Einführung in die Periodisierung
Die Welt der Fitness ist groß und vielfältig und bietet unzählige Trainings- und Leistungsansätze. Als hybrid athlete kennen Sie die einzigartigen Herausforderungen, die das Streben nach Spitzenleistungen sowohl im Kraft- als auch im Ausdauersport mit sich bringt. Es ist ein heikler Balanceakt, der jedoch mit der richtigen Planung und Periodisierung erreicht werden kann. In diesem Blogbeitrag untersuchen wir das Konzept der Periodisierung und wie es angewendet werden kann, um Ihren Trainingsplan zu optimieren und sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihren Anstrengungen im Fitnessstudio und auf der Laufbahn herausholen.
Periodisierung bezeichnet die strategische Organisation des Trainings in einzelne Phasen, die jeweils einen bestimmten Schwerpunkt und ein bestimmtes Ziel haben. Dieser Ansatz ermöglicht gezielte Verbesserungen in bestimmten Bereichen wie Kraft, Ausdauer oder Leistung, fördert gleichzeitig den langfristigen Fortschritt und reduziert das Risiko von Verletzungen, Burnout und Plateaus. Tauchen wir in die Welt der Periodisierung ein und entdecken wir, wie Sie ihre Kraft nutzen können, um Ihr Potenzial als hybrid athlete zu maximieren.
Abschnitt 1: Die Grundlagen der Periodisierung verstehen
Um mit der Periodisierung zu beginnen, ist es wichtig, ihre Grundprinzipien zu verstehen und zu wissen, wie sie auf hybrid athlete angewendet werden. Die Periodisierung kann in mehrere Schlüsselkomponenten unterteilt werden:
Makrozyklus: Der Makrozyklus ist der allgemeine Trainingsplan, der sich in der Regel über ein Jahr oder länger erstreckt, abhängig von Ihren Zielen und Ihrem Wettkampfplan. Diese langfristige Sichtweise ermöglicht es Ihnen, Ihr Training strategisch zu planen und anzupassen, um bei bestimmten Ereignissen oder Zeiträumen Höchstleistungen zu erbringen.
Mesozyklus: Innerhalb des Makrozyklus wird Ihr Training in Mesozyklen unterteilt, die normalerweise zwischen 4 und 12 Wochen dauern. Jeder Mesozyklus ist auf einen bestimmten Trainingsschwerpunkt oder ein bestimmtes Trainingsziel ausgelegt, beispielsweise Kraftaufbau, Verbesserung der Ausdauer oder Steigerung der Leistung.
Mikrozyklus: Mesozyklen werden weiter in Mikrozyklen unterteilt, die normalerweise eine Woche dauern. Mikrozyklen ermöglichen es Ihnen, Ihr Training wöchentlich zu optimieren und Variablen wie Volumen, Intensität und Übungsauswahl anzupassen, um Ihre spezifischen Ziele zu erreichen.
Deloads: Zur Periodisierung gehören auch geplante Perioden mit reduziertem Volumen und reduzierter Intensität, sogenannte Deloads. Deloads fördern die Erholung, verhindern Übertraining und bereiten Ihren Körper auf die nächste Trainingsphase vor.
Für hybrid athlete spielt die Periodisierung eine entscheidende Rolle, um die Anforderungen von Kraft- und Ausdauertraining in Einklang zu bringen. Indem Sie Ihren Trainingsplan in verschiedene Phasen strukturieren, können Sie sicherstellen, dass beide Aspekte angemessen berücksichtigt werden, während Sie gleichzeitig den Interferenzeffekt minimieren und Ihren Gesamtfortschritt optimieren.
Abschnitt 2: Blockperiodisierung für das Laufen
Blockperiodisierung ist ein effektiver Ansatz für hybrid athlete, die ihre Laufleistung optimieren möchten. Bei dieser Methode konzentriert man sich für einen bestimmten Zeitraum auf einen bestimmten Aspekt des Laufens, bevor man zu einem anderen Aspekt übergeht. Die Dauer jedes Blocks kann variieren, beträgt jedoch normalerweise 2 bis 6 Wochen.
