Potassium reiche Lebensmittel

Potassium reiche Lebensmittel

Wenn Sie wie die meisten Menschen in den USA sind, nehmen Sie mit der Ernährung wahrscheinlich nicht genügend potassium auf.

Potassium ist wie Kalzium und Natrium ein Mineral, das in einigen Lebensmitteln vorkommt. Eine ausreichende Ernährung hilft Ihnen, gesund zu bleiben. Daher ist es wichtig, reichlich potassium reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Obwohl viele Lebensmittel potassium enthalten, decken die meisten Amerikaner heute nur etwa die Hälfte ihres Tagesbedarfs. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr einer ausreichenden Menge dieses Makrominerals Ihren Blutdruck senken und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern kann.

potassium ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, Sie sollten es jedoch nur auf ärztliche Verschreibung einnehmen. Zu viel potassium kann Ihre Nierenfunktion beeinträchtigen . Sofern Ihr Arzt es Ihnen nicht verordnet, ist es sicherer und effektiver, dieses Mineral über die Ernährung aufzunehmen. Lebensmittel mit hohem potassiumgehalt enthalten normalerweise auch viele andere Nährstoffe und wenig Natrium. Dieses Gleichgewicht trägt zur gesundheitsfördernden Wirkung von potassium bei.

potassiumhaltige Nahrungsquellen

Viele der Lebensmittel, die Sie bereits essen, enthalten potassium. Wenn Sie die Menge in Ihrer Ernährung erhöhen müssen, können Sie gesunde Lebensmittel wählen, darunter:

• Bananen, Orangen, Kantalupmelonen, Honigmelonen, Aprikosen, Grapefruit (einige Trockenfrüchte wie Pflaumen, Rosinen und Datteln enthalten ebenfalls viel potassium)
• Gekochter Spinat
• Gekochter Brokkoli
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Pilze
• Erbsen
• Gurken
• Zucchini
• Kürbisse
• Blattgemüse

Auch Saft aus potassiumreichen Früchten ist eine gute Wahl:

• Orangensaft
• Tomatensaft
• Pflaumensaft
• Aprikosensaft
• Grapefruitsaft

Bestimmte Milchprodukte wie Milch und Joghurt sind gute potassiumquellen (denken Sie an fettarme oder fettfreie Produkte).

Einige Fische enthalten potassium:

• Thunfisch
• Heilbutt
• Kabeljau
• Forelle
• Drachenkopf

Zu den potassiumreichen Bohnen und Hülsenfrüchten gehören:

• Limabohnen
• Pintobohnen
• Kidneybohnen
• Sojabohnen
• Linsen

Andere potassiumhaltige Lebensmittel sind:

• Salzersatzstoffe (lesen Sie die Etiketten, um den potassiumgehalt zu überprüfen)
• Melasse
• Nüsse
• Fleisch und Geflügel
• Brauner und Wildreis
• Kleie-Müsli
• Vollkornbrot und Nudeln

Wie viel ist in einer Banane?

Diese süße, tropische Köstlichkeit enthält jede Menge potassium. Und das ist gut so, denn fast jeder Körperteil braucht es, von Herz und Nieren bis hin zu Muskeln und Nerven. Es spielt sogar eine Rolle bei der grundlegenden Zellfunktion. Aber Bananen sind nicht die einzige Nahrung, die Sie finden können. Viele Lebensmittel können Ihren Körper mit diesem lebenswichtigen Mineral versorgen.

Limabohnen

Sie enthalten außerdem viel Eisen und Ballaststoffe und wenig Zucker und Fett. Probieren Sie sie warm als Beilage oder kalt in einem sommerlichen Bohnensalat. Wenn Sie möchten, dass sie leichter verdaulich sind, lassen Sie sie über Nacht einweichen. Oder kochen Sie sie für schnellere Ergebnisse nur 2 Minuten und lassen Sie sie dann ein paar Stunden im Wasser stehen. In beiden Fällen sollten sie weniger Blähungen verursachen.

Mittlere Kartoffel

Sie enthalten außerdem wenig Kalorien, Cholesterin und gesättigtes Fett und sind eine gute Quelle für die Vitamine B1, B3 und B6. Natürlich nützt all das potassium nichts, wenn Sie jede Menge Butter und saure Sahne verwenden. Um Ihre Kartoffeln gesünder zu halten, können Sie sie mit Brokkoli und leichtem Cheddar füllen. Oder suchen Sie nach fettarmer saurer Sahne oder fettarmem Hüttenkäse. 

