Sie wissen vielleicht bereits, dass Stressessen – das gedankenlose Herunterschlingen ungesunder Snacks, wenn Sie sich überfordert und emotional erschöpft fühlen – nicht gut für die langfristige Gesundheit ist. Oft sind diese Wohlfühlspeisen alles andere als gesund: Die Wissenschaft zeigt, dass frittierte, fettige und zuckerhaltige Nahrungsmittel Entzündungen im Körper verstärken anti-inflammatory.
Entzündungen sind die Reaktion unseres Immunsystems auf Reize wie Verletzungen oder Infektionen. In kleinen Dosen sind sie sogar gut für Sie – sie erhöhen die Durchblutung und schicken die richtigen Immunsystemzellen in den betroffenen Bereich, wodurch die Abwehrkräfte Ihres Körpers aktiviert werden.
Doch eine leichte Entzündung, die über einen längeren Zeitraum anhält – wie sie zum Beispiel durch ständigen Stress verursacht wird – erhöht nicht nur Ihr Risiko für chronische Krankheiten, sondern verursacht auch mehr psychischen Stress und verschlimmert im Wesentlichen die Gefühle, die uns überhaupt erst zum Stressessen bringen.
Während viele der verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmittel, die Amerikaner aus Bequemlichkeitsgründen bevorzugen, eindeutig in die entzündungsfördernde Richtung fallen, gibt es andere Lebensmittel, die tatsächlich Entzündungen im Körper lindern können. Anti-inflammatory Lebensmittel sind reich an pflanzlichen Verbindungen wie Polyphenolen sowie natürlichen Antioxidantien, die dazu beitragen, oxidative Schäden an Ihrem Gewebe zu reduzieren. Zu den Lebensmitteln, die in den Schnitt gelangen, gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Fisch, Geflügel, Nüsse, Samen und Olivenöl.
Dies wirft die Frage auf: Wenn Sie unter ständigem Stress leben, könnten Sie anti-inflammatory Lebensmittel zur Linderung verwenden? Dr. Uma Naidoo, eine in Harvard ausgebildete Ernährungspsychiaterin und Autorin von „This Is Your Brain on Food“, sagt, die Antwort lautet „Ja“ – mit ein paar Vorbehalten.
„Im Leben, in der Medizin, in der Gesundheit ist es nie nur eine Sache“, sagt sie. „Ein ganzheitlicher Ansatz gegen Stress beinhaltet ein wenig Achtsamkeit und Bewegung sowie eine bessere Ernährung. Aber wenn Sie sich nur auf eine Sache konzentrieren können, dann wählen Sie unbedingt die Ernährung. Essen kann einen Unterschied machen.“
Stressbewältigung durch Ernährung kann funktionieren, ist aber keine schnelle Lösung. Sie spielen auf lange Sicht. „Es ist ein Marathon, kein Sprint“, sagt Naidoo. „Sie schaffen eine der Grundsäulen der Gesundheit, und dazu sind langsame und stetige Veränderungen des Lebensstils erforderlich.“
Wenn Sie entzündungsfördernde Nahrungsmittel einfach aus Ihrer Ernährung streichen, steigern Sie Ihre Energie, Ihre Stimmung und Ihren Schlaf, aber Naidoo sagt, dass sich durch konsequentes anti-inflammatory Essen die Zusammensetzung Ihres Verdauungssystems in etwa einem Monat verändern wird. „Viele von uns haben eine Entzündung im Darm, die mit der Nahrung, die wir essen, zusammenhängt, und die Heilung des Darms dauert etwa 28 Tage“, sagt sie.
Ihr Ziel sollte grundsätzlich sein, weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr Vollwertkost zu sich zu nehmen. Eine Umstellung in diese Richtung wird nicht nur Ihrer körperlichen, sondern auch Ihrer geistigen Gesundheit dauerhafte Vorteile bringen.
Züchten Sie gute Darmbakterien
Eine Studie aus dem Jahr 2020 in der Zeitschrift Gut zeigte, dass eine mediterrane Ernährung, bei der Fisch, Geflügel, Obst, Gemüse, Vollkorn und gesunde Fette im Vordergrund stehen, Entzündungen im Körper reduziert, indem sie Ihr Darmbiom oder die Arten von Bakterien verändert, die in Ihrem Verdauungssystem leben. Probiotische, fermentierte Lebensmittel können Ihren Darm ebenfalls in die richtige Richtung lenken.
Was zu essen: Griechischer Joghurt, Kefir, Kimchi, Kombucha, Sauerkraut
Reduzieren Sie den Cortisolspiegel
Cortisol ist ein Hormon, das während der Stressreaktion Ihres Körpers produziert wird. Ihre Nebenniere setzt es frei, wenn Sie sich in einer Stresssituation befinden, und hilft Ihnen, Ihre „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion zu kontrollieren. Genau wie bei Stress brauchen Sie es in kleinen Dosen. Magnesiumreiche Lebensmittel können Ihrem Körper helfen, Cortisol zu verstoffwechseln, damit es nicht zu lange in Ihrem Körper verbleibt. Magnesium kann Ihnen sogar helfen, Stress schnell abzubauen, indem es die Entspannung fördert luke lesnar.
Was zu essen: Avocados, Bananen, Brokkoli, dunkle Schokolade, Kürbiskerne und Spinat
Stresshormone regulieren
Vergessen Sie nicht Kräuter und Gewürze. Einige Ihrer Lieblingsgrundnahrungsmittel für die Speisekammer sind reich an anti-inflammatory Kraft. „Knoblauch ist ein Präbiotikum, das hilft, Ihren Darm ins Gleichgewicht zu bringen, indem es das Wachstum gesunder Bakterien stimuliert“, sagt Naidoo. „Und Kurkuma beeinflusst den Hippocampus, einen Teil des Gehirns, der bei der Regulierung von Stresshormonen hilft.“
Was zu essen: Knoblauch, Kurkuma, Ingwer, Zimt, Cayennepfeffer
Bekämpfe freie Radikale
Phytonährstoffe sind Verbindungen, die Pflanzen ihre satten Farben verleihen. Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind voll davon. Wenn Sie Ihren Teller mit tiefen Rot-, Orange-, Gelb-, Blau- und Grüntönen füllen, stärken Sie Ihren Entzündungsschutz. Es gibt unzählige Farbtöne, mit denen Sie Stress abbauen können.
Was Sie essen sollten: Blattgemüse, Blaubeeren, Erdbeeren, Karotten, Süßkartoffeln, Brombeeren, Rüben