Auch wenn du nicht deine ganze Zeit mit Oberkörpertraining verbringen möchtest (du kennst die Typen), ist es keine Schande zuzugeben, dass du dich auf Armübungen konzentrierst . Kein runder Körperbau ist komplett ohne Oberkörpertraining für größere Arme oder genauer gesagt einen größeren Bizeps . Und es gibt keinen besseren Weg, die Ärmel deines weißen Lieblings-T-Shirts auszufüllen, als eine Bizeps-Curl-Variante wie Spider Curls.
Sie sind die perfekte Ergänzung zum Aufbau Ihrer Brustmuskulatur mit Brustübungen und zum Aufbau breiter Schultern mit Schultertraining . Spider Curls sind eine Optimierung des klassischen Bizepscurls , indem Sie einen supinierten Griff (Handflächen nach außen) verwenden und die Vorderseite Ihres Körpers gegen eine Schrägbank lehnen, um die Arme zu isolieren.
Es ist eine großartige Möglichkeit, Muskelwachstum anzuregen , Kraft aufzubauen und einen tollen Pump zu bekommen.
Folgen Sie uns, während wir alles durchgehen, was Sie wissen müssen, einschließlich der richtigen Ausführung von Spider Curls sowie Alternativen und Variationen, die Sie an Ihrem nächsten Armtag ausprobieren können.
Was sind Spider Curls?
Der Spider Curl ist eine Variante des Bizepscurls, bei der eine gerade Stange, Kurzhanteln oder eine SZ-Stange verwendet werden. Die Form des Spider Curls unterscheidet sich etwas von der eines klassischen Curls, da der Körper während der gesamten Bewegung mit dem Gesicht nach unten bleibt und die Arme senkrecht zum Boden hängen. Bei korrekter Ausführung ermöglichen Spider Curls einen größeren Bewegungsradius und isolieren den Bizeps auf eine Weise, die bei herkömmlichen Curls nicht möglich ist. Kraftsportler, die auf Masse oder körperorientierte Ziele abzielen, können ihre Zuwächse durch diese Variante auf das nächste Level bringen.
Wie man Spider Curls macht
- Stellen Sie eine Schrägbank zunächst auf eine Neigung von 45 Grad (oder weniger) ein.
- Befestigen Sie Gewichtsscheiben an einer SZ-Stange oder platzieren Sie Kurzhanteln vor der Bank (auch bekannt als DB Spider Curl).
- Setzen Sie sich rittlings auf die Sitzfläche der Bank und drücken Sie die Vorderseite Ihres Körpers gegen die Rückenlehne.
- Positionieren Sie Ihre Brust leicht über der Oberkante, damit Sie Platz zum Atmen haben und Ihre Schultern und Arme besser kontrollieren können.
- Greifen Sie das/die Gewicht(e) mit einem Rückengriff, die Handflächen zeigen nach außen.
- Achte auf eine stabile Fußposition. Wenn du nicht zu groß bist, kannst du auch einen schmalen Stand einnehmen und deine Knie auf der Bank platzieren, sodass deine Füße nicht den Boden berühren. Ansonsten beuge deine Füße, sodass deine Zehen dein Gewicht tragen.
- Spannen Sie Ihren Bizeps an, um das Gewicht zu heben. Halten Sie inne und spannen Sie in der oberen Position an.
- Senken Sie das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- Das ist 1 Wiederholung.
Profi-Tipp
Es ist wichtig, die volle Dehnung auszunutzen, damit der Bizeps von einem Längen-Spannungs-Verhältnis profitieren kann, das für das Wachstum nützlich sein kann.
Spinnenlocken bilden häufige Fehler
Wenn es um die Form und die typischen Fehler beim Spider Curl mit Kurzhanteln geht, gibt es zwei eklatante.
1. Falsches Aufstellen der Bank
Das erste Problem ist, die Bank zu hoch einzustellen. Wenn die Neigung eher senkrecht ist, profitieren Sie nicht optimal von dieser Variante, da Ihr Armwinkel fast derselbe ist wie bei stehenden Bizepscurls. Achten Sie auf eine Neigung von 45 Grad oder sogar auf 30 Grad, je nach Armlänge. So bleibt etwas Abstand zwischen Oberkörper und Armen, um beide Bizepsköpfe besser zu isolieren.
2. Rudern mit dem Gewicht
Das „Rudern“ des Gewichts ist ein weiterer häufiger Fehler bei Spider Curls. Achten Sie bei Spider Curls auf einen stabilen Körper und langsame Armbewegungen. Ihre Oberarme sollten während der Bewegung ruhig bleiben und Sie sollten vermeiden, dass Ihre Arme und Ellbogen beim Curlen nach hinten driften.
