Powerlifter brauchen Abwechslung
Powerlifter machen nur Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben … zumindest ist das das Klischee, das mit diesem Sport verbunden ist. Und obwohl Wettkampfbewegungen im Training höchste Priorität haben sollten, seien wir ehrlich: Sie können nicht die einzigen Bewegungen sein, die du machst.
Obwohl Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben hervorragend für Krafttraining und Hypertrophie geeignet sind, würden die meisten von uns von mehr Reizen profitieren, als die drei großen Übungen allein bieten können, um Masse aufzubauen. Allein das höhere Gewicht ermöglicht zwar meist stärkere Gewichte, aber es sind die Muskeln, die das Gewicht auf der Stange bewegen .
Hier kommen Accessoires ins Spiel.
Warum Romanian Deadlift das beste Kreuzheben-Zubehör ist
Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben gehören zu den Grundübungen des Sports, denn genau das machen wir auf der Plattform. Aber was ist mit deinem Zubehör? Nein, ich rede nicht davon, deine Arme zu trainieren, um den perfekten Pump zu bekommen und die anderen mit deinen Bizeps und Trizeps in Staunen zu versetzen.
Ich spreche hier von den Accessoires, die Sie direkt im Anschluss an Ihre Wettkampfarbeit erhalten.
Die Übungen mit der Langhantel sind meist hart: Spoto-Pressen, Pausenkniebeugen und Romanian Deadlift. Diese Übungen ähneln eher Wettkampfübungen und ermöglichen es dir, schwächere Muskelgruppen aufzubauen und gleichzeitig die technischen Fähigkeiten der drei großen Übungen zu erhalten. Ich sage nicht, dass Einzelgelenkübungen (wie Curls und Trizeps-Pushdowns) im Powerlifting nicht ihre Berechtigung haben, aber sie sollten nicht nach Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben die erste Wahl sein, wenn du deine Kraft darin maximieren möchtest.
Aber der König von allen ist das Romanian Deadlift, denn egal, ob Sie ein Sumo- oder konventioneller Kreuzheben-Kämpfer sind, RDLs können Ihnen helfen, Ihr Kreuzheben zu verbessern.
Romanian Deadlift Definition
Romanian Deadlift (oder kurz RDLs) ist eine Kreuzhebevariante, die eine stärkere Beanspruchung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes fördert.
Aufschlüsselung der Technik
Der Hauptunterschied zwischen RDLs und konventionellem Kreuzheben ist die gezielte Vorwärtsbeugung der Hüfte. Konventionelles Kreuzheben ist eine Kombination aus dem Abstoßen des Quadrizeps vom Boden und dem Ziehen der Oberschenkelrückseiten und des Gesäßes zum Blockieren.
RDLs hingegen beginnen in der Taille. Du stehst weiterhin mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in deiner Ausgangsposition. Beim Absenken der Stange beugst du dich in der Hüfte (drückst deine Hüfte nach hinten), während du das Knie leicht beugst. Die gebeugte Kniebeuge erzeugt die gewünschte Spannung in den Oberschenkelrückseiten.
Hinweise des Trainers
Die wichtigsten Hinweise, auf die ich mich gerne konzentriere, sind die folgenden:
1. Flacher Rücken. Stellen Sie sich Ihren Oberkörper als eine Einheit vor, die nur die Hüfte bewegt
2. Streck deinen Hintern raus. Streck deinen Hintern buchstäblich nach hinten, als würde dich jemand mit einem Seil von den Hüften nach hinten ziehen
3. Beugen Sie Ihre Knie nicht. Dies ist die häufigste Fehlerquelle, die ich bei RDLs sehe. Wie bereits erwähnt, sollten Ihre Knie sanft blockiert sein. Nicht überstreckt, sondern etwas davor. Behalten Sie die gleiche Kniebeugung bei, während sich die Hüfte nach hinten bewegt.
Aber um Himmels Willen … lass sie nicht weiter beugen. Wenn das passiert, löst sich die Spannung aus den Kniesehnen, was den Zweck der ersten beiden Hinweise zunichte macht.
Vorteile des Romanian Deadlift
Aus mechanischer Sicht ermöglicht das Abflachen des unteren Rückens und das Halten der Knie mit leichtem Lockout eine stärkere Spannung auf die Oberschenkelrückseite, da diese in dieser Position deutlich gestreckt wird. Daher sind ein flacher unterer Rücken und leicht durchgedrückte Knie beim RDL entscheidend.
Für ein gut ausgeführtes RDL ist kein wahnsinniger Bewegungsumfang erforderlich, um die Oberschenkelrückseite zu trainieren, aber es erfordert ein gewisses Maß an kinästhetischer Wahrnehmung, da die meisten von uns vergessen haben, wie sie ihre Oberschenkelrückseite dehnen und dabei verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt.
Programmierung
Aus diesem Grund mache ich gerne ein paar Wiederholungen nur mit meinem Körper. Positioniere dich dabei genau wie mit der Stange, gehe die Bewegungen durch und finde die Position, in der du die größte Dehnung spürst. Wenn du mit der Bewegung nicht vertraut bist, kann das ein paar Wiederholungen dauern. Nimm dir Zeit und nimm dich gegebenenfalls auf.
Ein RDL und seine Variationen können als Ergänzung zu deinem eigentlichen Kreuzheben-Training eingesetzt werden. Aufgrund der Natur des RDLs ermöglicht die Bewegung keine maximale Effizienz und zwingt dich daher, im Vergleich zum regulären Kreuzheben leichtere Gewichte zu verwenden. Dies kann genutzt werden, um die Oberschenkelrückseite zusätzlich zu trainieren und gleichzeitig das Kreuzheben ohne Kreuzheben zu imitieren.
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Zusammenfassung
Warum nicht einfach mehr Kreuzheben machen?
Du fragst dich vielleicht, warum du nicht einfach mehr Kreuzheben statt RDLs machst? Die Antwort ist, dass Kreuzheben zu einer stärkeren Ermüdung führt als ein leichteres RDL. Leider ist die Erholungsdauer begrenzt. Zwar ist eine gewisse Menge Kreuzheben notwendig, um das Kreuzheben zu verbessern, aber Hilfsmittel wie RDLs können den Reiz erhöhen und gleichzeitig die Ermüdung verringern.
RDLs können auch allein verwendet werden, um die Frequenz der hinteren Muskelkette bei Trainierenden zu erhöhen, die zusätzliches Training benötigen. Dies wird typischerweise bei Trainierenden angewendet, die Kreuzheben nicht zweimal pro Woche schaffen, aber dennoch einen Weg finden müssen, das Kreuzheben-Bewegungsmuster und die damit verbundenen Muskeln zu stärken. Nach dem RDL können Sie später im Training mit Einzelgelenkbewegungen fortfahren, ohne mögliche Muskelzuwächse zu verlieren und sich dennoch erholen zu können.