Tauschen Sie Ihre einfache Kniebeuge gegen diese anspruchsvolle einseitige Bewegung aus, um Muskeln aufzubauen, Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu verbessern.
Wenn du jede Woche stundenlang im Fitnessstudio trainierst, um Kraft und massive Beine aufzubauen, hältst du Kniebeugen wahrscheinlich für den Goldstandard. Die Langhantel ist eine bewährte Kraftübung, egal ob Powerlifter oder nicht. Ihre vielen Variationen bieten ebenfalls Vorteile – insbesondere einseitige Varianten. Bulgarische Split-Kniebeugen helfen, Ungleichgewichte auszugleichen, und Kosaken-Kniebeugen fördern die Beweglichkeit. Tatsächlich glauben wir, dass die Kosaken-Kniebeuge eine der am wenigsten genutzten Übungen zum Aufbau von Masse und Kraft ist.
Diese schwierige Übung ist perfekt, wenn du kein Fitnessstudio hast und lieber zu Hause oder im Hotel trainieren möchtest . Natürlich könntest du ein altes Squat Rack in die Garage stellen, um schwere Kniebeugen zu machen, aber ohne die richtige Sicherheitsausrüstung steigt dein Verletzungsrisiko enorm. Ganz zu schweigen davon, dass Vorverletzungen, Einschränkungen und biomechanische Probleme herkömmliche Kniebeugen zu einem Albtraum machen können.
Die Cossack Squat verbessert Beweglichkeit, Flexibilität und Kraft in den Beinen. So lernst du das unilaterale Training kennen .
Was ist eine Cossack Squat?
Im Kern verlagert die Cossack Squat das Körpergewicht fast vollständig auf jeweils ein Bein und verleiht der Kniebeuge so eine seitliche Komponente. Aufgrund ihrer einseitigen Natur betrachten die meisten Menschen die Cossack Squat als Alternative zur Pistol Squat. Da jedoch beide Beine während der gesamten Bewegung auf dem Boden bleiben, ist sie nicht ganz so anspruchsvoll wie eine echte Pistol Squat, bei der das andere Bein keine Unterstützung bietet. Obwohl es sich um unterschiedliche Bewegungen handelt, haben sie einiges gemeinsam: Beide Übungen stellen hohe Anforderungen an Beweglichkeit, Kontrolle und Gelenkstabilität.
Wegbeschreibung
Beginne mit 3 bis 4 Sätzen mit je 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein. Achte beim Erlernen der Bewegung darauf, langsam zu trainieren und zunächst nur dein Körpergewicht zu verwenden. Qualitativ hochwertige Wiederholungen sind hier entscheidend. Konzentriere dich daher auf die unten beschriebenen technischen Hinweise.
Wie man eine Cossack Squat macht
- Nehmen Sie zu Beginn einen sehr breiten Stand ein – sogar breiter als bei der Aufstellung für ein Sumo-Kreuzheben.
- Drehe deinen linken Fuß nach außen, sodass die Ferse auf dem Boden steht und die Zehen nach oben zeigen. Verlagere dein Gewicht nach rechts.
- Gehen Sie mit dem rechten Bein in die Hocke und lassen Sie den rechten Fuß auf dem Boden.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade (lassen Sie ihn unten nie durchhängen), behalten Sie einen niedrigeren Schwerpunkt bei und achten Sie darauf, dass die Länge Ihrer Kniesehnen Ihre Wade bedeckt.
- Das andere Bein wird bis zur völlig geraden Position gestreckt.
- Drücken Sie sich mit dem aufgesetzten Fuß nach oben, um aufzustehen.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.
Profi-Tipp
Wenn du gerade erst mit dieser Bewegung beginnst, versuche sie zunächst mit deinem Körpergewicht. Halte nach zwei Wochen einen Medizinball oder Kettlebells nah an deine Brust.
So machen Sie eine Schreibmaschinen-Kosaken-Kniebeuge
- Nehmen Sie zu Beginn einen sehr breiten Stand ein – sogar breiter als bei der Aufstellung für ein Sumo-Kreuzheben.
- Drehe deinen linken Fuß nach außen, sodass die Ferse auf dem Boden steht und die Zehen nach oben zeigen. Verlagere dein Gewicht nach rechts.
- Gehen Sie mit dem rechten Bein in die Hocke und lassen Sie den rechten Fuß auf dem Boden.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade (lassen Sie ihn unten nie durchhängen), behalten Sie einen niedrigeren Schwerpunkt bei und achten Sie darauf, dass die Länge Ihrer Kniesehnen Ihre Wade bedeckt.
- Das andere Bein wird bis zur völlig geraden Position gestreckt.
- Drücken Sie sich mit dem aufgesetzten Fuß nach oben, um aufzustehen.
