Die bear plank ist eine hervorragende und abwechslungsreiche Übung, die mehrere Muskelgruppen trainiert. Lesen Sie weiter, um die richtige Ausführung, die Variationen und Vorteile der Übung zu erfahren.
Es gibt nichts Schöneres als das Gefühl einer guten Bear Plank. Das Brennen in den Armen, das Zittern in den Beinen, das Erfolgserlebnis, wenn man bis zum Ende durchhält – es ist mit keinem anderen Training vergleichbar.
Es ist ein spannendes und herausforderndes Training, das dir die Möglichkeit bietet, verschiedene Übungen zu kombinieren. Die Bärenplanken, benannt nach ihrer Ähnlichkeit mit der Haltung eines Bären auf seinen Hinterbeinen, sind eine großartige Möglichkeit, Rumpf, Arme und Beine gleichzeitig zu trainieren. Das mag nicht viel erscheinen, ist aber tatsächlich eine unglaublich anspruchsvolle Kraft- und Balanceübung.
Und obwohl es so aussieht, als würde der Bär nur gemütlich spazieren gehen, täuschen Sie sich nicht – diese Tiere können in dieser Position durchaus rennen und sogar auf Bäume klettern. Alles in allem sind Bärenplanken eine beeindruckende Demonstration von Athletik, und es ist kein Wunder, dass sie die Menschen heute faszinieren.
Und es ist nicht nur eine tolle Möglichkeit, in Form zu kommen – die Bärenplanke kann auch dabei helfen, Ihre Haltung zu verbessern und Schmerzen im unteren Rücken und in den Schultern zu lindern.
Wie macht man einen Bear Plank?
Bärenplanken sind der neue Trend -Workout und jeder macht sie. Aber bevor Sie etwas Neues ausprobieren, ist es wichtig, die richtige Form und Technik zu kennen.
Einfach ausgedrückt sind Bärenplanken eine Variante der traditionellen Plank-Übung. Anstatt auf Unterarmen und Zehen zu ruhen, stützen Sie sich wie ein Bär auf Händen und Füßen ab. Diese Bewegung fordert Ihre Rumpfmuskulatur noch stärker als eine normale Plank und ist somit eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu straffen.
Ein guter Anfang sind Sätze von 10–20 Sekunden mit jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen. Mit zunehmender Kraft kannst du die Dauer deiner Sätze erhöhen (30–60 Sekunden anstreben) und die Pausenzeit verkürzen (30–45 Sekunden). Achte während der gesamten Übung auf die richtige Form und fordere dich selbst heraus, von Kopf bis Fuß eine gerade Linie zu halten. Mit etwas Übung wirst du die Bärenplanke meistern.
Natürlich ist diese Übung nicht nur für Fitnessstudio-Kenner geeignet. Selbst wenn du noch nie in einem Fitnessstudio warst, kannst du Bear Planks ausprobieren. Gehe dafür einfach auf alle Viere, als würdest du Liegestütze machen, und hebe dann deine Knie vom Boden. Halte die Position so lange wie möglich und senke dich dann wieder ab.
Beim Bear Plank beanspruchte Muskeln
Die Bärenplanke ist eine hervorragende Übung, um mehrere Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Sie trainiert vor allem die Rumpfmuskulatur, darunter den geraden , queren und schrägen Bauchmuskel. Dies sind die seitlichen Muskeln Ihres Rumpfes, die Ihre Hüften und Rippen verbinden. Sie beansprucht aber auch die Schultermuskulatur, den Trizeps und den unteren Rücken.
Untersuchungen zeigen, dass die Stärkung dieser Muskeln Rückenschmerzen und das Verletzungsrisiko verringert und die sportliche Leistung verbessert.
Häufige Fehler beim Bear Plank
Es gibt nichts Frustrierenderes, als mitten in der Plank-Position festzustellen, dass man sie die ganze Zeit falsch gemacht hat. Um Ihnen die Peinlichkeit (und die schmerzenden Arme) zu ersparen, haben wir zertifizierte Trainer gebeten, uns die häufigsten Fehler zu verraten, die sie bei der Bear Plank beobachten.
Der erste Fehler besteht darin, die Körpermitte nicht anzuspannen. „Wenn du in der Bärenplanke bist, solltest du sicherstellen, dass dein ganzer Körper aktiviert ist und als Einheit funktioniert“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Lauren Kanski. „Das bedeutet, die Körpermitte anzuspannen, die Hüften auf einer Linie mit den Schultern zu halten und Kopf und Nacken in einer Linie zu halten.“
Ein weiterer häufiger Fehler ist, die Hüfte zu tief sinken zu lassen. „Das belastet den unteren Rücken unnötig und erhöht das Verletzungsrisiko“, sagt Kanski. „Halte die Hüfte oben!“
Der dritte Fehler besteht darin, die Hände zu weit vor oder hinter den Schultern zu platzieren. „Das kann zu Schmerzen im Handgelenk oder zu einer Überlastung der Schultern führen“, sagt Kanski. „Die Hände sollten direkt unter den Schultern liegen und die Finger weit gespreizt sein.“
Schließlich vergessen viele Menschen beim Bärenplanken das Atmen. „Tiefes Atmen hilft dir, ruhig und konzentriert zu bleiben und deine Körpermitte zu aktivieren“, sagt Kanski. „Denke daran, beim Einnehmen der Plankenposition auszuatmen und beim Absenken einzuatmen.“
So, da haben Sie es! Dies sind die vier häufigsten Fehler, die Menschen bei der Bear Plank machen. Denken Sie beim nächsten Mal an diese Tipps, dann gelingt Ihnen die perfekte Plank jedes Mal.
