Zwei klassische Übungen, die einen festen Platz in Push-Programmen haben. Aber ist eine davon vorteilhafter für Ihre Schultern als die andere?
Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass Schulterübungen die am zweithäufigsten gesuchte Übung bei Google sind (gleich nach Rückenübungen) und mehr als 33.000 Suchanfragen pro Monat verzeichnen. Schließlich sind es wohlgeformte Schultern, die uns helfen, die gewünschte V-Form zu erreichen, die unseren Oberkörper breiter und unsere Taille schmaler erscheinen lässt.
Zwei klassische Schulterübungen sind das Military Press und das Arnold Press, benannt nach Herrn Schwarzenegger selbst. Beide zusammengesetzten Übungen sind bei Bodybuildern, Powerliftern und Krafttrainingsplänen für Strongmen/Strongwomen beliebt und weisen Ähnlichkeiten, aber auch einige deutliche Unterschiede auf. Ist also eine der beiden Übungen besser als die andere, um stämmige Schultern aufzubauen? Mithilfe eines Experten versuchen wir, genau diese Frage zu beantworten.
Ist die Arnold-Presse gut?
„Einer der Vorteile der Arnold-Presse besteht darin, dass durch die Drehbewegung Ihrer Handflächen mehr Muskelfasern beansprucht werden, was theoretisch (bei korrekter Ausführung) ein stärkeres Muskelwachstum anregen sollte“, sagt Nick Mitchell, CEO und Gründer von Ultimate Performance . „Dadurch verbessern Sie auch die Beweglichkeit und Flexibilität Ihrer Schultern.“
Beim Arnold-Pressen halten Sie zwei Hanteln auf Schulterhöhe in einem supinierten Griff (Handflächen zum Gesicht). Während Sie sie nach oben drücken, rotieren Sie Ihre Unterarme nach außen, sodass Ihre Hände, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, einen pronierten Griff haben (Handflächen nach vorne). Dabei werden alle drei Deltamuskelköpfe sowie Trizeps, obere Brust und Trapezmuskeln trainiert, während beim normalen Schulterdrücken die vorderen Deltamuskeln im Mittelpunkt stehen. Dies bringt es also auf die nächste Stufe.
Um die Übung gut auszuführen, sollten Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln konzentrieren und nicht zu schwer trainieren, damit Sie wirklich spüren, wie Ihre Schultern arbeiten. „Denken Sie immer an die Deltamuskeln und konzentrieren Sie sich wirklich darauf, sie während der gesamten Bewegung anzuspannen“, sagt Nick. Obwohl die Übung nicht besonders schwierig durchzuführen ist, wird durch die Außenrotation mehr Druck auf das Schultergelenk ausgeübt. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie daher besser mit dem normalen Schulterdrücken beginnen und dann zum Arnold-Press übergehen.
Ein letzter Tipp von Nick ist, die Ellbogen beim Strecken der Arme nach hinten zu halten. Wie er erklärt, hilft dies dabei, die hinteren und mittleren Deltamuskeln stärker zu beanspruchen, „was Ihren Schultern den ‚gewölbten‘ Look verleiht, den jeder haben möchte“.
Was ist mit der Militärpresse?
Wenn Sie funktionelle Kraft in Ihren Schultern entwickeln möchten, ist das Military Press eine gute Wahl. „Dies ist Ihr Standarddrücken für die allgemeine Schulterentwicklung, bei dem hauptsächlich Ihre vorderen Deltamuskeln beansprucht werden“, erklärt Nick. Außerdem werden dabei Ihre Trizeps, Ihr oberer Rücken, Ihre oberen Brustmuskeln und Ihr Rumpf trainiert.
Die Übung wird im Stehen mit einer Hantel ausgeführt (obwohl Nick sagt, dass Sie sie auch im Sitzen auf einer Hantelbank ausführen können, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Wirbelsäule gerade zu halten). Halten Sie die Hantel mit einem pronierten Griff vor Ihrer Brust und die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Dann drücken Sie die Hantel vertikal über Ihren Kopf und senken sie dann wieder auf Ihre Brust. Dies ist ein sogenanntes „strenges Drücken“, sodass Sie keinen Schwung aus Ihren Beinen verwenden, um das Heben abzuschließen (das ist ein Push Press).
Es ist nicht die anfängerfreundlichste Schulterübung, da Sie eine ordentliche Rumpfkraft benötigen, um stabil und im Gleichgewicht zu bleiben. „Wenn das ein Problem ist, können Sie entweder das Gewicht senken und die Zeit verlangsamen, die Sie brauchen, um die Stange zu senken“, sagt Nick. „Oder Sie können einen gespaltenen Stand einnehmen, bei dem Druck von einer Hypertonie des unteren Rückens genommen wird, indem Sie ein Bein 2 bis 20 Zoll vor den hinteren Fuß stellen.“
Wenn Sie diese Übung beherrschen, ist sie laut Nick hervorragend für die Muskelaktivierung und Hypertrophie. Außerdem bietet sie auch eine gute Übertragung auf das Bankdrücken , olympische Gewichtheben und andere Überkopfdrückübungen.
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Arnold Press vs. Military Press: Was ist besser?
Wie immer gibt es bei unseren „Vs“-Funktionen (wie etwa Flachbank vs. Schrägbank und Frontkniebeuge vs. Kniebeuge ) keine eindeutige Antwort.
Nick sagt, dass sich beide Übungen gegenseitig ausschließen, denn wenn es darum geht, die Schultern zu stärken, ist es seiner Meinung nach entscheidend, die Deltamuskeln aus allen Winkeln zu trainieren. Indem Sie sowohl Arnold Press als auch Military Press ausführen, erreichen Sie dies. Und obwohl keine der beiden Übungen „einfach“ ist, ist Military Press anspruchsvoller, da Sie eine stabile Basis zum Heben beibehalten müssen.
Wenn Sie keine Zeit haben, beides zu machen (oder einfach keine Lust dazu haben), schlägt Nick vor, stattdessen über Ihre persönlichen Ziele nachzudenken. „Wenn Sie nur auf rohe Kraft aus sind, dann versuchen Sie es mit dem Military Press, denn Sie können die Hantel wirklich belasten und in kurzer Zeit stärker werden“, sagt er. „Wenn Sie nach einem runderen, ‚gewölbteren‘ und vollständigeren Aussehen Ihrer Schultern suchen, dann ist die Arnold Press (oder sogar eine Scott Press) eine lohnende Ergänzung.“