- Anstatt alle Wiederholungen auf einem Bein durchzuführen, wechseln Sie in einer fließenden Bewegung von einem Bein zum nächsten.
Profi-Tipp
Dies wird als „Schreibmaschinenmethode“ bezeichnet und kann ein gutes Lehrmittel sein, um den Fluss und Rhythmus der Bewegung zu verstehen und die Beine mit minimalen Anpassungen ihre Beweglichkeit ausdrücken zu lassen.
Welche Muskeln werden bei Cossack Squat trainiert?
Du glaubst, du kannst nur mit Langhantel-Kniebeugen Kraft im Unterkörper aufbauen? Falsch gedacht! Die Kosaken-Kniebeuge trainiert viele Muskeln im Unterkörper und verbessert zudem deine Beweglichkeit. Zwar bietet sie nicht die gleichen Kraftvorteile wie Langhantel-Kniebeugen oder Frontkniebeugen, stärkt aber das Bindegewebe zwischen Hüft-, Knie- und Sprunggelenken. Das hält deinen Unterkörper gesünder und reduziert das Verletzungsrisiko.
Quads
Aufgrund des Bewegungsmusters konzentriert sich diese Übung stark auf die Quadrizeps (glauben Sie uns, Sie werden das Brennen fast sofort spüren). Selbst wenn Sie nur vorübergehend Cossack Squats machen, kann die Stärkung Ihrer Quadrizeps bei Knieschmerzen, Hüftbeugung, Kniestabilität und einer Reihe anderer Probleme helfen, die Sie möglicherweise von Back Squats abhalten. Aber das ist noch nicht alles.
Adduktoren
Da Sie mit jeweils einem ausgestreckten Bein in die Hocke gehen, ermöglicht diese Bewegung auch eine starke Aktivierung der Adduktoren (innere Oberschenkel), die für die Stabilisierung des Beckens und Rumpfes, die Beugung des Oberschenkels und mehr verantwortlich sind.
Gesäßmuskeln
Da die Cossack Squat eine einseitige Bewegung ist, wird die Gesäßmuskulatur, insbesondere der Gluteus medius, stark beansprucht. Da der Gluteus medius mit den Hüftabduktoren verbunden ist, kann er dazu beitragen, das Becken zu stabilisieren und die Beine vom Körperzentrum wegzubewegen.
Kern
Da du deinen Oberkörper bei seitlichen Bewegungen aufrecht halten musst, arbeiten auch deine Rumpfmuskeln. Richtig angespannt stabilisiert dein Rumpf deinen Körper bei Bewegungen, was besonders bei Cossack Squat hilfreich ist.
Wer sollte die Cossack Squat machen?
Das Gute an der Cossack Squat ist, dass praktisch jeder, der in die Hocke gehen kann, diese Bewegung ausführen kann. Manchen Sportlern fällt es zwar schwer, in die Ausgangsposition zu kommen, aber da sie meist nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, sind sie leichter zu bewältigen als Kniebeugen mit der Langhantel.
Kraftsportler wie Powerlifter profitieren von Cossack Squats, da sie nicht nur den Bewegungsradius verbessern, sondern auch die Adduktoren stärken, was wiederum die Maximalleistung bei Kniebeugen und Kreuzheben steigern kann . Die Stärkung dieser Muskeln ist nicht nur für Kraftsportler von Vorteil. In Nature veröffentlichte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Kraft der Hüftadduktoren sowohl für das Gleichgewicht als auch für die Beweglichkeit des Sprunggelenks eine wichtige Rolle spielt – zwei Dinge, die Läufern bei jedem Lauf zugutekommen.
Ganz zu schweigen davon, dass jeder, der regelmäßig geht und sich bewegt (egal ob im Fitnessstudio oder morgens um 5 Uhr joggen), von einer verbesserten Hüft- und Knöchelbeweglichkeit, einer gesteigerten Kraft im Unterkörper sowie einem verbesserten Gleichgewicht und einer besseren Koordination profitieren kann. Egal, ob Sie Kraftsportler, Marathonläufer oder einfach jemand sind, der gerne schmerzfrei mit seinem Hund spazieren geht – Cossack Squat können eine großartige Ergänzung Ihres Trainingsprogramms sein.
Vorteile von Cossack Squat
Insgesamt ist der Kosaken eine athletischere, einseitige Variante, die den Körper fördert, sich mit der Belastung in einem völlig anderen Vektor durch den Raum zu bewegen. Das kann eine willkommene Abwechslung zu klassischen Bewegungsmustern in der Sagittalebene wie der Frontkniebeuge sein und zu mehr Verletzungsresistenz und gesünderen Gelenken beitragen. Und denken Sie nicht, Sie müssten Cossack Squat in voller Tiefe ausführen, als ob es nur alles oder nichts wäre. Wenn Sie den oben gezeigten Bewegungsbereich oder die gezeigte Technik noch nicht erreichen, stellen Sie eine niedrige Box oder ein Ziel auf, auf das Sie in die Hocke gehen können, um in einem flacheren Bereich Perfektion zu erreichen. Es ist keine Schande, Rückschritte zu machen!