Wenn Sie die Ellbogen in Richtung der Bank bewegen, auf der Sie liegen, um eher ein „Reihenmuster“ als ein echtes „Curlmuster“ zu erzeugen, verlieren die Bizeps leicht an Aktivität und Beteiligung beim Heben.
Als Coaching-Hinweis können Sie die Arme beim Fortschreiten der Curl-Übung leicht nach vorne wandern lassen, um sicherzustellen, dass der Bizeps im Fokus bleibt.
Vorteile von Spider Curls
Ähnlich wie Klimmzüge ermöglicht der Spider Curl den Bizeps, aus einer Position heraus zu trainieren, in der sich die Arme in einer Schulterbeugeposition befinden. Viele Kraftsportler profitieren nicht nur davon, den Bizeps in diesen Positionen zu isolieren, sondern sich dank der Aktivität eines kleineren Muskels, der unterhalb des Bizeps liegt, des Brachialis, auch stärker auf den Höhepunkt zu konzentrieren.
Spider Curls: Trainierte Muskeln
Idealerweise wird diese Übung so direkt wie möglich auf die Oberarme beschränkt. Bei korrekter Ausführung trainieren Spider Curls ausschließlich den Bizeps und fast nichts anderes. Daher ist es sinnvoll, diese Übung als Ergänzung zu einem Pull-Day-Workout zu verwenden (sofern du nicht bereits einen ganzen Tag dem Armtraining gewidmet hast), da du sie ausführen kannst, nachdem der Bizeps bereits als Synergist für andere größere Zugübungen wie Kreuzheben, Kurzhantelrudern und Klimmzüge beansprucht wurde.
Es wäre nicht ratsam, sie zu Beginn des Trainings so direkt isoliert zu ermüden, da man davon ausgeht, dass man später noch mehr mit ihnen zu tun haben wird. Behalte dies im Hinterkopf und konzentriere dich auf 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Spider Curl Variationen
Man könnte meinen, dass eine Bizepscurl-Übung mit nur einem Gelenk nur sehr begrenzte Variationsmöglichkeiten und Alternativen bietet. Trotz dieser offensichtlichen Einschränkungen gibt es dennoch einige mögliche Alternativen.
Spider Hammer Curl
Warum es funktioniert
Der Wechsel zum neutralen Griff ist eine hervorragende Möglichkeit, den tief im Bizeps liegenden Brachialis-Muskel stärker zu trainieren und die Spitze des Oberarms stärker hervorzuheben. Dabei wird die gleiche Bauchlage auf einer Schrägbank mit einem Winkel von 45 Grad oder weniger verwendet. Ein neutraler Griff lässt sich natürlich nur mit Kurzhanteln erreichen, daher lautet die Anleitung hier einfach: Halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander.
Wie es geht
- Stellen Sie eine Schrägbank zunächst auf eine Neigung von 45 Grad (oder weniger) ein.
- Platzieren Sie Hanteln vor der Bank.
- Setzen Sie sich rittlings auf die Sitzfläche der Bank und drücken Sie die Vorderseite Ihres Körpers gegen die Rückenlehne.
- Positionieren Sie Ihre Brust leicht über der Oberkante, damit Sie Platz zum Atmen haben und Ihre Schultern und Arme besser kontrollieren können.
- Greifen Sie die Gewichte mit einem Rückengriff, die Handflächen zeigen nach außen.
- Spannen Sie Ihren Bizeps an, um die Gewichte nach oben zu ziehen. Halten Sie inne und spannen Sie die obere Position an.
- Senken Sie die Gewichte kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- Das ist 1 Wiederholung.
Profi-Tipp
Achte darauf, das Gewicht nicht in die obere Position zu „rudern“ und halte die Ellbogen so weit wie möglich vom Körper weg. Achte darauf, die Bewegung unter Kontrolle zu halten, insbesondere in der Absenkphase.
Kabel-Spider-Curl
Warum es funktioniert
Wenn du deine Bank vor einem doppelten Kabelzug aufstellst, kannst du mit verschiedenen Winkeln und Widerstandsprofilen experimentieren und so deinen Bizeps beim Curlen unterschiedlich fordern. Bei Kurz- oder Langhanteln musst du gegen die Schwerkraft arbeiten, die das Gewicht gerade nach unten zieht. Indem du dich ein paar Meter vor den Kabelzügen befindest, die deine Arme nach vorne ziehen, fordern sie deine Arme heraus, über den gesamten Bewegungsbereich hinweg eine gleichmäßigere Kraft zu erzeugen.
