Curtsy Lunge Übungsleitfaden: Anleitung, Vorteile, trainierte Muskeln und Variationen

Erweitern Sie Größe, Kraft und Stabilisierung mit dieser interessanten Ausfallschrittvariante.

Der Knicks-Ausfallschritt ist eine funktionelle Übung  , die Ihnen dabei helfen kann,  Rumpfstabilisierung, Muskelmasse, Kraft, Koordination und Gleichgewicht aufzubauen . Nur wenige andere Übungen können mit den Vorteilen des Knicks-Ausfallschritts mithalten. Es ist ein Ausfallschritt mit einer Wendung – im wahrsten Sinne des Wortes!

Der Knicks hat seinen Namen von der traditionellen geschlechtsspezifischen Begrüßungsgeste, bei der ein Mädchen oder eine Frau die Knie beugt und gleichzeitig den Kopf neigt. Die Fitnessexperten sahen diese zusammengesetzte Bewegung und machten mit. Dies ist wahrscheinlich auch der Grund, warum diese Übung überwiegend von Frauen durchgeführt wird curtsy lunge.

Der Knicks-Ausfallschritt, auch Drop-Ausfallschritt genannt, hat eine Lernkurve und kann Neulinge ansprechen. Wir sind jedoch für Sie da. Dieser Artikel beleuchtet die beanspruchten Muskeln, Vorteile, richtige Techniken, häufige Fehler und Variationen des Knicks-Ausfallschritts. 

Beanspruchte Muskeln: Curtsy Lunge

Der Knicks-Ausfall zielt auf folgende Muskelgruppen ab:

Quadrizeps

Quadrizeps sind die primären Zielmuskeln des Knicks-Ausfallschritts. Die Vorderseite Ihrer Oberschenkel wird beim Ausfallschritt aktiviert und beim Hocken und Stehen verlängert und verkürzt. 

Gesäßmuskeln 

Der Knicks-Ausfallschritt aktiviert alle drei Gesäßmuskeln – Maximus, Medius und Minimus. Es hilft dabei, die Form und Größe Ihres Hinterns zu formen und stärkt Ihre Adduktoren und Abduktoren. Der Medius und der Minimus helfen dabei, Ihre Beine zur Körpermitte hin oder von dieser weg zu ziehen. 

Sie werden ein Brennen im Quadrizeps Ihres Vorderbeins und im Gesäß Ihres Hinterbeins spüren, während Sie den Knicks ausführen curtsy lunge.

Kälber

Der Soleus und der Gastrocnemius spielen bei dieser Übung eine unterstützende Rolle. Die meisten Trainierenden werden bei der Ausführung des Ausfallschritts Probleme mit ihrem Hinterbein haben, und es kann sein, dass ihr Hinterbein stark zittert. Das hintere Bein trägt dazu bei, Ihren Körper zu stabilisieren und auszubalancieren. Der Großteil dieser Belastung wird von Ihren Waden getragen. Andererseits wird die vordere Wade in Aktion gesetzt, da sie Ihnen hilft, einen aufrechten Oberkörper zu halten, während Sie eine geteilte Kniebeuge ausführen. 

Wie man den Curtsy Lunge ausführt

So führen Sie den Knicks-Ausfallschritt in der richtigen Form aus:

1. Stehen Sie aufrecht und schulterbreit. 
2. Legen Sie Ihre Hände zur Stabilisierung auf die Hüften oder falten Sie sie vor der Brust – je nachdem, was bequemer ist. 
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten und hinter dem rechten Bein nach rechts.
4. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Knie einige Zentimeter vom Boden entfernt ist.
5. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht. 
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr hinteres Bein durchdrücken.
7. Auf der anderen Seite wiederholen. 
8. Für die empfohlenen Wiederholungen wechseln Sie zwischen den Beinen.