So können Sie die Blockperiodisierung auf Ihr Lauftraining anwenden:
Ausdauerblock: In dieser Phase liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau Ihrer aeroben Basis. Dieser Block besteht normalerweise aus langen, gleichmäßigen Läufen, leichten Erholungsläufen und Trainingseinheiten mit geringer Intensität und hohem Volumen. Das Ziel besteht darin, die Fähigkeit Ihres Körpers zur Sauerstoffverwertung zu verbessern und Ihre allgemeine Laufleistung zu steigern.
VO2-Max-Block: In diesem Block konzentrieren Sie sich darauf, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und Ihren VO2-Max-Wert zu erhöhen. Dies wird durch hochintensive Intervalltrainingseinheiten (HIIT) erreicht, die kurze, intensive Anstrengungen mit anschließenden Ruhephasen umfassen. Diese Trainingseinheiten sind darauf ausgelegt, Ihre Herzfrequenz nahe an ihr Maximum zu bringen und so die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, Sauerstoff zu verarbeiten und an Ihre Muskeln zu liefern.
Laktatschwellenblock: Diese Phase zielt darauf ab, Ihre Laktatschwelle zu erhöhen, sodass Sie über längere Zeiträume ein höheres Tempo beibehalten können, ohne übermäßig viel Milchsäure anzusammeln. Die Trainingseinheiten in diesem Block können Tempoläufe umfassen, bei denen es sich um anhaltende Anstrengungen in einem anspruchsvollen, aber machbaren Tempo handelt, und Cruise-Intervalle, bei denen zwischen schnellerem und langsamerem Tempo gewechselt wird, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, Laktat abzubauen.
Denken Sie daran, Ihren Hybrid-Laufleitfaden herunterzuladen, in dem erläutert wird, wie Sie die wichtigsten Bereiche Ihrer Laufleistung entwickeln.
Indem Sie Blockperiodisierung in Ihr Lauftraining integrieren, können Sie systematisch verschiedene Aspekte Ihrer Leistung angehen und so eine ausgewogene Entwicklung sicherstellen und gleichzeitig das Risiko von Plateaus oder Übertraining minimieren. Um herauszufinden, in welchen Bereichen Ihres Laufs Sie noch arbeiten müssen, können wir VO2- oder Laktattests durchführen, um festzustellen, wo Sie sich verbessern müssen.
Abschnitt 3: Periodisierung für Krafttraining
Periodisierung ist beim Krafttraining ebenso wichtig, insbesondere für hybrid athlete, die ihr Krafttraining mit ihrem Ausdauertraining ausbalancieren müssen. So können Sie Ihren Krafttrainingsplan mithilfe der Periodisierung strukturieren:
Grundphase: In dieser Anfangsphase liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau einer soliden Kraftgrundlage und der Verbesserung von Bewegungsmustern. Dazu gehören in der Regel Ganzkörpertrainings mit Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken. Das Trainingsvolumen ist moderat, wobei der Schwerpunkt auf der richtigen Form und Technik liegt. Diese Phase ist entscheidend für den Aufbau einer soliden Basis, die die folgenden fortgeschritteneren Trainingsphasen unterstützt.
Hypertrophiephase: Während der Hypertrophiephase besteht das Ziel darin, Muskelgröße und -kraft zu steigern. Dies wird durch ein höheres Trainingsvolumen und moderate Intensität erreicht, wobei Übungen einbezogen werden, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Der Schwerpunkt liegt auf progressiver Überlastung, d. h. auf einer schrittweisen Steigerung der Belastung und Intensität, um das Muskelwachstum anzuregen.
Kraftphase: In dieser Phase liegt der Fokus auf der Steigerung der Maximalkraft. Dies wird durch weniger umfangreiche, intensivere Trainingseinheiten erreicht, die schweres Heben mit Verbundübungen beinhalten. Das Ziel besteht darin, Ihre Muskeln mit schwereren Lasten herauszufordern und so Ihre Gesamtkraft und -stärke zu verbessern.
