Die rear delt muskeln sind eine oft übersehene Muskelgruppe. Bauen Sie sie mit diesen 10 Übungen auf.
Übungen für den rear delt muskel sind für viele Gewichtheber und Sportler, die ihren Körper auf das nächste Level bringen möchten, oft das fehlende Bindeglied. Entwickelte hintere Deltamuskeln können den Unterschied zwischen einer großartigen Haltung und einem imposanten Körper ausmachen, der fast schon beeindruckend ist.
Obwohl es sich um eine kleinere Muskelgruppe handelt, spielt sie eine Schlüsselrolle für andere Leistungsaspekte wie einen gesunden Rücken, starke Schultern, Wurf- und Schwungkraft und starkes Drücken.
Das Wichtigste, was Sie über die rear delt muskeln wissen sollten: Sie haben eine andere Funktion als die vorderen (anterioren) und mittleren (lateralen) Deltamuskeln. Sie sind an der Abduktion (Hebung) des Oberarms beteiligt, spielen aber auch eine Rolle bei der Außenrotation des Oberarms (Drehung nach hinten und vom Körper weg) – eine Funktion, die viele Sportler ignorieren.
Diese 10 Schulterübungen decken jeden Aspekt des rear delt muskeltrainings ab. Sie sind ausgewogen zwischen schwereren Übungen und demütigenden Übungen mit leichtem Gewicht, und Ihre rear delt muskeln werden Sie noch Tage später an ihre Anwesenheit erinnern.
Beste Übungen für den rear delt muskel der Schulter
1. Reverse Flye mit Kurzhanteln
So geht’s:
- Halten Sie im Stehen ein Paar leichte Hanteln und beugen Sie sich nach vorne, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Drehen Sie die Handflächen nach außen und von Ihrem Körper weg. Dadurch werden Ihre Schulterblätter nach unten gedrückt, sodass Sie gezielt Ihre rear deltmuskeln trainieren.
- Halten Sie die Ellbogen ganz leicht gebeugt und heben Sie die Hanteln in einer Bewegung seitlich voneinander weg nach oben zur Decke. Senken Sie sie langsam ab und wiederholen Sie die Übung.
2. Langhantel-Reißgriff High Pull
So geht’s:
- Legen Sie eine beladene Langhantel auf Blöcke oder Bänke, so dass sie auf Knie- oder Oberschenkelhöhe liegt.
- Nehmen Sie einen Snatch-Griff an. Das bedeutet, dass Sie Ihre Hände in einem Oberhandgriff halten und sie auf beiden Seiten in der Nähe der Enden der Hantel weit nach außen ausstrecken (weiter als im Bild oben gezeigt).
- Gehen Sie nah heran und straffen Sie Ihren Griff, als ob Sie das Gewicht mit diesem Griff heben würden.
- Strecken Sie in einer Bewegung den ganzen Körper und ziehen Sie die Arme hoch, sodass die Stange auf Schulterhöhe ist. Lassen Sie die Stange kontrolliert nach unten fallen.
Profi-Tipp: Dies ist eine kraftbasierte Übung, konzentrieren Sie sich also auf wenige Wiederholungen und hohe Gewichte. Mit zu geringen Gewichten funktioniert das nicht.
3. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
So geht’s:
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel mit dem Griff einer Bankdrückmaschine. Beugen Sie sich nach vorne, sodass das Gewicht knapp unter der Kniehöhe hängt. Achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule.
- Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um den oberen Rücken zu stabilisieren, und rudern Sie das Gewicht nach oben, indem Sie durch die Arme ziehen. Versuchen Sie, das Gewicht den Brustkorb berühren zu lassen. Halten Sie die Ellbogen weit auseinander.
4. Gesichtsziehen
So geht’s:
- Stellen Sie mithilfe der Seilbefestigung eine Kabelrolle auf Augenhöhe ein. Halten Sie das Gewicht gering.
- Halten Sie die Seile entweder mit einem Oberhand- oder Unterhandgriff fest – je nachdem, was Ihnen besser passt. Halten Sie die Hände und Ellbogen einfach immer hoch.
- Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und ziehen Sie die Seile in Richtung Mundhöhe. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Kabelzüge für die hinteren Delts
So geht’s:
- Stellen Sie einen Kabelzug auf die höchstmögliche Höhe, ohne Befestigungsgriff.
- Stellen Sie sich seitlich zur Seilrolle und halten Sie den Kabelknopf mit der Hand fest, die am weitesten davon entfernt ist (wenn er links von Ihnen ist, halten Sie ihn mit der rechten Hand fest).
- Beugen Sie sich in eine gebeugte Position wie bei einem Kreuzheben oder vorgebeugtem Rudern und lassen Sie den Arm über den Körper gefaltet. Ihre Bizeps sollten Ihren Mund bedecken.
- Schwenken Sie den Arm in einer Hackbewegung vom Schultergelenk aus (strecken Sie den Ellbogen nicht) und beenden Sie die Übung mit der Hand über dem Fuß derselben Seite.
6. Ring Rocker
So geht’s:
- Platzieren Sie ein Paar Turnringe auf Hüfthöhe und hängen Sie darunter, als ob Sie mit flach aufgesetzten Füßen und gebeugten Knien umgekehrte Ruderübungen machen würden.
- Schieben Sie Ihre Hüften unter Ihren Körper, während Sie Ihr Gesicht durch Ihre Hände ziehen. In der oberen Position sollten Sie aufrecht sitzen, als hätten Sie gerade einen Klimmzug hinter sich. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
7. Planke
So geht’s:
- Stellen Sie zwei Bänke oder Plattformen nebeneinander auf und setzen Sie sich dazwischen auf den Boden. Legen Sie Ihre Ellbogen und Oberarme auf jede Plattform. Halten Sie die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
- Achten Sie darauf, dass die Knöchel immer zur Decke zeigen. Drücken Sie in die Bänke, um den Körper vom Boden abzuheben. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
8. Blackburns
So geht’s:
- Legen Sie sich mit leichten Hanteln in der Hand mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte oder den Boden.
- Beginnen Sie mit den Gewichten vom Boden in einer vollständig ausgestreckten Armposition. Ziehen Sie die Gewichte in Richtung der Ohren, ohne den Boden zu berühren. Bringen Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
9. Umgekehrtes Crossover-Kabelfliegen
So geht’s:
- Stellen Sie zwei Kabelzüge auf Stirnhöhe auf und stellen Sie sich dazwischen. Am besten haben sie keinen Griffaufsatz. Belasten Sie sie leicht.
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie die linke Seilrolle mit der rechten Hand und die rechte Seilrolle mit der linken Hand. Halten Sie die Arme lang und ziehen Sie sie für ein Flye-Muster nach hinten.
Profi-Tipp: Halten Sie die Ellbogen die ganze Zeit hoch. Dadurch bleiben die rear delt muskeln frei und werden bei jeder Wiederholung ausreichend gedehnt.
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10. Lavaklatschen
So geht’s:
- Nehmen Sie eine leichte Platte (ein Gewicht von 2,5 oder 5 Pfund ist ideal) und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Matte.
- Halten Sie die Platte mit beiden Händen über dem Kopf, ohne dass Ihre Arme oder Hände den Boden berühren.
- Führen Sie die Platte hinter Ihrem Rücken und über Ihren Kopf von einer Hand in die andere und vermeiden Sie dabei jeglichen Kontakt mit dem Boden. Wiederholen Sie dies in beide Richtungen.