Tipps, um das Beste für Ihr Geld zu bekommen:

1. Machen Sie einen großen Schritt zurück, um sicherzustellen, dass Ihr vorderes Knie unten nicht über Ihre Zehen hinausragt, da dies Ihre Knie unnötig belasten kann. 
2. Drücken Sie, während Sie unten sind, die Ferse Ihres Vorderbeins in den Boden und heben Sie sich an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Verwenden Sie dabei Ihr Vorderbein für eine stärkere Gesäßmuskulatur.
3. Stoßen Sie andererseits mit dem hinteren Bein vom unteren Ende der Bewegung ab, um mehr Gewicht auf Ihre Quadrizeps zu legen. 
4. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern. 

Häufige Fehler

Hier sind die häufigsten Fehler, die Menschen beim Ausführen des Knicks machen:

1. Einen zu großen Schritt zurück machen

Viele Trainer machen den Fehler, bei der Ausführung des Knicks-Ausfallschritts zu weit zu gehen. Dadurch entlasten Sie Ihre Gesäßmuskulatur und entlasten Ihre Knie und Ihren Rumpf. 

Machen Sie einen ausreichend großen Schritt nach hinten, sodass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Gehen Sie jedoch nicht so weit rüber, dass diese Bewegung zu einer stehenden  russischen Wendung wird . Ihre Hüften sollten während der gesamten Übung im rechten Winkel zum Rest Ihres Körpers stehen.

2. Beim Abstieg nach vorne beugen

Wenn Sie sich nach vorne beugen, kann dies den Knicks erleichtern, da dadurch die Spannung im Unterkörper verringert wird. Wenn Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten, wird die Muskulatur Ihres Unterkörpers maximal beansprucht. 

Wenn Sie ein Anfänger sind und beim Ausführen des Knicks-Ausfallschritts nicht das Gleichgewicht halten können, können Sie eine Regressionsvariante durchführen, indem Sie sich an einem Gegenstand festhalten, um sich zu stützen. 

3. Flache Ausfallschritte ausführen

Der Knicks-Ausfall ist körperlich sehr anstrengend, da es sich um eine Mehrgelenksübung handelt. Die meisten Menschen überwinden es jedoch, indem sie flache Ausfallschritte ausführen. 

Sie lassen Gewinne ungenutzt, wenn Sie nicht dem gesamten Bewegungsumfang folgen. Ihr hinteres Knie sollte unten ein paar Zentimeter über dem Boden sein. 

Vorteile von Curtsy Lunge

Das Hinzufügen des Knicks-Ausfallschritts zu Ihrem Übungsarsenal bringt die folgenden Vorteile mit sich:

1. Verbessert Stabilität, Gleichgewicht und Körperhaltung

Die Ausführung des Knicks-Ausfallschritts erfordert die Einbindung des Rumpfes, was Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessert. Darüber hinaus zielen Knicks-Ausfallschritte auf Ihren mittleren Gesäßmuskel ab, was durch die Stabilisierung Ihrer Hüften zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung beitragen kann. 

2. Baut Muskelmasse und Kraft auf

Der Knicks-Ausfallschritt ist eine zusammengesetzte Bewegung, die Ihnen dabei helfen kann, eine Hypertrophie zu erreichen. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Krafttraining für den Unterkörper dazu beitragen kann, den Testosteronspiegel zu steigern. Testosteron ist das männliche Hormon, das für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich ist. [ 1 ]

Obwohl Testosteron das männliche Sexualhormon ist, produzieren auch Frauen dieses Hormon auf natürliche Weise in Mengen, die zur Straffung und Stärkung der Muskeln beitragen. 

3. Steigert die Stoffwechselrate

Da es sich beim Knicks-Ausfallschritt um eine komplexe Übung handelt, kurbelt er Ihren Stoffwechsel an und hilft so, den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie wenig sitzen. 

4. Tolles Aufwärmen und Finisher

Der Cursty-Ausfallschritt ist eine tolle Übung, um den Unterkörper vor dem Training aufzuwärmen oder eine Trainingseinheit mit einem muskelzerreißenden Pump zu beenden. Stellen Sie sicher, dass Sie dem gesamten Bewegungsumfang folgen und die Wiederholungen mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung ausführen, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen. 

