Push Day Workout: Ihr Plan für starke Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln

Drücken ist eines der fünf primären Bewegungsmuster des menschlichen Körpers. Die anderen sind Ziehen, Beugen, Hocken und Tragen. Jede dieser Bewegungen ist ein wesentlicher Bestandteil unseres täglichen Lebens und unserer allgemeinen Fitness. Beispielsweise führen Sie jedes Mal, wenn Sie die Kühlschranktür schließen oder einen Einkaufswagen benutzen, eine Drückbewegung aus.

Über den funktionellen Einsatz hinaus kann das Verstehen und Trainieren dieser Bewegungen Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ästhetik erheblich verbessern.

Ein Push-Workout, das sich auf die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur konzentriert, kann die Definition und Kraft Ihres Oberkörpers verbessern und Ihnen ein kraftvolleres und definierteres Aussehen verleihen.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, Ihre sportliche Leistung zu verbessern oder einfach einen ausgeglicheneren und funktionsfähigeren Körper zu haben, kann ein gut strukturiertes Push-Training Ihr Weg zum Erfolg sein.

In diesem Handbuch finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um das Beste aus Ihrem Push Day-Training herauszuholen.

Warum Push Day und Pull Day?

Ein Push Day-Workout ist Teil des klassischen Push-Pull-Legs-Trainings (PPL), das im Bodybuilding und Krafttraining weit verbreitet ist. Dieses Training basiert auf dem Prinzip, entgegengesetzte Muskelgruppen (also Druck- und Zugmuskeln) an unterschiedlichen Tagen zu trainieren, um eine optimale Regeneration und ein optimales Wachstum zu gewährleisten.

Einen Tag ausschließlich Druck- oder Zugübungen zu widmen, hat sechs große Vorteile:

Optimierte Regeneration: Beim Training entstehen mikroskopische Schäden an den Muskelfasern. Diese Schäden regen den Körper an, sich in den Erholungsphasen zu regenerieren und stärkere Muskeln aufzubauen ( 2 ). Indem Sie Druck- und Zugübungen auf verschiedene Tage verteilen, geben Sie den gegenüberliegenden Muskelgruppen ausreichend Zeit zur Erholung und zum Wachstum.

Fokussiertes Training: Durch spezielle Push- und Pull-Tage können Sie sich bei jedem Training auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Dieser Fokus kann zu einer besseren Form, stärkerer Muskelbeanspruchung und intensiveren Trainings führen, was wiederum zu besseren Ergebnissen führen kann.

Erhöhte Frequenz: Mit dem Push-Pull-Legs-Training können Sie jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainieren, ohne zu übertrainieren. Diese erhöhte Frequenz kann Muskelwachstum und Kraftzuwächse beschleunigen.

Balance und Symmetrie: Durch das Training entgegengesetzter Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen können Sie eine ausgewogene Entwicklung Ihres Körpers gewährleisten. Diese Balance ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern auch wichtig für die korrekte Körperhaltung und reduziert das Verletzungsrisiko ( 1 ).

Vielseitigkeit: Die Push-Pull-Legs-Routine ist vielseitig. Sie lässt sich an Ihr Fitnesslevel, Ihre verfügbare Zeit und Ihre spezifischen Trainingsziele anpassen. Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, Sie können diese Routine an Ihre Bedürfnisse anpassen.

Vorbeugung von Überlastungsverletzungen: Training im Push-Pull-Format kann Ihnen helfen, Überlastungsverletzungen zu vermeiden, die durch Überbeanspruchung einer Muskelgruppe entstehen können ( 3 ). Indem Sie zwischen den Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe ausreichend Pausen einlegen, verringern Sie das Verletzungsrisiko, das Ihren Fortschritt beeinträchtigen könnte.

Unser 3-tägiger Push-Pull-Workout- Leitfaden veranschaulicht, wie Sie Ihr Training strukturieren, und gibt Ihnen Tipps zu Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Ruhezeiten.

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Welches Training ist Push Day?

Beim Push Day-Training werden die an Druckbewegungen beteiligten Muskeln beansprucht, vor allem Brust, Schultern und Trizeps. Genauer gesagt sind die Hauptmuskeln, die beim Push Day-Training trainiert werden, folgende:

• Brust: Der große und der kleine Brustmuskel (oder Brustmuskeln) sind die Hauptmuskeln, aus denen die Brust besteht. Die Brustmuskeln sind für Druckbewegungen verantwortlich, z. B. beim Aufstoßen einer Tür oder beim Heben von Gewichten.
• Schultern: Die Deltamuskeln bilden die Schultern. Sie bestehen aus drei Teilen: dem vorderen, mittleren und hinteren. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei Schulterbewegungen und sind an Druckübungen beteiligt.
• Trizeps: Der Trizeps brachii (oder Trizeps) ist der Muskel an der Rückseite Ihres Oberarms. Dieser Muskel ist für die Streckung (Begradigung) des Ellenbogengelenks verantwortlich, was für Druckbewegungen unerlässlich ist.

Liste der Push Day-Übungen und wie man sie durchführt

Bankdrücken

Bankdrücken ist die ultimative Verbundübung für den Aufbau kraftvoller Brust, Schultern und Trizeps. So führen Sie diese Übung richtig aus:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
2. Greifen Sie die Langhantel schulterbreit mit einem Oberhandgriff.
3. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung und senken Sie sie langsam in Richtung Brust ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45–60 Grad.
4. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um die Stange wieder in die Ausgangsposition zu drücken.

