Wir können nicht garantieren, dass Sie Arme wie Thor bekommen, aber Sie können das Training ausprobieren, das Chris Hemsworth für „Extraction 2“ noch muskulöser gemacht hat.
Jeder Trainer, der über einen Zeitraum von zehn Jahren mit demselben Action-Megastar in 16 Filmen gearbeitet hat, ist bestens vertraut mit den Feinheiten der Körperformung und dem Ausreizen von Grenzen für eine große Rolle. Das gilt insbesondere, wenn der Klient die Thor- und Extraction – Franchises verkörpert, und jetzt auch National Geographics Limitless mit Chris Hemsworth – eine Serie, die erforscht, wie man sein körperliches Potenzial erreicht (oder sogar übertrifft). Natürlich hat sich das Training von Chris Hemsworth im Laufe der Jahre weiterentwickelt, um Fitnessplateaus kontinuierlich zu durchbrechen.
„Das Beste daran, mit jemandem wie Chris zu arbeiten, der ständig versucht, seine Grenzen zu überschreiten, ist, dass ich auch ständig meine eigenen überschreite“, sagt Luke Zocchi, der langjährige Trainer des Schauspielers und Mitbegründer von Centr , einer Fitness-App, die dem Training nachempfunden ist, das Hemsworth für große Filmprojekte absolviert hat.
„Ich habe das Gefühl, dass wir ständig neue Wege lernen, um sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb besser zu werden“, fügt Zocchi hinzu.
Centrs zermürbende Trainingseinheiten geben Hemsworth-Fans einen Einblick in die Vorbereitungen des Schauspielers auf seine Rolle als Thor und jetzt als knallharter Söldner Tyler Rake aus Extraction 2. Natürlich gibt es einen Vorbehalt. „Die Leute fragen mich ständig, wie sie Arme wie Chris bekommen können“, sagt Zocchi. „Seine Gene zu haben, schadet nicht.“
Wenn Sie unbedingt so schnell wie möglich dorthin gelangen möchten, ist Centrs „Power“-Routine das Richtige für Sie, denn sie wurde auf der Grundlage des speziell für Thor entwickelten Trainingsprogramms entwickelt .
„Wir haben ständig neue Ideen und entwickeln Übungen als Ergänzung zu dem, was bereits vorhanden ist“, sagt Zocchi.
Das folgende Centr-basierte Training, das für Hemsworths Transformation nach Extraction 2 entwickelt wurde , soll Muskelmasse aufbauen und die aerobe Kapazität steigern. Viel Glück …
Anleitung: Führen Sie die erste Gruppe von 5 Übungen (1A-1E) als Zirkel durch. Wiederholen Sie die Übung 3-mal. Führen Sie anschließend die folgenden Übungen nacheinander durch. Die meisten Menschen werden nicht in der Lage sein, alle Wiederholungen auf einmal zu schaffen. Wenn Sie also Ihr Limit erreicht haben, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie erneut beginnen. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie alle Wiederholungen geschafft haben. Für zusätzliche Punkte beenden Sie das Training mit 3 Runden Schattenboxen von 3 Minuten mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.
Das Workout, das Chris Hemsworth für „Extraction 2“ noch mehr in Form brachte
1A. Assault Bike x 100 Kalorien
1B. Bärenkriechen x 5 Meter
So geht’s: Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition, wobei Ihre Knie leicht über dem Boden liegen und in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Arme unter Ihren Schultern und Ihre Beine hüftbreit auseinander. Beginnen Sie mit der Vorwärtsbewegung, indem Sie eine Hand und einen Fuß in gleichem Abstand vor sich platzieren und dabei den gleichen Abstand zum Boden beibehalten. Bewegen Sie sich weiter vorwärts, indem Sie dasselbe mit Ihrer anderen Hand und Ihrem anderen Fuß tun. Führen Sie diesen Vorgang abwechselnd auf beiden Seiten fort, bis Sie den festgelegten Abstand erreicht haben.