Bear Plank-Variationen
Wenn du dein Training spannender gestalten möchtest , sind Bear Plank-Varianten eine tolle Option. Von Bear Crawls bis Side Planks – diese Übungen fordern deine Körpermitte und verbessern deine Ausdauer. Und sie machen auch noch richtig Spaß. Also, wenn du bereit bist, geh auf alle Viere und krabbele wie ein Bär. Hier sind einige der besten Bear Plank-Varianten zum Ausprobieren:
Bärenkrabbeln
Bärenkrabbeln ist eine tolle Möglichkeit, den Körper herauszufordern und ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Und im Gegensatz zum normalen Krabbeln ist es nicht nur für Babys geeignet. So geht’s:
- Beginnen Sie in einer tiefen Hockposition mit den Händen auf dem Boden vor Ihnen.
- Von dort aus gehen Sie einfach mit Händen und Füßen nach vorne und halten dabei die ganze Zeit Ihre Körpermitte angespannt.
- Achten Sie darauf, die Bewegung kontralateral auszuführen, das heißt, den linken Fuß mit der rechten Hand zu halten und umgekehrt.
- Halten Sie Ihre Hüften tief und auf Schulterhöhe, während Sie sich vorwärts bewegen.
- Machen Sie weiter, bis Sie erschöpft sind oder die gewünschte Distanz erreicht haben.
Du kannst Bärenkrabbeln in verschiedenen Variationen ausprobieren, um die Herausforderung zu erhöhen. Du kannst zum Beispiel eine Gewichtsscheibe in der Mitte deines Rückens befestigen. Oder du kannst das Gewicht erhöhen, indem du in jeder Hand eine Hantel hältst . Egal wie du es machst, Bärenkrabbeln ist eine tolle Möglichkeit, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Also los, los!
Beinheben im Bear Plank
Mit dem Beinheben in der Bear Plank trainieren Sie gleichzeitig Rumpf, Beine und Gesäß. So geht’s:
- Beginnen Sie in einer niedrigen Plank-Position, mit Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, wobei Sie Ihre Hüften gerade halten.
- Halten Sie die Position für zwei Sekunden und senken Sie dann Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Für eine noch größere Herausforderung können Sie versuchen, beide Beine gleichzeitig anzuheben.
- Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über anzuspannen, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
- Und jetzt los, machen Sie die Plank-Übung wie ein Profi!
Fersenpresse im Bärenplankenstil
Die Bear Plank Heel Press ist eine großartige Übung, um Bauch, Beine und Gesäß zu straffen. So geht’s:
- Beginnen Sie in der Bärenplankenposition, mit Händen und Füßen auf dem Boden und geradem Rücken.
- Halten Sie dann die 90-Grad-Beugung Ihrer Beine, heben Sie ein Bein an und drücken Sie die Ferse zur Decke.
- Halten Sie die Position 2–3 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Bärenposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Führen Sie mit jedem Bein 3 Sätze mit 5–10 Tritten durch.
Diese Bewegung sieht vielleicht einfach aus, ist aber tatsächlich ziemlich anspruchsvoll. Wichtig ist, den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung anzuspannen. Denk daran, tief zu atmen und dich auf die Anspannung deiner Muskeln zu konzentrieren, nicht nur auf die Bewegung. Wenn du eine Pause brauchst, verharre in der Ausgangsposition, bis du bereit bist, weiterzumachen. Viel Erfolg!
Gebänderte Bärenbretter
Bei der Bear Plank musst du zunächst sicherstellen, dass deine Bänder die richtige Spannung haben. Sind sie zu locker, profitierst du nicht optimal von der Übung. Sind sie jedoch zu straff, könnte es passieren, dass du mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegst, bevor du die richtige Position einnimmst. Sobald du deine Bänder sortiert hast, ist es Zeit, die richtige Position einzunehmen.
- Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Unterschenkel.
- Spannen Sie von dort aus Ihren Rumpf an und senken Sie Ihre Hüften langsam in Richtung Boden.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Knöcheln.
- Drücken Sie Ihre Knie vom Boden ab und legen Sie los.
