüber hinaus passen Edamame hervorragend in Bowls, Salate, Reisgerichte, Suppen und asiatisch inspirierte Rezepte. Für die meisten Menschen können sie deshalb eine unkomplizierte und nährstoffreiche Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung sein.

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Häufig gestellte Fragen zu Edamame