Pflaumen

Trockenpflaumen enthalten ebenfalls jede Menge Ballaststoffe – das hat Ihr Großvater vielleicht schon einmal erwähnt. Sie passen hervorragend zu Nüssen, Käse oder Joghurt. Allerdings enthalten sie viel Zucker – etwa 30 Gramm pro ½ Tasse. Hersteller fügen Trockenfrüchten oft zusätzlichen Zucker hinzu, also achten Sie darauf, wenn Sie Kalorien einsparen möchten. Wenn Sie Ihre Pflaumen lieber trinken möchten, probieren Sie nur 180 ml Saft, der fast genauso viel potassium enthält. Eine halbe Tasse Pflaumen enthält 585 mg potassium.

Avocado

Obwohl sie eher herzhaft als süß schmecken, sind sie eigentlich Obst und kein Gemüse. Selbst wenn Sie nicht alles essen, sollten Sie eine gute Dosis potassium sowie die Vitamine A, C und E zu sich nehmen. Sie sind außerdem voller gesunder einfach ungesättigter Fette, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.

Wassermelone

An einem heißen Sommertag gibt es nichts Besseres. Diese Frucht besteht hauptsächlich aus Wasser und hilft Ihnen daher, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Außerdem ist sie voller Nährstoffe wie Lycopin, das bei der Bekämpfung von Entzündungen hilft, wenn Sie in der Hitze trainieren.

Sonnenblumenkerne

Sie haben vielleicht schon Baseballspieler gesehen, die sie kauen und die Schale ausspucken. Sie können sie aber auch schon geschält kaufen und sich so die Sauerei ersparen. Sie sind ein einfacher Snack für unterwegs. Oder Sie streuen sie zum Mittagessen auf einen Salat, um zusätzlich Protein und B-Vitamine aufzunehmen. Achten Sie nur darauf, dass Sie die ungesalzenen kaufen.

Gekochter Spinat

Popeye hatte recht. Und das nicht nur wegen des potassium. Dieses Blattgemüse liefert auch Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und sogar Vitamin C. Darüber hinaus ist es kalorien-, zucker- und fettarm. Sie können es mit Zwiebeln und Knoblauch als Beilage anbraten oder es mit einigen Eiern für ein buntes, gesundes Omelett zubereiten.

Gekochter Eichelkürbis

Wie andere Winterkürbisse ist er reich an Ballaststoffen, Vitamin C und B6 sowie Nährstoffen namens Carotinoide (sie verleihen ihm die gelb-orange Farbe). Schneiden Sie ihn in Stücke oder Hälften und backen Sie ihn dann eine Stunde lang bei 200 °C.

Rosinen

Sie können sie zu Salaten, Gemüsegerichten, Desserts hinzufügen oder sie einfach als Snack essen. Aber seien Sie sich bewusst, dass sie auch eine Menge Zucker enthalten: etwa 54 Gramm pro ½ Tasse. Das sind etwa 250 Kalorien. Sie können auch etwa den gleichen potassium chub (615 mg) aus zwei Tassen Müsli mit Rosinen und Kleieflocken bekommen, aber mit weniger Zucker und Kalorien. Oder suchen Sie nach einem anderen angereicherten Müsli, das auch viel potassium enthält.

Zerkleinerte Tomaten

Sie finden diese vielleicht in Dosen im Supermarkt. Sie können sie verwenden, um eine traditionelle Marinara-Sauce für Spaghetti oder eine Salsa für Ihre Tacos oder Enchiladas zuzubereiten. Sie erhalten außerdem eine gesunde Dosis Lycopin, die Sie vor Krebs, Herzkrankheiten und hohem Cholesterinspiegel schützt.

Atlantischer Lachs

Das ist das Zeug, das in der Wildnis gefangen wurde. Zuchtfisch hat etwas weniger potassium. Grillen, braten oder backen Sie ihn für ein perfektes Protein zum Abendessen, vollgepackt mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Nehmen Sie die gekühlten Reste mit ins Büro und essen Sie sie kalt auf einem einfachen Mittagssalat.

Orangensaft

Wer liebt nicht ein Glas Orangensaft? Wenn Sie lieber die Frucht selbst essen, reichen wahrscheinlich zwei mittelgroße Navel-Orangen. Auf diese Weise erhalten Sie zusätzliche Ballaststoffe aus dem Fruchtfleisch, die gut für Ihre Verdauung sind. So oder so erhalten Sie auch reichlich Vitamin C.

Wieviel brauchst du

Wissenschaftler gingen früher davon aus, dass wir 3.500 Milligramm potassium pro Tag benötigen. Heute empfiehlt die FDA durchschnittlich 4.700 Milligramm pro Tag. Die meisten Amerikaner erreichen dieses Ziel jedoch nicht.

