Vorteile des Russian Twist für eine starke Körpermitte – Eine vollständige Anleitung

Die positiven Auswirkungen von Russian Twists auf die Rumpfkraft und -stabilität machen sie zu einer beliebten Bauchmuskelübung. Lernen Sie die richtigen Techniken, um diese Übung zu meistern.

Wenn Sie die Vorteile des Russian Twist entdecken, werden Sie vielleicht erkennen, warum er eines der besten Bauchmuskeltrainings ist, die es gibt. Diese Übung ist ein echter Game-Changer, wenn es darum geht, Rumpf- und Schulterkraft aufzubauen. Sportler schwören auf sie wegen der mörderischen Rotationsbewegungen, die man im Sport sieht. Diese Übung erfordert auch einiges an Anstrengung und Stabilität. Auch wenn Sie noch nicht ganz auf dem Niveau eines fortgeschrittenen Athleten sind oder einfach nur Ihre Körpermitte stärken möchten, um etwas Rumpfkraft zu bekommen, keine Sorge, wir haben das Richtige für Sie. Lassen Sie uns also eintauchen und herausfinden, wie Sie Russian Twists sicher ausführen können. 

Wie man Russian Twists macht

Der Russian Twist ist ein unkompliziertes und einfaches Training, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Besonders wenn Sie wenig Zeit haben, aber trotzdem ein Killer-Bauchmuskeltraining machen möchten, ist diese Übung genau das Richtige für Sie. Schon nach wenigen Wiederholungen spüren Sie, wie Ihre Körpermitte angespannt ist. Beim Russian Twist geht es darum, dass er für Sie funktioniert, egal, wo Sie gerade auf Ihrem Weg zur Fitness sind. So führen Sie ein Russian-Twist-Training durch: 

• Während Sie auf dem Boden oder einer bequemen Matte sitzen, sollten Ihre Beine gerade vor Ihnen ausgestreckt sein.
• Lehnen Sie sich zurück und bilden Sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen eine V-förmige Form.
• Spannen Sie die Körpermitte an, indem Sie Ihre Bauchdecke anspannen und gleichzeitig Ihre Beine stabil halten.
• Drehen Sie nun Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen. Machen Sie es schön langsam.
• Bleiben Sie konzentriert und halten Sie diesen Kern die ganze Zeit über aktiviert.

Diese Bewegung wirkt Wunder für Ihre schrägen Bauchmuskeln, Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern und verleiht Ihrem unteren Rücken gleichzeitig die verdiente Kraft. Sie können sie auch an Ihr Fitnessniveau anpassen. Wenn Sie sich einer Herausforderung stellen und bereit sind, noch einen draufzusetzen, dann steigern Sie die Intensität. Und um das Ganze noch spannender zu machen, finden Sie hier einige Variationen dieser Übung, die Sie auf Trab halten.

Variation der Russian Twist-Übung

Der Russian Twist ist eine einfache Bauchmuskelübung, die den Oberkörper stärkt. Sie trainiert Rumpf, Hüfte und Schultern. Die Drehbewegung beim Russian Twist-Training trainiert die folgenden Muskeln. 

• Bauchmuskeln (querer und gerader Bauchmuskel)
• Hüftmuskulatur (Hüftbeuger)
• Schräge Bauchmuskeln
• Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
• Schultermuskulatur (Schulterblattmuskulatur)
• Paraspinalmuskel (Erector Spinae) 

Diese unterhaltsame und wohltuende Übung kann in 5 verschiedenen Varianten durchgeführt werden. Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für jede der Varianten.

Gewichteter Russian Twist 

Diese Variante ist eine echte Herausforderung, denn das zusätzliche Gewicht zwingt Sie dazu, Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfmuskulatur wirklich zu stabilisieren und zu stärken. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Russian Twists auf die nächste Stufe zu bringen und Ihre Grenzen zu erweitern.