Wie es geht
- Stellen Sie zu Beginn eine Bank im 45-Grad-Winkel vor eine Kabelmaschine.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und drücken Sie Ihren Oberkörper und Bauch gegen die Bank.
- Bringen Sie an der Kabelmaschine einen Seilaufsatz an und stellen Sie ihn so ein, dass er sich am unteren Ende des Bewegungsbereichs Ihres Arms befindet, wenn dieser vollständig ausgestreckt ist.
- Rollen Sie das Seil langsam ein, halten Sie oben inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.
- Kontrolliert in die Ausgangsposition absenken.
- Das ist 1 Wiederholung.
Spider Curl Alternativen
Spider Curls sind zwar eine tolle Möglichkeit, den Bizeps zu trainieren, doch der Bewegungsumfang ist möglicherweise nicht für jeden geeignet. Glücklicherweise gibt es viele Alternativen, die Kraftzuwächse und Muskelaufbau ermöglichen.
Preacher Curl
Warum es funktioniert
Preacher Curls ähneln stark dem Bewegungsmuster von Spider Curls. Preacher Curls verfügen über ein spezielles Maschinen-Setup, das es dem Trainierenden ermöglicht, die Arme wie bei Spider Curls in einem Winkel vom Körper weg zu halten. Der entscheidende Unterschied: Hinter dem Trizeps befindet sich nun eine Stütze, auf der die Arme ruhen können, was für mehr Stabilität sorgt. Dies fördert eine stärkere Isolation und ein präziseres Heben ohne Stabilisatoren. Um diese Übungen auszuführen, nehmen Sie die Preacher Curls entweder stehend oder sitzend in die Position ein. Sie können mit einer Hantel und jeweils einem Arm gleichzeitig oder mit beiden Armen an einer Langhantel oder einer SZ-Stange ausgeführt werden.
Wie es geht
- Setzen Sie sich auf eine Predigtbank und stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Achseln die Oberseite der Bank berühren.
- Greifen Sie eine SZ-Stange mit schulterbreitem Unterhandgriff (Handflächen zeigen nach außen, auch supiniert genannt).
- Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und heben Sie die Stange nach oben, bis Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen, wobei Sie die Rückseite Ihrer Oberarme auf der Bank halten.
- Halten Sie inne und drücken Sie in der obersten Position.
- Senken Sie die Stange kontrolliert ab, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt, aber nicht durchgedrückt sind.
- Das ist 1 Wiederholung.
Profi-Tipp
Halten Sie die Achseln in Kontakt mit der Spitze des Polsters und führen Sie die Curl-Bewegung aus. Sie können beide Seiten der meisten Preacher-Curl-Maschinen verwenden. Die gängigste Seite lässt die Arme in einem 45-Grad-Winkel zum Boden stehen. Es kann jedoch bequemer oder isolierter (oder beides) sein, die gegenüberliegende Seite zu verwenden, sodass die Arme gerade nach unten hängen.
Schrägbank-Kurzhantelcurls
Warum es funktioniert
Ähnlich wie beim Spider Curl zwingt der Incline Curl Ihre Arme zu einem größeren Bewegungsradius als bei herkömmlichen Curls. Da die Hantel bei Incline Curls eine größere Distanz von der gestreckten Ausgangsposition bis zur Schulter zurücklegt, können sie deutlich anspruchsvoller sein als andere Curl-Varianten. Der Incline Curl mit Kurzhanteln isoliert den Bizeps zudem stärker als herkömmliche Curls, wodurch nicht nur der Bizeps, sondern auch Unterarme und Schultern trainiert werden. Er ist eine hervorragende Alternative zu Spider Curls und Preacher Curls, da er den Bizeps weniger belastet.
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Wie es geht
- Stellen Sie zu Beginn eine Bank auf 45 Grad ein.
- Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank, die Arme hängen an Ihren Seiten herunter.
- Halten Sie die Arme angespannt und beugen Sie die Hanteln, bis sie Schulterhöhe erreichen.
- Halten Sie inne und drücken Sie in der obersten Position.
- Senken Sie die Hanteln langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab.
- Das ist 1 Wiederholung.
Profi-Tipp
Zu Beginn können Ihre Arme schlaff an den Seiten hängen, sobald Sie jedoch mit der Curling-Bewegung beginnen, achten Sie darauf, dass Sie diese kontrolliert ausführen.