Manche Menschen mit Nierenerkrankungen sollten weniger potassium zu sich nehmen, als in den Leitlinien empfohlen wird. Wenn Ihre Nieren nicht richtig funktionieren, kann zu viel potassium in Ihrem Körper verbleiben, was zu Nerven- und Muskelproblemen führen kann . Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden und Ihr Arzt Ihnen Ihren potassiumgrenzwert nicht mitgeteilt hat, fragen Sie ihn danach.

Was sind die Anzeichen eines potassiummangels?

Wenn Sie nicht genug potassium bekommen, können folgende Symptome auftreten:

• Muskelkrämpfe
• Müdigkeit
• Schwäche
• Ein Herzrhythmus, der nicht normal ist
• Verstopfung

Wenn Ihr potassiummangel schwerwiegender ist, können folgende Symptome auftreten:

• Niedriger Blutdruck
• Benommenheit
• Muskelzuckungen und Krämpfe
• Schwere Muskelschwäche, einschließlich Lähmung
• Extremer Durst

Was erhöht den potassiumpiegel schnell?

Wenn die potassiummenge in Ihrem Blut zu niedrig ist, nennt man das Hypokaliämie. Ihr Arzt kann Ihnen potassiumpräparate verschreiben, wenn Ihre Hypokaliämie leicht ist. Wenn es schwerwiegender ist, kann Ihnen potassium über eine Vene verabreicht werden, um Ihren Spiegel schneller anzuheben.

Auf dem Etikett?

potassium war lange Zeit nicht auf den Nährwertkennzeichnungen verpackter Lebensmittel aufgeführt. Im Mai 2016 wurden die Nährwertkennzeichnungsregeln jedoch geändert und potassium wird nun aufgeführt. So können Sie leichter verfolgen, wie viel Sie zu sich nehmen.

Warum Sie potassium brauchen

potassium ist ein essentielles Mineral für die normale Zellfunktion. Eine ausreichende potassiumzufuhr trägt dazu bei, Folgendes aufrechtzuerhalten:

Herzgesundheit
Eine ausreichende potassiumzufuhr ist gut für Ihr Herz. potassium trägt dazu bei, Ihren Blutdruck auf einem gesunden Niveau zu halten und so Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu senken . Dies geschieht auf zwei Arten:

• Mithilfe der Nieren hilft potassium, überschüssiges Natrium über den Urin aus dem Körper zu entfernen. Das ist gut, denn zu viel Natrium kann zu Bluthochdruck führen.
• potassium hilft den Wänden Ihrer Blutgefäße, sich zu entspannen oder zu lockern. Wenn sie zu angespannt oder starr sind, kann dies zu Bluthochdruck führen.

Funktion des Nervensystems
potassium spielt eine wichtige Rolle bei der Kommunikation unserer Zellen. Es erzeugt Nervensignale, die eine gute Muskelkontrolle, Herzkontraktionen sowie Hormonregulierung gewährleisten.

Nierengesundheit
Nierensteine ​​entstehen, wenn sich bestimmte Stoffe, meist Kalzium, ansammeln. Obwohl die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, zeigen Studien, dass potassium die Kalziumaufnahme in den Nieren verbessert, was der Bildung von Steinen vorbeugen kann .

Knochendichte
Wissenschaftler glauben, dass potassium hilft, Ihre Knochen zu schützen, indem es den Säuregehalt in Ihrem Körper reduziert. Obwohl dieser Effekt noch erforscht wird, wird ein ausreichender potassiumspiegel in der Ernährung mit einer verbesserten Knochendichte in Verbindung gebracht, was Ihr Osteoporoserisiko senken kann.

Muskelgesundheit

Es hilft Ihren Muskeln dabei, sich wie vorgesehen anzuspannen und zusammenzuziehen.

Wann Sie potassium vermeiden müssen

Ihr Körper benötigt einen empfindlichen potassiumhaushalt, um sicherzustellen, dass Ihr Herz und andere Muskeln richtig funktionieren. Hyperkaliämie oder hoher potassiumspiegel ist ein Zustand, bei dem Sie zu viel potassium im Blut haben. Dies kann gesundheitliche Probleme wie einen Herzinfarkt verursachen.

Hyperkaliämie ist besonders gefährlich, weil viele Menschen ihre Symptome nicht bemerken. Wenn Sie Symptome haben, können diese Folgendes umfassen:

• Müdigkeit oder Schwächegefühl
• Übelkeit
• Muskelschmerzen/Krämpfe
• Atembeschwerden
• Herzrhythmusstörung
• Brustschmerzen

Die häufigste Ursache für zu viel potassium im Blut sind Nierenerkrankungen. Wenn Ihre Nieren nicht gut genug arbeiten, um überschüssiges potassium aus Ihrem Blut zu entfernen, gelangt das überschüssige potassium durch Ihre Nieren zurück in Ihren Blutkreislauf. Schließlich können sich gefährliche Mengen potassium in Ihrem Blut ansammeln.