Unsere Autorin Mary Sabat, eine zertifizierte Ace-Trainerin, gibt jedoch ein Wort der Warnung: „Das Ausführen von Russian Twists mit Gewichten kann möglicherweise die Muskeln belasten, wenn es nicht in der richtigen Form ausgeführt wird oder wenn zu viel Gewicht verwendet wird. Der zusätzliche Widerstand durch Gewichte erhöht die Belastung Ihrer schrägen Bauchmuskeln, Ihres unteren Rückens und Ihrer Wirbelsäule. Wenn Sie zu schwere Gewichte verwenden oder zu stark drehen, kann dies zu einer Überanstrengung und Belastung dieser Muskeln führen, was das Verletzungsrisiko erhöht. Um das Risiko zu minimieren, ist es wichtig, mit einem geeigneten Gewicht zu beginnen, sich auf kontrollierte Bewegungen zu konzentrieren, eine korrekte Haltung beizubehalten und den Widerstand schrittweise zu erhöhen, während Ihre Rumpfkraft zunimmt.“  

• Nehmen Sie eine Hantel, einen Medizinball oder eine Kugelhantel.
• Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie Ihre Beine leicht im 45-Grad-Winkel (V-Form).
• Lehnen Sie sich leicht nach hinten und halten Sie das Gerät mit beiden Händen nahe Ihrer Brust.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen, wobei Sie auf beiden Seiten mit dem Gerät auf den Boden klopfen.
• Behalten Sie die V-Form während des gesamten Trainings bei.
• Ziel ist es, 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durchzuführen

Mini-Widerstandsband

Diese Variante trainiert wirklich Ihren Oberkörper und deshalb sollten Sie auf Ihre Haltung und Ausrichtung achten. Es ist wichtig, die richtige Form beizubehalten, um mögliche Rückenschmerzen oder Beschwerden zu vermeiden. 

• Wickeln Sie knapp über den Knien ein kleines Widerstandsband um Ihre Oberschenkel.
• Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel (V-Form) vor Ihnen aus.
• Lehnen Sie sich leicht nach hinten und halten Sie die Spannung im Band, während Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen.
• Dadurch sollten Sie den Widerstand in Ihrem Körperinneren spüren.
• Wenn Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln richtig beanspruchen möchten, versuchen Sie, jede Drehung 5 bis 6 Sekunden lang zu halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Versuchen Sie, 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen zu absolvieren.

Fahrradbewegung

Bei dieser Variante werden durch die Beinstrecker bei jeder Drehung Gewicht und Widerstand hinzugefügt, während gleichzeitig Ihre unteren Bauchmuskeln und Ihr Gleichgewicht gefordert werden.

• Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und spreizen Sie die Ellbogen weit.
• Heben Sie Nacken, Kopf und Schultern vom Boden.
• Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden, sodass eine Tischposition entsteht.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies, während Sie Ihr rechtes Bein strecken.
• Wechseln Sie die Seiten und führen Sie eine Fahrradbewegung aus, während Sie Ihre Körpermitte angespannt halten.
• Auch dies kann 8 bis 10 Mal in 2 bis 3 Sätzen wiederholt werden.

Variation „Hände hinter dem Kopf“

Bei dieser freihändigen Variante müssen Sie sich mehr auf die Kontrolle und Aktivierung Ihrer oberen Bauchmuskeln verlassen.

• Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, sodass ein 45-Grad-Winkel entsteht.
• Legen Sie die Hände hinter den Kopf und spreizen Sie die Ellbogen weit.
• Behalten Sie die leicht vorgebeugte Haltung bei und heben Sie die Füße vom Boden.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und halten Sie dabei Ihre Ellbogen weit auseinander.
• Behalten Sie die Rumpfspannung während des gesamten Trainings bei.
• Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal in 2 bis 3 Sätzen.

Mason-Drehung

Der Mason Twist ist eine fortgeschrittene Version, die den Russian Twist auf eine neue Stufe hebt. Er folgt dem gleichen Bewegungsmuster wie der normale Russian Twist.

• Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Fersen sind leicht angehoben.
• Lehnen Sie sich nach hinten, bis Ihr Oberkörper mit Ihren Oberschenkeln eine V-Form bildet.
• Legen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und klopfen Sie dabei mit den Händen auf beiden Seiten auf den Boden.
• Je schneller Sie es machen, desto schwieriger wird es. Denken Sie also daran, es in Ihrem eigenen Tempo anzugehen und auf Ihren Körper zu hören.
• Für Anfänger empfiehlt es sich, mit mindestens 20 Drehungen auf jeder Seite zu beginnen.