Powerphase: Die letzte Phase der Krafttrainingsperiodisierung ist die Powerphase. In dieser Phase liegt der Schwerpunkt auf der Entwicklung explosiver Kraft und Geschwindigkeit. Dies wird durch eine Kombination aus plyometrischen Übungen, olympischen Gewichtheben und anderen kraftorientierten Bewegungen erreicht. Das Ziel besteht darin, Ihre Fähigkeit zu verbessern, schnell Kraft zu erzeugen, was sich in einer verbesserten Leistung sowohl bei Kraft- als auch bei Ausdaueraktivitäten niederschlagen kann.
Indem Sie Periodisierung in Ihr Krafttraining integrieren, können Sie Ihre Kraft und Leistung systematisch entwickeln, während Sie gleichzeitig die Ermüdung kontrollieren und das Risiko eines Übertrainings verringern. Dieser umfassende Ansatz wird Ihnen helfen, sowohl bei Ihren Kraft- als auch bei Ihren Ausdaueraktivitäten optimale Ergebnisse zu erzielen.
Abschnitt 4: Kombination von Lauf- und Krafttrainingsperiodisierung
Um die Periodisierung von Lauf- und Krafttraining effektiv zu kombinieren, müssen Sie die Gesamtstruktur Ihres Trainingsplans berücksichtigen und sicherstellen, dass sich beide Komponenten ergänzen. Hier sind einige Strategien, die Ihnen dabei helfen, beides zu kombinieren:
Priorisieren Sie Ihre Ziele: Bestimmen Sie, welcher Aspekt Ihres Trainings (Laufen oder Kraft) Ihnen auf Grundlage Ihrer Ziele wichtiger ist. Dies hilft Ihnen dabei, Ihre Trainingszyklen so zu planen, dass Sie einen Aspekt betonen, ohne den anderen zu vernachlässigen. Dies kann mit anfänglichen Tests erfolgen, um die Bereiche zu ermitteln, in denen Sie sich am meisten verbessern müssen.
Phasen aufeinander abstimmen: Um den Interferenzeffekt zu minimieren, versuchen Sie, Ihre Lauf- und Krafttrainingsphasen aufeinander abzustimmen. Wenn Sie sich beispielsweise in der Basisaufbauphase Ihres Laufplans befinden, können Sie sich auf die Grundlagenphase des Krafttrainings konzentrieren. Auf diese Weise überlasten Sie sich nicht gleichzeitig mit hochintensiven Trainingseinheiten in beiden Bereichen.
Intensität staffeln: Eine weitere Strategie besteht darin, die Intensität Ihrer Trainingseinheiten über die Woche zu staffeln. Planen Sie Ihre intensivsten Lauf- und Krafttrainingseinheiten an unterschiedlichen Tagen ein, um übermäßige Ermüdung zu vermeiden und ausreichend Erholung zu ermöglichen. Dies kann Ihnen helfen, Fortschritte in beiden Bereichen aufrechtzuerhalten, ohne Ihren Gesamttrainingsplan zu beeinträchtigen.
Verwenden Sie Periodisierung innerhalb jeder Woche: Sie können Ihr Training auch wöchentlich periodisieren, indem Sie zwischen hochintensiven und niedrigintensiven Einheiten wechseln. Dieser Ansatz kann Ihnen helfen, Müdigkeit zu bewältigen und ein Gleichgewicht zwischen Laufen und Krafttraining aufrechtzuerhalten.
Anpassen und anpassen: Die Periodisierung ist keine starre Struktur und Sie müssen Ihren Plan möglicherweise basierend auf Ihrem Fortschritt, Ihrer Erholung und anderen Faktoren anpassen. Seien Sie darauf vorbereitet, bei Bedarf Anpassungen an Ihrem Trainingsplan vorzunehmen, um sowohl Ihr Lauf- als auch Ihr Krafttraining auf Kurs zu halten.
Durch sorgfältige Planung und Strukturierung Ihres Trainingsprogramms können Sie die Periodisierung von Lauf- und Krafttraining erfolgreich kombinieren, um Ihre Ziele als hybrid athlete zu erreichen. Mit diesem Ansatz können Sie in beiden Bereichen Fortschritte erzielen und gleichzeitig den Interferenzeffekt minimieren und Ihre Gesamtleistung und Ihr Potenzial maximieren.
