Lateral raises ist eine großartige Übung zum Aufbau der Schultermuskulatur! Dabei handelt es sich um eine einfache Bewegung, die normalerweise mit Gewichten ausgeführt wird.
Wie bei jeder Übung müssen Sie natürlich darauf achten, die richtige Form des lateral raises zu erlernen und häufige Fehler zu vermeiden.
Was sind lateral raises?
Lateral raises verleiht Ihrem Schulterbereich Breite und Definition, wenn es konsequent und richtig ausgeführt wird. Diese Übung ist äußerst effektiv beim Muskelaufbau und es gibt eine Vielzahl von Anpassungen, zwischen denen Sie wählen können. So können Sie die Muskeln aus verschiedenen Winkeln mit unterschiedlichen Geräten trainieren.
Dies ist eine isolierte Übung, die Ihre Delta- und Trapezmuskeln stärken soll. Die einfachste Variante besteht darin, Gewichte in einer Drehbewegung nach oben und vom Körper weg zu heben. Sie können lateral raises mit Widerstandsbändern, Kabeln, Gewichtsscheiben, Hanteln oder allem, was schwer ist oder Widerstand bietet, durchführen. Dies ist ein häufiger Bestandteil des Oberkörpertrainings, wenn es in Verbindung mit Liegestützen, Klimmzügen oder Pressen durchgeführt wird.
Welche Muskeln werden beim lateral raisestrainiert?
Das seitliche Anheben der Arme in einer ebenen Position wird auch als Schulterabduktion bezeichnet. Bei lateral raises werden vor allem die seitlichen Deltamuskeln beansprucht. Durch die Drehbewegung werden auch die vorderen Deltamuskeln und der obere Trapezmuskel ein wenig beansprucht.
Beim lateral raises werden außerdem der hintere Deltamuskel, der Supraspinatus (Muskel der Rotatorenmanschette) und der vordere Sägemuskel (Muskel über den Rippen und unter der Achselhöhle) minimal beansprucht.
Um wirklich Muskelwachstum zu erzielen , müssen Sie die Muskeln an der Vorder-, Seiten- und Rückseite Ihrer Schulter trainieren. Deshalb ist die Drehbewegung beim lateral raises so effektiv. Wenn Sie verschiedene Varianten des lateral raises ausprobieren, können Sie jede dieser Seiten auf unterschiedliche Weise trainieren.
Anleitung zum Ausführen von lateral raises
Das Erlernen von lateral raises ist schnell und einfach. Das Standard-lateral raises erfolgt mit Kurzhanteln und wird hier beschrieben:
- Ihre Ausgangsposition ist, mit Hanteln (oder einem anderen Gerät) in Ihren geschlossenen Fäusten zu stehen. Ihre Daumen sollten um die Griffe liegen und Ihre Handflächen sollten zu Ihrem Körper zeigen. Legen Sie die Hanteln neben Ihre Oberschenkel, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Ihre Füße sollten etwa hüftbreit auseinander oder in einer Spagatposition stehen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, um sich zu stützen, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und halten Sie diese Position während der gesamten Übung. Ihr Kopf sollte gerade mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sein.
- Atme aus, während du die Hanteln langsam nach oben und zur Seite bewegst. Deine Ellbogen und der obere Teil deines Arms sollten sich gleichzeitig heben und leicht vor deinem Unterarm und den Hanteln hervorstehen.
- Sobald Ihre Arme Schulterhöhe erreicht haben, drehen Sie sie ein wenig nach oben, sodass die Vorderkante der Hanteln nun leicht nach oben zeigt. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihre Schultern und Arme auf gleicher Höhe und parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf immer noch angespannt ist , damit sich Ihr unterer Rücken nicht krümmt, und dass Ihre Handgelenksposition angenehm ist, damit Sie Ihre Handgelenke nicht überdehnen oder verletzen.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam in Ihre Ausgangsposition ab. Ihre Ellbogen sollten noch leicht gestreckt sein und die Position Ihrer Füße, Ihres Rumpfes, Ihrer Schultern und Ihrer Handgelenke sollte sich nicht ändern, wenn Sie die Gewichte nach unten senken und sie zurück in die Ausgangsposition drehen.