Folgendes kann ebenfalls einen hohen potassiumspiegel verursachen:

• Dehydration
• Eine potassiumreiche Ernährung
• potassiumpräparate
• Bestimmte Medikamente
• Unkontrollierter Diabetes
• Verletzungen, die zu starken Blutungen führen
• Schwere Verbrennungen
• Morbus Addison (Ihr Körper produziert nicht genug bestimmter Hormone)
• Einige seltene Krankheiten

Wenn Sie Ihren potassiumspiegel senken müssen, sollten Sie die folgenden Nahrungsmittel meiden:

Getrocknete Aprikosen
Viele Früchte sind reich an potassium, aber durch das Trocknen wird der Mineralgehalt konzentriert. Eine halbe Tasse getrocknete Aprikosen enthält etwa 755 Milligramm potassium. Der Trocknungsprozess erhöht auch die Kalorien- und Zuckermenge pro Portion.

Ofenkartoffeln
Eine mittelgroß gebackene Kartoffel enthält etwa 940 Milligramm potassium. Etwa 25 % dieses Inhalts stammen aus der Schale. Um den potassiumgehalt etwas zu senken, sollten Sie also die Schale entfernen.

Sojabohnen

Eine Tasse gekochte Sojabohnen fügt Ihrer Mahlzeit fast 890 Milligramm potassium hinzu, etwa 18 % Ihres Tagesbedarfs. Andere Hülsenfrüchte wie Linsen und Kidneybohnen enthalten ebenfalls viel potassium, mit etwa 730 Milligramm bzw. 600 Milligramm pro Portion.

Tomatenmark
Tomatenmark enthält 670 Milligramm potassium pro Vierteltasse. Auch andere Tomatenprodukte können einen hohen potassiumgehalt aufweisen. Eine halbe Tasse Tomatenmark enthält 560 Milligramm. Eine mittelgroße frische Tomate enthält etwa 290 Milligramm.

Kürbis:
Eine Tasse gekochter Kürbis enthält 640 Milligramm potassium, was etwa 15 % Ihres Tagesbedarfs entspricht.

Banane
Da eine mittelgroße Banane 422 Milligramm potassium enthält, sollte diese Frucht bei einer potassiumarmen Ernährung vermieden werden. Früchte wie Orangen , Äpfel und Kantalupen enthalten pro Portion jeweils etwa 5 % des täglichen potassiumbedarfs.

Milch
Milchprodukte sind eine der häufigsten potassiumquellen in unserer Ernährung. Eine Tasse fettreduzierte Milch enthält 366 Milligramm, während Joghurt mit 440 Milligramm etwas mehr potassium pro Tasse enthält. Für diejenigen, die sich milchfrei ernähren, enthält Sojamilch 287 Milligramm potassium pro Tasse.

Hähnchenbrust
Die meisten Fleischsorten liefern etwas potassium in Ihre Mahlzeiten. Hähnchenbrust enthält mit 332 Milligramm potassium pro 85 Gramm den höchsten potassiumgehalt. Rinder- und Putenbrust enthalten 315 bzw. 212 Milligramm.

Wenn Sie kein Fleisch essen, können Sie Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen. Lachs enthält 326 Milligramm potassium und Thunfisch in Dosen enthält 153 Milligramm pro 85 Gramm Portion.
 

Potassium arme Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel enthalten wenig potassium:

• Äpfel, Apfelsaft, Apfelmus
• Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren
• Wassermelone
• Ananas, Ananassaft
• Trauben, Traubensaft
• Alfalfa
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine
• Grünkohl
• Weiße Pilze
• Gelber Kürbis, Zucchinikürbis
• Reis
• Nudeln, Pasta
• Brot und Brotprodukte (ohne Vollkorn)

Bedenken Sie, dass diese Lebensmittel etwas potassium enthalten. Wenn Sie also auf Ihren potassiumspiegel achten, empfiehlt es sich, die Portion auf eine halbe Tasse zu beschränken.

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Erkenntnisse

potassium ist ein Mineral, das für die normale Zellfunktion unerlässlich ist. Die meisten gesunden Menschen sollten 4.700 Milligramm pro Tag zu sich nehmen, aber nur wenige Amerikaner bekommen so viel. Anstatt Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ist es am besten, potassium aus Nahrungsmitteln wie Bananen, Aprikosen , Spinat und Kartoffeln zu sich zu nehmen.

Häufig gestellte Fragen zu potassiumreichen Lebensmitteln