Oatmeal, ein Lieblingsnahrungsmittel vieler Ernährungswissenschaftler, stammen von einem alten Getreide. Es ist eine wichtige Nutzpflanze auf der Welt, da es in kühlen und feuchten Klimazonen wächst und nicht so viele Nährstoffe benötigt wie Weizen. Dennoch wird der größte Teil der weltweiten Vorräte als Viehfutter verwendet.
Oatmeal sind für den menschlichen Verzehr in fünf verschiedenen Formen erhältlich. Von der am wenigsten bis zur am stärksten verarbeiteten Form sind dies Hafergrütze, Hafergrütze, schottischer Hafer, gerollter oder altmodischer Hafer und Schnell- oder Instant-oatmeal. In den Regalen Ihres Supermarkts finden Sie wahrscheinlich viele verschiedene oatmealsorten. Wie bei den meisten Lebensmitteln ist die am wenigsten verarbeitete die gesündeste, aber viele Menschen entscheiden sich für die Sorten, die sie schnell und einfach zubereiten können.
Gesundheitliche Vorteile
Oatmeal sind reich an Nährstoffen. Sie enthalten mehr Protein als die meisten Getreidesorten und außerdem zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Sie enthalten Antioxidantien und einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der mehrere Systeme des Körpers unterstützt.
Oatmeal bieten viele gesundheitliche Vorteile, darunter diese:
Darmgesundheit
Der lösliche Beta-Glucan-Ballaststoff fördert die regelmäßige Entleerung des Darms und beugt Verstopfung vor. Er unterstützt auch gesunde Darmbakterien, was die Symptome des Reizdarmsyndroms und anderer Darmprobleme lindern kann.
Niedrigerer Cholesterinspiegel
Lösliche Ballaststoffe wie das Beta-Glucan in oatmeal senken den Cholesterinspiegel. In einer Studie sank der Gesamtcholesterinspiegel von Personen, die Haferkleie aßen, um 23 %. Forscher glauben, dass mehrere Mechanismen im Körper für den niedrigeren Cholesterinspiegel verantwortlich sind.
Herzgesundheit
Hafer enthält viele Antioxidantien, sogenannte Avenanthramide, die in anderen Getreidesorten nicht vorkommen. Diese Antioxidantien reduzieren Entzündungen und entspannen die Arterien, was die Herzgesundheit verbessert.
Blutzuckerkontrolle
Die löslichen Ballaststoffe in bestimmten Hafersorten können verhindern, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt. Die glykämische Last von weniger verarbeitetem Hafer ist niedrig bis mittel, was ihn zu einem geeigneten Kohlenhydrat für Diabetiker macht. Diabetiker sollten Instant-oatmeal meiden, da diese einen hohen glykämischen Index aufweisen.
Gewichtskontrolle
Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel wie oatmeal erzeugt ein Sättigungsgefühl, wodurch Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen. Der besondere Ballaststoff in oatmeal, Beta-Glucan, macht den Darminhalt sehr zähflüssig und kann dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen.
Ernährung
Oatmeal enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, unter anderem:
- Mangan
- Molybdän
- Phosphor
- Kupfer
- Biotin
- Vitamin B1 (Thiamin)
Nährstoffe pro Portion
Oatmeal haben ein ausgewogenes Nährwertprofil und liefern diese Nährstoffe:
- Kalorien: 95
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 27 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Zucker: 1 Gramm
Worauf Sie achten sollten
Oatmeal sind glutenfreie Lebensmittel, aber viele Haferverarbeitungsbetriebe verarbeiten auch Weizen und andere Getreidesorten mit Gluten. Hafer, der als glutenfrei gekennzeichnet ist, darf nicht mehr als 20 ppm Gluten enthalten. Wenn Sie an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden, achten Sie auf das glutenfreie Etikett.
Instant-oatmeal enthalten oft viel Zucker und Natrium. Wenn Sie eine gesunde oatmealvariante suchen, lesen Sie vor dem Kauf das Etikett. Wenn Sie weniger verarbeitete oatmeals verwenden, aber zu viel Butter und Zucker hinzufügen, kann das Gericht trotzdem nicht so gesund sein. Versuchen Sie, mit Gewürzen Geschmack und mit Obst Süße hinzuzufügen. Rosinen, gewürfelte Äpfel, Bananenscheiben und gehackte Nüsse sind hervorragende Zusätze.
Mehr lesen: Vegemite: Ist es gut für Sie?
Wie man oatmeals verwendet
Oatmeal werden am häufigsten zum Frühstück gegessen, eignen sich aber auch hervorragend als Ergänzung zu Mahlzeiten und Snacks über den Tag hinweg. Probieren Sie diese einfachen, aber gesunden Möglichkeiten, mehr oatmeal zu essen:
- Geben Sie Hackbraten oder Burgern statt Semmelbröseln oatmeals bei.
- Genießen Sie eine fleischlose Mahlzeit, indem Sie einen Linsenlaib mit Hafer zubereiten.
- Backen Sie Haferkekse statt ungesunder Süßigkeiten .
- Probieren Sie einfach herzhafte oatmeals, indem Sie den Haferbrei mit Sojasauce und Frühlingszwiebeln garnieren.
- Bereiten Sie über Nacht oatmeal zu und naschen Sie sie, wann immer Sie hungrig sind.
- Kreieren Sie Ihr eigenes Granola mit Hafer, Nüssen und Trockenfrüchten.
- Geben Sie für ein gesundes Frühstück oder einen Snack oatmeal in Naturjoghurt und ungesüßtes Obst.
- Machen Sie einen Crisp, indem Sie Obst mit einer Mischung aus Mehl, Hafer und Zucker belegen.
- Fügen Sie dem Pfannkuchenteig oatmeal hinzu. Für eine glattere Konsistenz rühren Sie diese zunächst in einer Küchenmaschine durch.