5. Verbessert die Koordination

Die vielen beweglichen Teile des Knicks-Ausfallschritts können dabei helfen, Ihre Bein-Hand-Auge-Koordination zu verbessern. Da es sich um eine zusammengesetzte Bewegung handelt, erstrecken sich ihre Vorteile auch auf andere funktionelle Übungen und Ihre täglichen Aktivitäten.

Knicks-Ausfall vs. konventioneller Ausfallschritt

Der Knicks-Ausfallschritt ist eine herkömmliche Ausfallschrittvariante. Hier sind einige Unterschiede zwischen den beiden:

1. Verschiedene Bewegungsmuster

Obwohl sowohl beim Knicks als auch beim herkömmlichen Ausfallschritt eine geteilte Kniebeuge ausgeführt wird, ist das Bewegungsmuster das Hauptunterscheidungsmerkmal zwischen beiden. 

Während Sie beim herkömmlichen Ausfallschritt in einer geraden Linie einen Schritt nach vorne oder hinten machen müssen, müssen Sie beim Knicksschritt hinter und über Ihren Körper treten. 

2. Zielmuskeln

Der konventionelle Ausfallschritt und der Cursty-Ausfallschritt zielen beide auf nahezu dieselben Muskeln ab. Allerdings ist der Knicks-Ausfallschritt in dieser Hinsicht am wichtigsten, da er die Adduktoren und Abduktoren beansprucht, die beim herkömmlichen Ausfallschritt nicht rekrutiert werden.

3. Schwierigkeit

Aufgrund seines komplexeren Bewegungsmusters ist der Knicks-Ausfallschritt vergleichsweise schwieriger als der herkömmliche Ausfallschritt. Für eine bessere Rekrutierung und Kontraktion der Muskelfasern sollten Anfänger den herkömmlichen Ausfallschritt beherrschen, bevor sie den Knicks-Ausfallschritt in ihr Trainingsprogramm aufnehmen. 

Variationen des Curtsy Lunge

Nachfolgend finden Sie einige Knicks-Ausfallvarianten und Alternativen, die Sie zu Ihrem Unterkörpertraining hinzufügen können:

1. Beschwerter Curtsy-Ausfallschritt

Bei den Variationen des gewichteten Cursty Lunge-Ausfallschritts wird zusätzlicher Widerstand eingesetzt, während das Bewegungsmuster gleich bleibt. Zu den häufigsten Variationen des Cursty-Ausfallschritts mit Gewicht gehören:

A. Kettlebell Curtsy Lunge:  In dieser Variante können Sie einen Curtsy Lunge Ausfallschritt ausführen, während Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust halten oder sie mit einer Hand an der Seite greifen, die in Position bleibt.

B. Cursty-Ausfallschritt mit Kurzhanteln:  Bei dieser Cursty-Ausfallvariante halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Seiten fest.

C. Langhantel-Cursty-Ausfallschritt:  Beim Langhantel-Cursty-Ausfallschritt wird der Drop-Longe mit einer Stange über den Schultern ausgeführt. 

D. Smith Machine Cursty Lunge:  Es handelt sich um eine strengere Variante des Longe Drop Longe mit der Langhantel und wird auf einer Smith-Maschine ausgeführt. 

2. Knicks-Ausfallschritt mit Seitentritt

Der Knicks-Ausfallschritt mit seitlichem Tritt ist eine fortgeschrittene Variante des Drop-Ausfallschritts. 

Wie man ausführt:

1. Stehen Sie aufrecht und schulterbreit. 
2. Legen Sie Ihre Hände für Stabilität auf Ihre Hüften.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten und hinter dem rechten Bein nach rechts.
4. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Knie einige Zentimeter vom Boden entfernt ist.
5. Anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Füße unter die linke Schulter zu legen, treten Sie mit dem Bein diagonal nach links vor sich.
6. Kehren Sie in die Ausfallschrittposition zurück und führen Sie die empfohlenen Wiederholungen auf derselben Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln. 