Verbesserte Mobilität
Wenn Sie jahrelang schwere Kniebeugen gemacht haben oder tagsüber oft lange sitzen, ist Ihr Bewegungsradius wahrscheinlich eingeschränkt, insbesondere im Hüftbereich. Ähnlich wie andere Kniebeugenvarianten verbessert die Cossack Squat die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Knöchel, reduziert Verletzungen und verbessert den Bewegungsradius bei anderen Bewegungen.
Verletzungsfreundlich
Ob Sie vor Jahren eine Rückenverletzung hatten oder mit chronischen Hüftschmerzen zu kämpfen haben – es gibt unzählige Gründe, warum Menschen keine klassischen Kniebeugen machen können. Das heißt aber nicht, dass Sie auf Kraftzuwächse verzichten müssen. Da Sie dabei nichts auf den Rücken laden müssen, eignen sie sich besser für Trainierende, denen Kraft, Proportionen oder Beweglichkeit für Kniebeugen mit vollem Bewegungsumfang fehlen.
Erhöhte Stärke
Wenn man an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht denkt , denkt man wahrscheinlich an Fitness-Influencer auf Instagram, die der breiten Öffentlichkeit Unsinn über Kraftaufbau erzählen. Zwar ist nichts so wichtig für den Muskelaufbau wie schweres Heben, aber progressive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Cossack Squats haben ihre Berechtigung. Da Cossack Squats vor allem Muskeln wie Adduktoren, Oberschenkelrückseiten und Quadrizeps trainieren, fördern sie eine ausgewogene Entwicklung, die bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen bis hin zu den nächsten großen Kniebeugen hilfreich ist. Sobald Sie die Übung perfekt beherrschen, können Sie Gewichte wie Kurzhanteln oder Kugelhanteln hinzufügen, um Ihre Fortschritte weiter zu steigern.
Cossack Squat vs. seitliche Ausfallschritte
Obwohl es sich möglicherweise um ähnliche Bewegungen handelt, die mehrere Muskeln im Unterkörper beanspruchen, gibt es zwischen Cossack Squat und seitlichen Ausfallschritten einige Unterschiede.
Seitlicher Ausfallschritt
Der Hauptunterschied besteht darin, dass sich der seitliche Ausfallschritt von einer sogenannten „geschlossenen Kette“ zu einer „offenen Kette“ entwickelt. Einfach ausgedrückt: Da bei einem Ausfallschrittmuster ein Fuß den Boden verlässt, aufsetzt und dann die untere Position einnimmt, kann dies in Bezug auf Stabilität, Aufprall und Abbremsung etwas anstrengender für die Gelenke sein.
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Vorteile des seitlichen Ausfallschritts
Ähnlich wie Kniebeugen sind Ausfallschritte zusammengesetzte Bewegungen, die Ihnen helfen können, Kraft im Unterkörper aufzubauen. Während viele Gewichtheber Vorwärts- und Rückwärtsausfallschritte als Trainingsabschluss nutzen, um die Muskeln in Oberschenkelrückseite, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur zu stärken, bieten seitliche Ausfallschritte einige einzigartige Vorteile. Durch die seitliche Bewegung (von Seite zu Seite) beanspruchen seitliche Ausfallschritte die Hüftabduktoren (äußere Oberschenkelmuskulatur), einen Teil des Beins, der beim Training oft vernachlässigt wird. Da viele Hüft- und Knieprobleme auf schwache Adduktoren und Abduktoren zurückzuführen sind, ist die Stärkung dieser Muskeln entscheidend zur Verletzungsprävention .
Kosaken-Kniebeuge
Für Trainierende mit schmerzenden Knien kann der seitliche Ausfallschritt im Vergleich zur Cossack-Kniebeuge, bei der beide Füße die ganze Zeit auf dem Boden bleiben, etwas weniger gelenkschonend sein. Dadurch lässt sich die Cossack-Kniebeuge leichter und präziser kontrollieren. Die gestreckte Beinstreckung, die bei der Cossack-Kniebeuge unter Belastung erreicht wird, ist etwas aggressiver als beim klassischen seitlichen Ausfallschritt, bei dem das nicht ausfallende Bein dazu neigt, das Knie leicht gebeugt zu halten. Dies bedeutet eine geringere Aktivierung der Adduktoren und eine geringere Dehnung der Oberschenkelrückseite.