Vorteile der Bear Plank
Die Bärenplanke ist eine einfache, aber effektive Übung, die den ganzen Körper trainiert. Obwohl sie einfach aussieht, erfordert sie viel Kraft und Stabilität. Durch das Halten der Plankenposition trainierst du deine Rumpfmuskulatur, Schultern, Arme und Beine. Die Bärenplanke ist eine hervorragende Möglichkeit, Rumpfkraft und Ausdauer aufzubauen und kann außerdem dein Gleichgewicht und deine Koordination verbessern.
Darüber hinaus verbessern Bear Planks die Schulterstabilität und -beweglichkeit sowie die Muskelausdauer. Und als ob das nicht genug wäre, tragen Bear Planks auch zur Verbesserung von Fokus und Konzentration bei. Der Schlüssel liegt darin, während der gesamten Übung eine gute Haltung beizubehalten. Richtig ausgeführt kann Bear Planks ein äußerst effektives Mittel zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und des Wohlbefindens sein.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Sportler, die zusätzlich zu ihren normalen Trainingseinheiten drei zusätzliche Core-Trainingseinheiten pro Woche absolvierten, innerhalb von 8 Wochen deutliche Verbesserungen ihres Gleichgewichts, ihrer Rumpfkraft und ihrer Koordination erlebten.
Wer sollte den Bear Plank machen?
Heutzutage wird viel über die Bedeutung der Rumpfkraft gesprochen. Und das aus gutem Grund: Eine starke Rumpfmuskulatur kann die Haltung verbessern, die Wirbelsäule schützen und die Kraft und Stabilität bei Bewegungen erhöhen. Kein Wunder also, dass die Bärenplanke zu einer beliebten Übung für Menschen geworden ist, die ihre Rumpfkraft stärken möchten.
Aber wer sollte die Bärenplanke machen? Diese Frage lässt sich nicht einfach beantworten. Tatsächlich ist die Bärenplanke eine fortgeschrittene Übung, die nicht für jeden geeignet ist. Wenn du neu im Fitnessbereich bist oder schon länger nicht mehr aktiv warst, wirst du die Bärenplanke wahrscheinlich zu anspruchsvoll finden.
Und wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben, die Ihre Mobilität einschränken, ist die Bärenplanke wahrscheinlich nicht die richtige Übung für Sie. Wenn Sie jedoch einigermaßen fit sind und keine nennenswerten gesundheitlichen Probleme haben, kann die Bärenplanke eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihre Rumpfkraft zu stärken. Konsultieren Sie einen Arzt oder einen zertifizierten Fitnesstrainer, bevor Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
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Häufig gestellte Frage
Der Bärenkrabbeln ist ein großartiges Ganzkörpertraining, das verschiedene Muskelgruppen anspricht. Zuerst werden Schultern und Arme trainiert, während du dich vom Boden abhebst. Anschließend trainierst du deine Rumpfmuskulatur, indem du beim Krabbeln eine plankenartige Position einnimmst. Und schließlich trainierst du deine Beine und dein Gesäß, während du dich auf allen Vieren vorwärts bewegst. Kurz gesagt: Der Bärenkrabbeln ist ein echtes Ganzkörpertraining, das dir hilft, Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Der Hauptunterschied zwischen der Bärenplanke und der normalen Planke besteht darin, dass Sie sich bei der Bärenplanke auf allen Vieren befinden und nicht nur auf Ihren Unterarmen und Zehen. Diese Position hilft Ihnen, mehr Muskelgruppen zu beanspruchen, darunter Schultern, Brust und Rücken. Dadurch kann die Bärenplanke eine effektivere Übung zur Straffung Ihres gesamten Körpers sein. Darüber hinaus kann die Bärenplanke Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern. Es ist jedoch erwähnenswert, dass die normale Planke ihre Vorteile hat.
Es gibt keine feste Regel, aber die meisten Experten empfehlen, die Bärenplanke mindestens 30 Sekunden lang zu halten. Anfänger sollten mit einer kürzeren Zeitspanne beginnen und diese mit zunehmender Kraft steigern. Achten Sie während der gesamten Übung auf Ihre Haltung und Atmung.
Bear Planks sind vorteilhaft, weil sie verschiedene Muskelgruppen trainieren. Sie beanspruchen gleichzeitig Arme, Schultern, Rumpf und Beine und sorgen so für ein äußerst effektives Training. Außerdem können sie helfen, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern.
Einpacken
Wir hoffen, dir hat diese ausführliche Erkundung der Bear Plank-Form, ihrer Vorteile, Variationen und vielem mehr gefallen! Egal, ob du Anfänger oder erfahrener Fitnessprofi bist, die Bear Plank ist eine tolle Übung für dein Repertoire. Sie stärkt nicht nur Kraft und Stabilität, sondern testet auch deine Koordination und dein Gleichgewicht. Und als ob das noch nicht genug wäre: Sie ist auch ein tolles Core-Training. Worauf wartest du noch? Probier es aus!