Überkopfdrücken

Das Überkopfdrücken ist eine Verbundübung, die vor allem die Schultern trainiert, aber auch den Trizeps und die obere Brust. So führen Sie diese Übung richtig aus:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel mit einem Oberhandgriff auf Schulterhöhe.
2. Drücken Sie die Stange über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
3. Senken Sie die Stange wieder auf Schulterhöhe.

Trizeps-Pushdown

Diese Übung trainiert speziell den Trizeps. So führen Sie die Übung korrekt aus:

1. Befestigen Sie einen Seilgriff oder eine gerade Stange an einer Kabelmaschine und stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine hin.
2. Greifen Sie den Griff oder die Stange mit einem Oberhandgriff und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.
3. Drücken Sie den Griff oder die Stange nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Fliegende mit Kurzhanteln

Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Brustmuskulatur ab. So führen Sie diese Übung korrekt aus:

1. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, sodass sie parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind.
2. Führen Sie die Gewichte langsam über Ihrer Brust zusammen und spannen Sie dabei Ihre Brustmuskeln an.
3. Senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition.

Seitheben

Diese Übung zielt auf die seitlichen (mittleren) Deltamuskeln ab. So führen Sie diese Übung korrekt aus:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand seitlich an Ihrer Seite eine Hantel, wobei Ihr Ellbogen leicht gebeugt ist.
2. Heben Sie die Gewichte seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind.
3. Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Liegestütze: Eine klassische Körpergewichtsübung, die mehrere Muskeln in Brust, Schultern und Trizeps trainiert. So führen Sie diese Übung richtig aus:

1. Beginnen Sie in einer Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen.
2. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden und halten Sie dabei Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel.
3. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Diese Übung zielt vor allem auf die obere Brust ab und trainiert auch Schultern und Trizeps. So führen Sie diese Übung korrekt aus:

1. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand in einem Winkel von 30–45 Grad auf eine Schrägbank.
2. Beginnen Sie mit den Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen von Ihnen weg.
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust.
4. Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Schädelbrecher

Diese Übung trainiert speziell den Trizeps. So führen Sie die Übung korrekt aus:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank und halten Sie eine Langhantel oder eine SZ-Curlstange mit ausgebreiteten Armen.
2. Senken Sie die Stange, indem Sie die Ellbogen beugen und dabei Ihre Oberarme ruhig halten.
3. Strecken Sie Ihre Arme, um die Stange in die Ausgangsposition zurückzubringen.

Militärpresse

Diese Verbundübung zielt auf die Schultern ab, beansprucht aber auch den Trizeps. So führen Sie diese Übung korrekt aus:

1. Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne und halten Sie eine Langhantel vor Ihren Schultern.
2. Drücken Sie die Stange gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
3. Senken Sie die Stange wieder vor Ihre Schultern.

Dips

Eine hervorragende Eigenkörpergewichtsübung für Brust und Trizeps. So führen Sie diese Übung korrekt aus:

1. Ziehen Sie sich mit dem Oberkörper senkrecht zum Boden an den Barren hoch.
2. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Schultern etwas unterhalb Ihrer Ellbogen sind.
3. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Entdecken Sie weitere Übungsvarianten in unserem Push Day Hanteltrainingsleitfaden

Bestes Push Day-Workout

• Bankdrücken: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
• Überkopfdrücken: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
• Trizeps-Pushdown: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
• Fliegende Übungen mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
• Seitheben: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
• Liegestütze: 3 Sätze mit maximaler Anzahl an Wiederholungen

Wähle für dein Push Day-Training ein Gewicht, das du bequem für die gewünschte Anzahl Wiederholungen stemmen kannst. Wähle ein Gewicht, das dich fordert, dir aber dennoch ermöglicht, die korrekte Haltung während der gesamten Übung beizubehalten. Erhöhe das Gewicht schrittweise, um deine Muskeln weiter zu fordern und zu stärken.

Für Muskelwachstum und Kraftzuwachs sollten Sie 8–12 Wiederholungen pro Übung anstreben. Dieser Wiederholungsbereich stimuliert die Muskelhypertrophie (Wachstum) und ermöglicht es Ihnen, ein anspruchsvolles Gewicht zu heben und dabei die richtige Form beizubehalten.

Beginnen Sie mit drei Sätzen pro Übung und passen Sie diese je nach Fitnesslevel und Ihren spezifischen Zielen an. Mit zunehmender Kraft und Erfahrung können Sie die Anzahl der Sätze erhöhen.

In unserem Leitfaden zur Push Day-Trainingsroutine erfahren Sie mehr über die Gestaltung eines Push Day-Trainings, das zu Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen passt.

Wenn Sie dazu neigen, sich selbst aus der Verantwortung zu nehmen, die weiße Flagge zu hissen, wenn die Dinge schwieriger werden als erwartet, oder sich unbewusst auf einen Fressrausch begeben, dann hilft Ihnen die BetterMe-App dabei, all diese zerstörerischen Gewohnheiten hinter sich zu lassen!

Mehr lesen: Arnold Press vs. Military Press: Was ist besser für straffe Schultern?

Häufig gestellte Fragen

Das Fazit

Ein Push/Pull -Trainingssplit ist eine effektive und effiziente Methode, deine Muskeln zu trainieren. Indem du an Push-Tagen gezielt bestimmte Muskelgruppen trainierst, kannst du diese effektiv trainieren und gleichzeitig anderen Muskelgruppen eine Pause zur Erholung gönnen. 

Denken Sie daran, immer die richtige Form zu verwenden und das Gewicht im Laufe Ihres Trainings schrittweise zu erhöhen, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Ihre Ziele weiter voranzutreiben! 

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