Es ist keine Schande, einen schönen Hintern zu wollen. Es überrascht nicht, dass es sich um ein häufiges Fitnessziel handelt. Aber eines sollten Sie wissen: Die besten Po-Übungen bewirken mehr, als nur Ihren Hintern munter aussehen zu lassen. Sie stärken tatsächlich Ihre gesamte hintere Kette, die alle Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers umfasst, von Ihren Schultern bis zu Ihren Waden.
Wenn Sie einen größeren Hintern wollen, dürfen Sie keine Angst davor haben, stärker zu werden . Ich verspreche Ihnen, dass Sie keine Masse aufbauen werden .
Wenn Ihre glutes stärker wird, wird Folgendes passieren: Ihr Po sieht runder, kräftiger und angehoben aus. Am wichtigsten ist jedoch, dass Ihr Unterkörper viel leistungsfähiger wird und Ihnen bei all Ihren anderen körperlichen Aktivitäten dabei hilft, Vollgas zu geben (Wortspiel beabsichtigt).
Fleckenreduzierung ist ein Mythos, Fleckenwachstum jedoch nicht
Wo an Ihrem Körper Sie Fett verlieren, hängt vollständig von Ihrer genetischen Ausstattung ab – die Reduzierung von Fettflecken ist ein völliger Mythos .
Spotwachstum ist jedoch nicht der Fall. Sie können 100 % Muskeln in bestimmten Bereichen aufbauen , indem Sie diese Muskelgruppen während Ihres Trainings isolieren.
Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Sie nur Isolationsübungen machen, sondern vielmehr zusammengesetzte Übungen, die auf die Muskelgruppe abzielen, die Sie aufbauen möchten. (Im Gegensatz zu Verbundübungen , bei denen sich mehrere Gelenke bewegen, wird bei Isolationsübungen nur ein Gelenk bewegt. Ein Beispiel für eine Isolationsübung ist der Bizepscurl.)
Der Muskelaufbau erfordert Zeit und Hingabe, aber wenn Sie die richtigen Übungen mit der richtigen Form machen, sind Sie auf dem besten Weg zu einem stärkeren Hintern.
Beste Übungen, um einen größeren Hintern zu bekommen
Die besten Übungen für Ihre glutes beinhalten alle die Hüftstreckung, also die vollständige Streckung Ihres Beins, sodass sich Ihre Hüftbeuger verlängern und öffnen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich das vorzustellen, stehen Sie auf und ziehen Sie Ihre Ferse an Ihren Hintern. Das gestreckte Bein hat die Hüftstreckung erreicht.
Um die volle Hüftstreckung zu erreichen, ist es unmöglich, die glutes nicht anzuspannen. Sie werden auch feststellen, dass das Erreichen einer Hüftstreckung die Rekrutierung Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur erfordert, die, wenn sie muskulös ist, zum Gesamterscheinungsbild des straffen Hinterns beiträgt, den die Menschen anstreben.
Die folgenden fünf Übungen gehören zu den besten zum Aufbau und zur Stärkung Ihrer glutes.
Hüftstoß mit der Langhantel
Ich bin fest davon überzeugt, dass es keinen besseren Weg gibt, die glutes zu trainieren als Hüftstöße mit der Langhantel. Ein Fitnessprofi baute sogar seine gesamte Karriere auf genau diese Übung auf. Bei richtiger Ausführung ist der Hüftstoß die einzige zusammengesetzte Übung, die Ihre glutes so trainiert, dass die Muskelrekrutierung der Oberschenkel- und Quadrizeps minimiert wird.
Versuchen Sie Folgendes: Führen Sie zuerst Hüftstöße im Körpergewicht durch. Üben Sie, Ihren Rücken gerade zu halten (Krümmung vermeiden) und Ihre Fersen fest aufzustellen. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften nach oben zu drücken, und verbrauchen Sie dabei so wenig Kraft wie möglich von Ihren Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln. Sie möchten, dass dies aus Ihren glutes kommt.
Rumänisches Kreuzheben
Diese Übung betont das Hüftgelenkmuster und erfordert, dass Sie Ihre glutes und Oberschenkelmuskulatur anspannen, um in die Standposition zurückzukehren. Konzentrieren Sie sich in diesem Fall darauf, die Langhantel abzusenken, bis Sie eine Spannung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, und drücken Sie dann Ihren Hintern so fest an, wie Sie können, um aufzustehen.
Versuchen Sie Folgendes: Machen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen mit leichtem Gewicht, um sich an die Bewegung zu gewöhnen. Sobald Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie das Gewicht (solange sich Ihr Rücken nicht wölbt oder rund macht) und versuchen Sie es mit einem Satz von 10 Wiederholungen.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Genau wie beim standardmäßigen rumänischen Kreuzheben nutzt auch das einbeinige rumänische Kreuzheben das Hüftgelenk aus. Diese Version ist anspruchsvoller, weil sie mehr Gleichgewicht erfordert, aber diese Herausforderung zahlt sich aus: Einseitige (einseitige) Beinübungen zwingen Ihre Muskeln dazu, härter zu arbeiten, als wenn beide Seiten dazu beitragen. Sie werden diese Übung wahrscheinlich in den seitlichen Muskeln Ihres Gesäßes (Ihrem glutes) spüren.
Versuchen Sie Folgendes: Wenn Sie noch nicht bereit sind, auf einem Fuß zu balancieren, halten Sie sich an etwas Stabilem fest. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Zehen des hinteren Fußes auf den Boden zu stellen und eine versetzte Haltung einzunehmen. Sie werden immer noch den gleichen Reiz erhalten, aber Sie werden sich nicht so aus dem Gleichgewicht geraten fühlen.
Umgekehrte Ausfallschritte
Um todsichere Po-DOMS (Wundschmerzen nach dem Training) zu vermeiden, fügen Sie Ihrem Training gewichtete umgekehrte Ausfallschritte hinzu. Rückwärts-Ausfallschritte beanspruchen Ihre glutes stärker als Vorwärts-Ausfallschritte, dank der Art und Weise, wie Sie zum Stehen zurückkehren – durch die Fersen statt durch den Vorfuß.
Versuchen Sie Folgendes: Machen Sie mit einem leichten oder mittelschweren Gewicht drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein. Sobald Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen, erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungen auf fünf pro Bein. Das sollte eine Herausforderung sein, aber nicht so schwer, dass Ihre Form zusammenbricht.
Russischer Kettlebell-Schaukel
Der Kettlebell- Swing , eine weitere Bewegung des Hüftgelenks, ist eine kraftvolle und explosive Übung, die auf die glutes abzielt. Es mag wie eine Schulterübung aussehen, aber in Wirklichkeit sollte Ihr Unterkörper die Kettlebell nach oben treiben. Wenn deine Arme schon vor deinem Hintern anfangen zu brennen, machst du es falsch.
Versuchen Sie Folgendes: Üben Sie den Schwung ohne Kettlebell in Ihren Händen. Zuerst kommt es Ihnen albern vor, aber es hilft, genau zu wissen, wie sich eine vollständige Hüftstreckung anfühlt. Wenn Sie spüren, wie Ihre glutes ohne Kettlebell arbeitet, können Sie das Gewicht hinzufügen nvidia shield.
Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen ausschließlich Bildungs- und Informationszwecken und stellen keine gesundheitliche oder medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder Gesundheitszielen haben.