Anpassungen beim lateral raises
Sie können das traditionelle lateral raises mit Kurzhanteln auf verschiedene Weise anpassen. Die Grundlagen der lateral raises-Form bleiben gleich. Einige Anpassungen des lateral raises umfassen:
- Eine einarmige Seitwärtsbewegung
- Eine seitliche Hebung auf der Bandseite
- Eine Landmine-Seithebung
- Eine Seithebung mit der Langhantel
- Eine Seithebung in drei Richtungen
- Eine Seithebung mit absolutem Stopp
- AY-Erhöhung
- Eine seitliche Hebung an der Wand
- Eine seitliche Anhebung auf den Knien
- Eine seitliche Anhebung nach hinten
Vorteile von lateral raises
Wenn es um die Vorteile von lateral raises geht, ist vor allem ihre Wirksamkeit beim Aufbau der äußeren Bereiche Ihrer Schultern zu berücksichtigen. Die isolierende Natur von lateral’s raises bedeutet, dass es sich nur auf Ihre seitlichen Deltamuskeln konzentriert und das Wachstum in diesem Bereich optimiert.
Lateral’s raises verhilft Ihnen zu definierten Schultern und Oberarmen, die rund wirken.
Abgesehen von den Vorteilen für Ihr Aussehen helfen lateral’s raises dabei, Ihre Schulterbeweglichkeit, Ihren Bewegungsbereich und Ihre Stabilität zu verbessern. Dies hilft Ihnen, bei Aktivitäten wie Heben und Drücken besser zu werden . Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie jede Seite Ihrer Schultern unabhängig voneinander trainieren können. So können Sie herausfinden, ob Sie Muskelungleichgewichte zwischen Ihrer rechten und linken Seite haben, und diese durch gezieltes Training korrigieren.
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Fehler beim lateral raises, die Sie vermeiden sollten
Um Verletzungen vorzubeugen oder auf Ihrem Weg zur Fitness keine Fortschritte zu machen, vermeiden Sie diese Fehler beim lateral raises:
- Schwingen Sie Ihre Arme nicht. Wenn Sie beim Gewichtheben Schwung holen, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen und halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt.
- Führen Sie die Bewegungen nicht mit Ihren Händen an. Wenn Ihre Hände höher als Ihre Ellbogen angehoben werden, führen Sie diese Übung falsch aus. Dieser Fehler entlastet Ihre Deltamuskeln und verringert Ihren Bewegungsbereich. Führen Sie stattdessen mit Ihren Ellbogen!
- Lassen Sie Ihre Daumen nicht nach unten zeigen. Dies ist möglicherweise gefährlich für Ihre Rotatorenmanschette. Wenn Sie Ihre Daumen am oberen Ende der Bewegung etwas nach oben drehen, können Sie Ihre Schulter nach außen drehen und einen Raum zwischen Ihrem Schlüsselbein und Ihrem Schulterknochen schaffen.
- Heben Sie Ihre Gewichte nicht zu hoch. lateral raises zielt darauf ab, Ihre Deltamuskeln mit Unterstützung der umliegenden Muskeln zu trainieren. Wenn Sie Ihre Arme über Ihre Schultern heben, wird die Spannung von Ihren Deltamuskeln genommen und stattdessen Ihre Trapezmuskeln beansprucht. Das ist nicht gefährlich, aber auch nicht der Zweck der Übung.
Konsequentes Training bringt Ergebnisse
Wie bei jeder Übung sollten Sie lateral raises regelmäßig in Ihr Fitnessprogramm einbauen . Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Sie herauszufordern, aber nicht so schwer, dass Sie Ihre Sätze oder Wiederholungen nicht beenden können. Wenden Sie sich an einen Arzt oder Fitnessexperten, wenn Sie Rat benötigen oder glauben, dass Sie sich verletzt haben könnten.