Drehung mit Schlägen

Dies ist wieder eine fortgeschrittene Russian Twist-Übung, die Ihre Bauchmuskeln durch Aktivierung Ihrer schnellzuckenden Muskelfasern in Form bringt.

• Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Fersen sind leicht angehoben.
• Lehnen Sie sich leicht nach hinten, um Ihre Körpermitte anzuspannen.
• Halten Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen, die Ellbogen sind gebeugt.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, strecken Sie den Arm aus und schlagen Sie kraftvoll und schnell nach vorne.
• Bringen Sie Ihre Hand in die Ausgangsposition zurück, während Sie sich zurück zur Mitte drehen, und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
• Erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit und Intensität, wenn Sie sich wohler fühlen.
• Als Anfänger können Sie zwischen 20 und 30 Wiederholungen anstreben. 

Vorteile von Russian Twist

Die Bauchmuskeln in Form zu bringen ist ein wichtiger Teil eines soliden Krafttrainingsprogramms, und der Russian Twist ist dabei hilfreich. Er wirkt auch Wunder beim Aufbau der Oberkörperkraft. Das ist in vielen Sportarten nützlich. Egal, ob Sie einen Tennisschläger schwingen, in den Pool springen, einen Baseball werfen oder Gegner auf dem Fußballfeld angreifen, ein starker Oberkörper ist der Schlüssel. 

Das Einbeziehen von Russian Twists in Ihr Oberkörpertraining bringt die folgenden wesentlichen Vorteile mit sich. 

1. Stärkt die Rumpfmuskulatur: Wenn Sie Russian Twists in Ihr Training einbauen, wird Ihre Rumpfmuskulatur stärker. Dies verbessert auch Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Wirbelsäulenfunktion ( 1 ). Eine stärkere Rumpfmuskulatur hilft auch dabei, eine gute Haltung beizubehalten und lindert Rückenschmerzen.

Laut Chief Brabon, einem zertifizierten Fitness-Meister und Mitbegründer und Cheftrainer bei TransformationCoach, „ist Russian Twist eine Kraftübung. Was die ‚Vorteile‘ betrifft, verbrennen Russian Twists nicht viele Kalorien und ‚reduzieren ganz sicher kein Bauchfett‘. Sie können jedoch die Definition verbessern, indem sie die Bauch- und schräge Muskelmasse erhöhen.“

2. Verbrennt Kalorien: Je höher die Intensität der Übung, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Dadurch können Sie auch Gewicht verlieren. Schon mit einem 10- bis 15-minütigen Core-Training können Sie das Brennen in Ihrem Rumpf spüren. Dies verringert auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall ( 2 ).

3. Reduziert Bauchfett: Der Russian Twist wirkt gegen hartnäckiges Bauchfett. Bauchfett kann auch zu gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Herzproblemen und Nierenproblemen führen ( 3 ). Daher hilft diese Übung dabei, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. 

4. Bequemlichkeit: Es ist eine einfache Übung, die Sie zu Hause durchführen können. Sie können auf all die teure Ausrüstung verzichten und trotzdem von den Vorteilen profitieren. Es ist auch ideal für Anfänger und Personen jeden Alters und Geschlechts. 

5. Beugt Verletzungen vor: Indem Sie Ihre Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln stärken, verbessern Sie die Stabilität Ihrer Knochen und Ihres Bindegewebes und verringern so das Risiko von Stürzen und anderen Verletzungen ( 1 ).

6. Flexibilität: Obwohl es sich anfangs vielleicht schwierig anfühlt, wird Ihr Körper mit der Zeit Spannungen lösen und seine Flexibilität allmählich verbessern. Es beugt auch Steifheit vor und ist ideal für Menschen mit einem sitzenden Lebensstil. 

7. Reduziert Rückenschmerzen: Regelmäßige Bewegung, insbesondere Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, kann dazu beitragen, die Häufigkeit von Rückenschmerzen zu verringern. Wenn Sie sich nicht genug bewegen, können Ihre Rumpfmuskeln schwach werden. Dies öffnet die Tür für Rückenschmerzen ( 4 ). 