1C. Liegestütz x 5 Wiederholungen
So geht’s: Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Ellbogen langsam nach hinten ziehen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie die Position einen Moment, bevor Sie sich mit den Händen wieder in den Boden drücken und in die hohe Plank-Position zurückkehren. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
1D. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht x 5 Wiederholungen
So geht’s: Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Heben Sie Ihre Brust heraus und richten Sie Ihr Gesicht nach vorne. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Knie beugen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Machen Sie weiter, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und halten Sie die Position einen kurzen Moment, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Zum Ausbalancieren können Sie Ihre Arme verwenden, indem Sie beim Heruntergehen die Ellbogen beugen und Ihre Hände an die Brust legen.
1E. Kick Sits x 10 Wiederholungen
So geht’s: Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition mit den Händen unterhalb der Schultern und den Knien unterhalb der Hüften, einige Zentimeter über dem Boden. Beginnen Sie die Übung, indem Sie den Großteil Ihres Oberkörpergewichts auf Ihre linke Hand und das Unterkörpergewicht auf den rechten Fuß verlagern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und treten Sie Ihr linkes Bein nach rechts, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Halten Sie Ihre linke Hüfte dicht am Boden und schwingen Sie Ihren rechten Arm zum Ausbalancieren nach außen, wobei Sie ihn gerade halten. Halten Sie die Position einen kurzen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
2. Klimmzüge x 50 Wiederholungen
So geht’s: Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und greifen Sie sie mit einem Unterhandgriff, wobei Ihre Handflächen schulterbreit auseinander und zu Ihnen zeigen. Die Ausgangsposition ist, dass Sie mit ausgestreckten Armen an der Stange hängen, aber nicht so weit, dass es unangenehm wird. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und strecken Sie Ihre Brust heraus, und heben Sie Ihr Körpergewicht an, bis Ihr Kinn knapp über der Stange ist. Halten Sie die Position einen kurzen Moment und senken Sie sich dann kontrolliert wieder ab, indem Sie Ihre Arme strecken, aber Ihre Füße vom Boden abheben. Wiederholen Sie die Übung so oft wie angegeben.
3. Curl und Press x 50 Wiederholungen
So geht’s: Nehmen Sie zunächst ein Paar Hanteln und halten Sie sie mit den Armen nach unten und den Handflächen nach außen. Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern heben. Drehen Sie dann Ihre Handflächen nach außen und Ihre Ellbogen nach außen in eine Druckposition. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gestreckt, aber nicht durchgestreckt sind. Halten Sie die Position einen kurzen Moment und kehren Sie dann die Bewegungen um, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Wiederholen Sie die Übung so oft wie angegeben.
4. Trizepsdrücken am Kabelzug nach unten x 50 Wiederholungen
So geht’s: Stellen Sie sich zunächst vor die Kabelmaschine, wobei die Stange an Ihrer Brust hängt. Halten Sie Ihre Oberarme gerade und an den Seiten angewinkelt und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Stange zu greifen. Beginnen Sie die Übung, indem Sie nach unten drücken, bis Ihre Arme nach unten gestreckt, aber nicht durchgestreckt sind. Halten Sie das Gewicht einen kurzen Moment in dieser Position, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung so oft wie angegeben.
5. Bulgarische Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, 50 Wiederholungen auf jeder Seite
So geht’s: Stellen Sie sich zunächst mit dem Rücken zu einer Bank. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, ziehen Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten und stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank. Dies sollte eine Position sein, in der Sie Ausfallschritte machen können. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern breit, während Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein senken und gerade nach unten gehen, ohne dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen. Gehen Sie so weit, bis Ihre Oberschenkel seitlich zum Boden sind. Halten Sie die Position einen kurzen Moment, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung so oft wie angegeben.
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6. Medizinball-Situp x 100 Wiederholungen
So geht’s: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Hüften berühren den Boden. Nehmen Sie einen Medizinball mit erheblichem Gewicht und halten Sie ihn mit beiden Händen an Ihre Brust. Beginnen Sie die Übung mit der Bewegung eines traditionellen Sit-ups, indem Sie Ihren Oberkörper seitlich zum Boden anheben, den Medizinball jedoch an Ihrer Brust halten. Halten Sie die Position einen kurzen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung so oft wie angegeben.
Weitere Trainingseinheiten von Luke finden Sie hier in der Centr-App .