3. Ausfallschritt springen

Der Sprung-Ausfallschritt ist eine anspruchsvolle Variante des Ausfallschritts für Fortgeschrittene. Diese Übung ist jedoch unglaublich effektiv beim Aufbau der Explosivkraft des Unterkörpers. 

Wie man ausführt:

1. Gehen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie eine versetzte Haltung einnehmen, wobei Ihr rechtes Bein vor dem linken liegt.
2. Beugen Sie Ihre Arme so, dass Ihr rechter Unterarm senkrecht zum Boden und der linke parallel zum Boden ist.
3. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in einen Ausfallschritt. Stellen Sie sich vor, dass beim Absenken in einen Ausfallschritt eine Feder unter Druck gesetzt wird.
4. Sobald Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, explodieren Sie vom Boden, indem Sie Ihre Knie und Hüften vollständig ausstrecken.
5. Wenn Sie in die Luft springen, bringen Sie Ihre Füße schnell zusammen und wechseln Sie die Bein- und Armposition, wenn Sie mit der Landung beginnen. 
6. Senken Sie sich sofort in einen Ausfallschritt.
7. Wiederholen Sie dies für die empfohlenen Wiederholungen.

4. Konventioneller Ausfallschritt

Der herkömmliche Ausfallschritt ist eine der ersten Übungen, die Sie zu Beginn des Trainings lernen. Sie können diese Übung mit Ihrem Körpergewicht durchführen oder mit zunehmender Erfahrung auf eine Variante mit Gewichten umsteigen. 

Wie man ausführt:

1. Stehen Sie aufrecht und schulterbreit.
2. Machen Sie einen Schritt nach vorne und nehmen Sie eine versetzte Haltung ein, wobei Ihr rechtes Bein vor dem linken liegt.
3. Beugen Sie beide Knie gleichzeitig, bis sich das hintere Knie einige Zentimeter über dem Boden befindet und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
4. Fahren Sie durch den Vorderfuß und strecken Sie das Knie, während Sie vollständig aufstehen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.
6. Wechseln Sie bei den empfohlenen Wiederholungen zwischen den Seiten.

5. Steigern Sie

Beim Step-Up handelt es sich um eine Variante des Ausfallschrittes, bei der man auf eine erhöhte Plattform tritt. Sie können diese Übung mit Ihrem Körpergewicht oder mit einer Hantel oder Kettlebell in jeder Hand durchführen. 

Wie man ausführt:

1. Stellen Sie sich aufrecht vor eine erhöhte Plattform, die 20 bis 30 cm hoch ist.
2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die erhöhte Plattform, während Ihr linker Fuß auf dem Boden bleibt. 
3. Fahren Sie durch den Vorderfuß und strecken Sie das Knie, um den linken Fuß vom Boden abzuheben. 
4. Bringen Sie Ihren linken Fuß langsam wieder auf den Boden.
5. Wiederholen Sie dies für die empfohlenen Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln. 

Häufig gestellte Fragen

Zusammenfassung

Der Knicks-Ausfallschritt ist eine der wenigen Übungen, die gleichzeitig Muskelmasse, Kraft, Gleichgewicht und Koordination trainieren. Es ist eine großartige Übung für Menschen, die ihre Gesäßmuskulatur vergrößern oder ihre Adduktoren und Abduktoren verbessern möchten. 

Dieser Artikel beleuchtet die vielen Vorteile des Knicks-Ausfallschritts und wir hoffen, dass diese ausreichen, um ihm einen Platz in Ihrem Trainingsprogramm zu verschaffen. Probieren Sie es aus und lassen Sie uns wissen, wie es läuft. Viel Glück sophie arvebrink!

Verweise

1. Kraemer, W., Häkkinen, K., Newton, R.  et al.  Akute hormonelle Reaktionen auf schweres Widerstandstraining bei jüngeren und älteren Männern. Eur J Appl Physiol  77, 206–211 (1998). https://doi.org/10.1007/s004210050323

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