Hier ist ein Beispiel für einen 6-monatigen Periodisierungsplan für einen hybrid athlete, der Laufen und Krafttraining kombiniert:
Monat 1-2: Basisaufbauphase
Laufen: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre aerobe Basis zu verbessern und eine solide Grundlage für Ausdauer zu entwickeln. Erhöhen Sie nach und nach die wöchentliche Laufleistung und schließen Sie leichte, lange Läufe ein. Bauen Sie bei einigen Ihrer Läufe Schrittlängen ein, um das Tempo in Ihren Beinen aufrechtzuerhalten. 2 – 4 Trainingseinheiten pro Woche.
Krafttraining: Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau einer soliden Kraftgrundlage mit Verbundübungen (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken). Führen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht durch. 2-4 Einheiten pro Woche.
Monat 3-4: Kraft- und Geschwindigkeitsentwicklungsphase
Laufen: Führen Sie Tempotraining und Intervalltraining ein, um die Laufökonomie und den VO2max zu verbessern. Schließen Sie Schwellenläufe, Bergwiederholungen und Intervalleinheiten ein. 1-2 harte Läufe und 1-2 Ausdauerläufe
Krafttraining: Konzentrieren Sie sich auf Kraft und Explosivität. Integrieren Sie olympisches Gewichtheben, Plyometrie und andere Kraftübungen. Führen Sie 3-4 Sätze mit 3-6 Wiederholungen mit höherem Gewicht und explosiven Bewegungen durch. 2-4 Einheiten pro Woche.
Monat 5: Rassenspezifische Phase
Laufen: Passen Sie Ihr Lauftraining an die spezifischen Anforderungen Ihres Zielrennens an. Integrieren Sie Trainingseinheiten im Renntempo, zielspezifische Intervalleinheiten und streckenspezifisches Training. 1 – 2 harte Läufe und 1-2 leichte
Krafttraining: Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Kraft und Schnelligkeit, aber integrieren Sie auch sportspezifische Kraftübungen, um etwaige Schwächen oder Ungleichgewichte auszugleichen. Machen Sie 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche. 2 – 4 Einheiten pro Woche.
Monat 6: Taper- und Peak-Phase
Laufen: Reduzieren Sie nach und nach die wöchentliche Laufleistung und Intensität, damit sich Ihr Körper erholen und anpassen kann. Behalten Sie einige Tempo- und Wettkampfeinheiten bei, jedoch in reduziertem Umfang.
Krafttraining: Reduzieren Sie das Volumen und die Intensität Ihres Krafttrainings, um sich auf die Aufrechterhaltung Ihrer aktuellen Kraft und Leistungsfähigkeit zu konzentrieren, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen. Führen Sie 1-2 Trainingseinheiten pro Woche mit leichteren Gewichten und weniger Sätzen durch.
Wenn Sie diesem 6-monatigen Periodisierungsplan folgen, können Sie Laufen und Krafttraining effektiv kombinieren und gleichzeitig Ihren Zielen als hybrid athlete näher kommen. Denken Sie daran, den Plan an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen und erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Trainer, um optimales Training und optimale Ergebnisse sicherzustellen.
Verschiedene Leistungsstufen von hybrid athlete: Passen Sie die Periodisierung an Ihre Erfahrung an
Wenn Sie als Hybridathlet einen Periodisierungsplan entwickeln, müssen Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau und Ihre Trainingserfahrung berücksichtigen. In diesem Abschnitt erläutern wir, wie Anfänger, Fortgeschrittene und Profis den Periodisierungsplan an ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen können.