8. Verbessert die Haltung: Einer der Vorteile des Russian Twist ist, dass er einer schlaffen Haltung vorbeugt und den Weg zu einem selbstbewussten Profil ebnet. Diese tolle Bewegung hilft nicht nur dabei, einen Rundrücken und damit verbundene Probleme zu vermeiden, sondern verbessert auch Ihre Haltung. 

So führen Sie den Russian Twist sicher und verletzungsfrei aus

Die Leute lieben Russian Twists, weil sie einfach auszuführen sind und jede Menge Vorteile mit sich bringen. Aber das ist es, was viele von uns übersehen. Es ist keine Übung, die man überstürzen sollte. Das gilt nicht nur für Russian Twists, sondern für viele Bauchmuskelübungen. Aber wenn Sie Ihren Rumpf mit Gewicht verdrehen, steigt das Verletzungsrisiko. Schauen wir uns also genauer an, wie Sie Russian Twists sicher ausführen und unerwünschte Schmerzen oder Verletzungen vermeiden können.

1. Ausgangsposition: Setzen Sie sich zunächst auf den Boden oder besser noch auf eine bequeme Matte. Unsere Autorin Mary Sabat sagt: „Die Verwendung einer Matte bei der Russian Twist-Übung bietet mehrere Vorteile. Sie bietet Polsterung und Komfort für Ihren unteren Rücken und verringert das Risiko von Beschwerden oder Schmerzen während der Übung. Eine Matte hilft dabei, die richtige Form beizubehalten, indem Sie bequem mit den Hüften auf dem Boden sitzen und eine stabile Basis haben, die entscheidend ist, um Ihren Rumpf effektiv zu aktivieren.“ 

Verwenden Sie also eine Matte. Stellen Sie dann Ihre Füße fest auf den Boden. Halten Sie die Fersen unten, aber es ist in Ordnung, wenn Ihre Zehen leicht angehoben sind sigma male.

2. Haltung: Lehnen Sie sich nun etwas zurück und bilden Sie einen 45-Grad-Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln. Diese Position ist die Grundlage für eine ernsthafte Rumpfübung. Und vergessen Sie nicht, die Gesäßmuskeln zur Stabilisierung anzuspannen. 

3. Achten Sie auf Ihre Wirbelsäule: Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und vermeiden Sie es, während der Übungen zu hängen.

4. Armposition: Heben Sie Ihre Arme gerade vor sich, als ob Sie nach etwas greifen würden. Halten Sie außerdem Ihre Augen auf Ihre Hände gerichtet (oder auf das Gewicht, falls Sie welche verwenden). Auf diese Weise behalten Sie die ganze Bewegung über die Konzentration.

5. Jetzt drehen: Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite auf die andere und halten Sie kurz inne, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Machen Sie es schön langsam und denken Sie daran, bei jeder Bewegung ein- und auszuatmen. 

6. Hüften und Knie: Achten Sie während der gesamten Drehung darauf, dass Ihre Hüften und Knie ihre Position nicht verändern. 

7. Anzahl der Wiederholungen: Schließlich können Sie wählen, ob Sie mit einer festgelegten Zeit oder einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen arbeiten möchten. Es ist besser, langsam zu beginnen und die Wiederholungen schrittweise zu erhöhen. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, und legen Sie mit den Drehungen los. 

Fazit:

Die Vorteile von Russian Twists machen sie zu einer fantastischen Ergänzung Ihres Fitnessprogramms. Selbst wenn Sie neu im Training sind, sind Russian Twists eine gute Wahl für den Anfang. Diese Übungen zielen effektiv auf die Rumpfmuskulatur ab und beanspruchen gleichzeitig die Schultern und Hüften. Es ist jedoch wichtig, auf die Haltung und Hüftposition zu achten, um eine sichere und effektive Ausführung zu gewährleisten. Indem Sie bei Russian Twists die richtige Form beibehalten, können Sie langfristige Vorteile für Ihre allgemeine Fitness und Kraft erzielen.

Mitwirkende:  Mary Sabat, RDN, LD, Ace Certified Trainer – Body Designs Ltd.

Häufig gestellte Fragen