Anfänger: Für diejenigen, die neu im Hybridtraining sind, ist es wichtig, eine solide Grundlage an Kraft und Ausdauer aufzubauen, bevor sie sich in fortgeschrittenere Trainingstechniken stürzen. Konzentrieren Sie sich darauf, das Trainingsvolumen und die Intensität schrittweise zu steigern, während Sie der richtigen Form und Technik Priorität einräumen. In den frühen Phasen kann ein lineares Periodisierungsmodell mit einem größeren Schwerpunkt auf der allgemeinen körperlichen Vorbereitung (GPP) von Vorteil sein. Dadurch wird sichergestellt, dass Anfänger eine umfassende Fitnessgrundlage entwickeln und das Verletzungsrisiko verringert wird.
Mittelstufe: Als fortgeschrittener Sportler haben Sie wahrscheinlich einige Erfahrung mit Kraft- und Ausdauertraining. In dieser Phase können Sie mit fortgeschritteneren Trainingsmethoden beginnen, wie z. B. Blockperiodisierung beim Laufen und wellenförmige Periodisierung beim Krafttraining. Auf diese Weise können Sie bestimmte Aspekte Ihrer Fitness gezielt trainieren und gleichzeitig die Balance in Ihrem gesamten Trainingsprogramm beibehalten. Konzentrieren Sie sich darauf, etwaige Schwächen oder Ungleichgewichte zu identifizieren und zu beheben, und nutzen Sie regelmäßige Bewertungen, um den Fortschritt zu verfolgen und notwendige Anpassungen an Ihrem Plan vorzunehmen.
Fortgeschrittene: Fortgeschrittene Sportler verfügen über eine solide Grundlage im Kraft- und Ausdauertraining und sind bereit, ihre Leistung auf die nächste Stufe zu heben. In dieser Phase können Sie mit fortgeschritteneren Periodisierungsmodellen wie konjugierter Periodisierung oder polarisiertem Training experimentieren. Auf diese Weise können Sie bestimmte Leistungsziele erreichen und gleichzeitig Müdigkeit und Erholung effektiv steuern. Darüber hinaus sollten fortgeschrittene Sportler Erholungsstrategien, Ernährung und andere Faktoren, die sich auf Leistung und Fortschritt auswirken können, genau beachten.
Denken Sie daran, dass es bei der Periodisierung keinen einheitlichen Ansatz gibt und dass es wichtig ist, Ihren Plan an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele anzupassen. Indem Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau und Ihre Trainingserfahrung berücksichtigen, können Sie einen Periodisierungsplan erstellen, der Ihnen hilft, als hybrid athlete optimale Ergebnisse zu erzielen.
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Monitoring und Periodisierung: Der Schlüssel zum Erfolg beim Hybridtraining
Ein wesentlicher Aspekt der Periodisierung für hybrid athlete ist die regelmäßige Überwachung und Anpassung des Trainingsplans basierend auf individuellem Fortschritt, Erholung und Reaktion auf Trainingsreize. Als hybrid athlete ist es entscheidend, Ihre Leistung, Ermüdung und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie Fortschritte machen, ohne zu übertrainieren oder Verletzungen zu riskieren.
Bei unseren Hyrox-Trainingsprogrammen nehmen wir Periodisierung und individuelle Programmierung ernst. Unser Programm umfasst regelmäßige Bewertungen und Überwachungen Ihrer Leistung, sodass wir Ihren Trainingsplan nach Bedarf anpassen können, um einen kontinuierlichen Fortschritt in Richtung Ihrer Ziele sicherzustellen. Indem Sie Überwachung und Periodisierung in Ihren Trainingsplan integrieren, können Sie auf Kurs bleiben und als hybrid athlete optimale Ergebnisse erzielen.
Denken Sie daran, dass Periodisierung kein allgemeingültiger Ansatz ist und dass es wichtig ist, Ihren Plan an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele anzupassen. Indem Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau und Ihre Trainingserfahrung berücksichtigen und Ihre Fortschritte überwachen, können Sie einen Periodisierungsplan erstellen, der Ihnen hilft, als hybrid athlete optimale Ergebnisse zu erzielen. Vergessen Sie nicht, dass Box Perform Sie durch diesen Prozess führt und Ihnen fachkundiges Coaching und Unterstützung bietet, um Ihren Erfolg sowohl beim Kraft- als auch beim Ausdauertraining sicherzustellen.
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